Brúigh Madra Éan Suas
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Brúigh Madra Éan Suas
Is cleachtadh cuimsitheach é an Bird Dog Push-Up a chomhcheanglaíonn neart, cothromaíocht, agus croí-chobhsaíocht, ag tairiscint buntáistí suntasacha do do chorp uachtarach, do chúl níos ísle, agus matáin an bhoilg. Tá sé oiriúnach do dhuine ar bith ó thosaitheoirí go díograiseoirí folláine ardleibhéil, mar gheall ar a chumas a bheith modhnaithe bunaithe ar leibhéal aclaíochta an duine. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh mar ní hamháin go bhfeabhsaíonn sé ton muscle agus seasmhacht ach feabhsaíonn sé posture, comhordú agus feasacht coirp freisin.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Brúigh Madra Éan Suas
- Ísligh do chorp i dtreo an urláir agus coinnigh do uilleann suite in aice le do chorp, ag déanamh brú suas.
- Agus tú ag brú do chorp ar ais in airde, ardaigh do lámh dheas agus do chos chlé den urlár, ag síneadh ar aghaidh le do lámh dheas agus ar ais le do chos chlé, ag cothromú i suíomh an mhadra éin.
- Ísligh do lámh agus do chos ar ais go dtí an talamh agus déan an brú suas arís, an uair seo ag tógáil do lámh chlé agus do chos dheas den urlár le haghaidh suíomh an mhadra éin.
- Lean ar aghaidh ag gach taobh eile le gach brú suas, ag cinntiú go gcoimeádfaidh tú do chorp i líne dhíreach le linn an chleachtaidh.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Brúigh Madra Éan Suas
- Gabh do Chroílár: Sula n-ardóidh tú do lámh agus do chos eile, déan cinnte go bhfuil tú ag gabháil do matáin lárnacha. Soláthróidh sé seo cobhsaíocht agus cabhróidh sé le do dhroim níos ísle a chosaint. Tá botún coitianta chun dearmad a dhéanamh ar an croí agus lig an boilg sag, is féidir a bheith ina chúis le pian ar ais agus gortú.
- Gluaiseacht Mhall agus Rialaithe: Ní faoi luas atá i gceist leis an mBrú Madra Éanlaithe, ach faoi smacht agus cothromaíocht. Ardaigh do lámh agus cos os coinne go mall, iad a choinneáil ailínithe le do chorp. Is féidir droch-fhoirm agus díobháil ionchasach a bheith mar thoradh ar Rush na gluaiseachta.
- Coinnigh Do Mhuineál Neodrach: Seachain brú ar do mhuineál ach breathnú rófhada suas nó síos. Ba chóir do gaze a dhíriú síos nó beagán chun tosaigh, ag coinneáil do mhuineál ar aon dul le do spine.
Brúigh Madra Éan Suas Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Brúigh Madra Éan Suas?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Push-Up Madraí Éan a dhéanamh. Mar sin féin, is gluaiseacht sách casta é a éilíonn neart, cothromaíocht agus comhordú. Seans go mbeidh ar thosaitheoirí an cleachtadh a mhodhnú nó cur leis de réir a chéile. Moltar i gcónaí tosú le cleachtaí bunúsacha agus bogadh ar aghaidh go dtí cinn níos casta de réir mar a mhéadaítear neart agus leibhéil aclaíochta. Más tosaitheoir tú, b'fhéidir gur mhaith leat tús a chur le bunchleachtadh bhrú-suas agus cleachtaí madraí éan ar leithligh, ansin cuir le chéile iad nuair a bhraitheann tú compordach. Cuimhnigh i gcónaí foirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Brúigh Madra Éan Suas?
- Athrú eile is ea an Madra Éan Brúigh Suas le Ardaitheoir Cosa, áit a n-ardaíonn tú do chos sínte níos airde le linn chéim an mhadra éin chun do ghlútan a tharraingt agus do dhroim níos ísle.
- Is féidir leat freisin triail a bhaint as Brúigh Madraí Éan le Lámh a Shíneadh, áit a dtéann tú ar aghaidh le do lámh sínte le linn na céime madra éan chun an dúshlán a mhéadú do do ghualainn agus do chroí.
- Athrú eile is ea Banna Friotaíochta Madra Éanlaithe, áit a nascann tú banna le do lámh agus cos sínte le linn chéim an mhadra éin chun friotaíocht a chur leis agus an déine a mhéadú.
- Ar deireadh, is féidir leat triail a bhaint as Push-Up Madraí Éan le Liathróid Cobhsaíochta, áit a gcuireann tú do lámha nó do chosa ar liathróid chobhsaíochta le linn na céime brú suas chun do chothromaíocht agus do chobhsaíocht a fheabhsú.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Brúigh Madra Éan Suas?
- Is cleachtadh comhlántach iontach é deadlifts mar go n-oibríonn siad ar an gcúl níos ísle, na hamstrings, agus glutes - na matáin chéanna a ndírítear orthu le linn Brúigh Madraí Éanlaithe, rud a fhágann go bhfuil feidhmíocht níos fearr san iomlán.
- Comhlánaíonn Sraitheanna Renegade Push-Ups Madraí Éan freisin toisc go bhfuil gluaiseacht bhrú-suas i gceist leo agus iad ag ionchorprú as a chéile freisin, ag díriú ar an gcroí, ar na hairm agus ar an gcúl, ag cur leis an neart agus an chobhsaíocht a theastaíonn do Bhrúnna Madraí Éan.
Frithealais Chumanta airson Brúigh Madra Éan Suas
- Cleachtadh Bird Dog Brúigh Suas
- cleachtaí cófra meáchan coirp
- Teicníc Brúigh Madra Éanlaithe
- Buntáistí Brúigh Madraí Éan
- Conas Madraí Éan a Bhrú suas
- Cleachtaí neartú cófra
- Meáchan coirp Éan Brúigh Suas
- Madra Éan Brúigh-Suas le haghaidh matáin cófra
- Teagaisc ar bhrú-suas madraí éan
- Gnáthamh aclaíochta Brúigh Suas Madraí Éan