Bhrú suas
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Bhrú suas
Cleachtadh ildánach is ea push-ups a neartaíonn an cófra, guaillí, triceps, agus matáin lárnacha, a chuireann neart agus seasmhacht an chomhlachta san iomlán chun cinn. Tá siad oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, mar is féidir iad a mhodhnú chun déine a mhéadú nó a laghdú. Bheadh daoine ag iarraidh brú-ups a ionchorprú ina ngnáthamh ar mhaithe lena n-áisiúlacht, gan aon trealamh a bheith ag teastáil uathu, agus a n-éifeachtacht chun neart uachtair an choirp a fheabhsú agus ton muscle a fheabhsú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Bhrú suas
- Coinnigh do chosa leithead cromáin óna chéile, gabháil do chroílár, agus coinnigh líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála.
- Tosaigh do chorp a ísliú i dtreo na talún trí do uillinn a lúbadh, ag coinneáil do uillinn gar do do chorp.
- Lean ort ag ísliú tú féin go dtí go dtéann do bhrollach nó do smig i dteagmháil leis an urlár, nó chomh gar agus is féidir leat a fháil.
- Brúigh do chorp in airde ag filleadh ar an suíomh ard plank, ag coinneáil an líne dhíreach agus gan ligean do do dhroim sag. Críochnaíonn sé seo brú suas amháin.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Bhrú suas
- Suíomh na Láimhe: Botún coitianta eile is ea suíomh na láimhe mícheart. Ba chóir go mbeadh do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile agus ar aon dul le do ghualainn nó beagán faoi bhun. Níor chóir go mbeidís rófhada ar aghaidh nó rófhada siar, mar go bhféadfadh sé seo brú a chur ar do ghuaillí agus éifeachtúlacht an chleachtaidh a laghdú.
- Raon Iomlán Gluaisne: Chun an leas is mó a bhaint as an gcleachtadh, déan cinnte úsáid a bhaint as raon iomlán gluaisne. Ísligh do chorp go dtí go mbaineann do bhrollach leis an urlár beagnach agus ansin brúigh ar ais go dtí an túsphointe. Seachain leathbhrú aníos (gan dul an bealach ar fad síos nó an bealach ar fad suas), mar laghdaíonn sé seo éifeachtacht an chleachtaidh agus d’fhéadfadh
Bhrú suas Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Bhrú suas?
Sea, is cinnte gur féidir le tosaitheoirí brú-ups a dhéanamh. Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh orthu tosú le leaganacha modhnaithe má cheapann siad go bhfuil an brú suas caighdeánach ró-dhúshlánach. Modhnú coitianta amháin is ea brú-ups a dhéanamh ar na glúine in ionad na n-toes. Laghdaíonn sé seo an meáchan coirp a chaithfidh an duine a ardú, rud a fhágann go mbeidh an aclaíocht níos éasca. De réir mar a thagann feabhas ar an neart, is féidir leo dul ar aghaidh chuig lánbhrú. Tá sé tábhachtach an fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint agus an tairbhe is mó a bhaint as an gcleachtadh.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Bhrú suas?
- Is cineál brú suas é an Diamond Push-Up ina ndéanann do lámha cruth diamanta, ag díriú ar do chuid triceps agus matáin chliabhraigh istigh.
- Is éard atá i gceist leis an Meath Brúigh Suas do chosa a chur ar dhromchla ardaithe, an fhriotaíocht a mhéadú agus díriú ar an cófra agus na guaillí uachtaracha.
- Is athrú dinimiciúil brú-suas é an Spiderman Push-Up nuair a thugann tú do ghlúine chuig do uillinn le linn an bhrú suas, ag gabháil do chroílár agus do obliques.
- Is éagsúlacht chun cinn é an One Arm Push-Up a mhéadaíonn go mór an deacracht tríd an gcleachtadh a dhéanamh le lámh amháin, ag tabhairt dúshlán do neart agus do chothromaíocht.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Bhrú suas?
- Is comhlánú iontach ar bhrú-ups iad tarraingt suas agus iad ag díriú ar an gcúl agus ar na biceps, ag cothromú na ngrúpaí matán a oibríodh le linn brú-suas agus ag cur chun cinn neart agus cobhsaíocht an choirp uachtair san iomlán.
- Cleachtadh comhlántach eile ar bhrú-ups is ea íslíonn tricep mar go ndírítear orthu ar na triceps, grúpa matán a mbaintear úsáid mhór astu i mbrúnna aníos, rud a chuireann le d'fheidhmíocht bhrú-suas agus seasmhacht.
Frithealais Chumanta airson Bhrú suas
- Cleachtadh cófra meáchan coirp
- Cleachtadh brú suas
- Cleachtadh comhlacht uachtair
- Cleachtaí oiliúna neart
- Cleachtaí le haghaidh cófra sa bhaile
- Gnáthamh aclaíochta le push-ups
- Treoir oiliúna bhrú-suas
- cleachtaí muscle cófra
- Gan oiliúint cófra trealamh
- Neart cófra a fheabhsú le brú-ups