Bhrú suas
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Bhrú suas
Cleachtadh meáchan coirp ildánach is ea push-ups a dhíríonn go príomha ar an cófra, guaillí, agus triceps, agus ag an am céanna gabháil do chroí-mhatán agus matáin an chomhlachta níos ísle. Tá siad oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, mar is féidir iad a mhodhnú chun deacracht a mhéadú nó a laghdú. Diúltódh daoine brú-ups mar gheall ar a n-áisiúlacht, nach dteastaíonn aon trealamh uathu, agus a n-éifeachtacht maidir le neart uachtair an choirp a thógáil, sláinte chardashoithíoch a fheabhsú, agus cobhsaíocht fhoriomlán an chomhlachta a fheabhsú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Bhrú suas
- Coinnigh do chorp díreach agus do chroí ag gabháil agus tú ag ísliú i dtreo na talún trí do uillinn a lúbadh.
- Lean ort ag ísliú tú féin go dtí go bhfuil do bhrollach díreach ar tí teagmháil a dhéanamh leis an talamh, ag cinntiú go bhfuil do uilleann suite gar do do chorp agus nach bhfuil siad ag bladhmadh amach go dtí na taobhanna.
- Brúigh do chorp suas trí do chuid arm a dhíriú, ag filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Déan na céimeanna seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go gcoimeádtar foirm cheart le linn an chleachtaidh.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Bhrú suas
- Suíomh na Láimhe agus na hElba: Cuir do lámha ar leithead ghualainn óna chéile, díreach faoi do ghuaillí. Nuair a íslíonn tú do chorp, ba chóir go mbeadh do uillinn ag uillinn 45 céim le do chorp. Seachain do chuid uilleann a bhlaiseadh amach rómhór, mar is féidir leis seo strus gan ghá a chur ar do chuid gualainn.
- Croí-Rannpháirtíocht: Gabh do chroílár agus fáisc do ghlútan chun cobhsaíocht a choinneáil ar feadh na gluaiseachta. Seachain ligean do bholg titim i dtreo an urláir.
- Raon Iomlán Gluaisne: Ísligh do chorp go dtí go mbaineann do bhrollach leis an urlár beagnach. Brúigh do chorp ar ais go dtí an túsphointe agus ailíniú an choirp á chothabháil. Seachain leathbhrú aníos (gan dul an bealach ar fad síos nó an bealach ar fad suas) mar laghdaíonn sé seo éifeachtacht an chleachtaidh
Bhrú suas Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Bhrú suas?
Sea, is cinnte gur féidir le tosaitheoirí brú-ups a dhéanamh. Mar sin féin, b'fhéidir go mbeadh orthu tosú le leaganacha modhnaithe má cheapann siad go bhfuil brú suas caighdeánach ró-dhúshlánach. Modhnú coitianta amháin is ea brú-suas a dhéanamh leis na glúine ar an urlár, rud a laghdaíonn an meáchan coirp a chaithfidh duine a ardú. De réir mar a thagann feabhas ar neart agus seasmhacht, is féidir leo dul ar aghaidh chuig brú-suas caighdeánach. Tá sé tábhachtach freisin aird a thabhairt ar fhoirm chun gortuithe a chosc.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Bhrú suas?
- Meath Brú Suas: Mar gheall ar an athrú seo, cuireann tú do chosa ar dhromchla ardaithe, ag méadú an meáchan coirp a chaithfidh tú a ardú agus é a dhéanamh níos dúshlánaí ná brú suas caighdeánach.
- Brúigh Diamant: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do lámha a chur gar dá chéile faoi do bhrollach agus do ordóga agus do mhéarmhéara ag teagmháil le cruth diamanta a dhíríonn ar do chuid triceps níos mó ná brú suas caighdeánach.
- Greim Leathan Brúigh Aníos: San athrú seo, cuireann tú do lámha níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile, rud a dhíríonn níos mó ar matáin do chliabhrach ná brú suas caighdeánach.
- Spiderman Push-Up: Is éard atá i gceist leis an ardathrú seo ná glúine amháin a thabhairt i dtreo an uillinn ar an taobh céanna agus tú ag ísliú do chorp, rud a chuireann croí-chleachtadh leis an ngnáthbhrú suas.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Bhrú suas?
- Comhlánaíonn tarraingt aníos brú-ups trí na matáin fhreasúracha sa chúl agus sa bhiceps a oibriú, ag cur neart coirp cothromaithe chun cinn agus ag cosc ar mhíchothromaíochtaí matáin a d'fhéadfadh a bheith ann.
- Comhlánaíonn tumadóirí brú aníos freisin agus iad ag díriú ar na matáin triceps agus cófra, cosúil le brú aníos, ach ó uillinn eile, rud a chuireann cleachtaidh níos cuimsithí ar fáil do na matáin seo.
Frithealais Chumanta airson Bhrú suas
- Cleachtadh cófra meáchan coirp
- Cleachtadh brú suas
- Oiliúint neart comhlacht uachtair
- Cleachtaí cófra baile
- Gnáthamh aclaíochta bhrú-suas
- Cleachtadh brú suas meáchan coirp
- Tógáil muscle cófra
- Oiliúint neart le push-ups
- Gan cleachtadh cófra trealaimh
- Cleachtaí le haghaidh matáin pectoral sa bhaile