Ardú Tosaigh Fionraí
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Ardú Tosaigh Fionraí
Cleachtadh dinimiciúil is ea an Fionraí Tosaigh Ardaithe a dhíríonn go príomha ar na guaillí, na cófra agus an croí, ag soláthar cleachtadh cuimsitheach don chorp uachtarach. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do dhaoine aonair ar gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go hardleibhéal, mar is féidir é a choigeartú go héasca chun a láidreachtaí agus a gcumas a mheaitseáil. Féadfaidh daoine rogha a dhéanamh den chleachtadh seo chun neart uachtair an choirp a fheabhsú, seasmhacht mhatánach a fheabhsú, agus staidiúir agus cobhsaíocht níos fearr a chur chun cinn.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardú Tosaigh Fionraí
- Bíodh lámha an oiliúnóra crochta agat agus do chuid bosa os comhair síos, agus lean ar ais go dtí go bhfuil do chorp ar uillinn bheag, ag coinneáil do chuid lámha sínte go hiomlán os do chomhair.
- Gabh do chroílár agus coinnigh do chorp díreach, ansin ardaigh do airm suas go réidh go dtí go bhfuil siad cothrom le do ghualainn.
- Stop ar feadh nóiméad ag barr na gluaiseachta, ansin ísligh do chuid arm go mall ar ais go dtí an túsphointe.
- Déan an tairiscint seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go gcoimeádtar an fhoirm cheart le linn an chleachtaidh.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardú Tosaigh Fionraí
- Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh do lámha díreach amach os do chomhair, á gcoimeád comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir go mbeadh cruth Y ar do chorp. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht mall agus rialaithe - seachain gluaiseachtaí geit mar d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh orthu agus ní dhíreoidh siad go héifeachtach ar na matáin.
- Coinnigh Do Chroí-Rannpháirteach: Ní hamháin go ndírítear an cleachtadh seo ar do ghualainn ach ar na matáin lárnacha freisin. Chun an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh, cinntigh go bhfuil do chroílár ag gabháil le linn na gluaiseachta. Cabhróidh sé seo freisin le cothromaíocht agus cobhsaíocht a choinneáil.
- Seachain Ró-shíneadh: Botún coitianta amháin is ea ró-shíneadh na n-arm nó glasáil na uilleann agus na strapaí á n-ardú. Is féidir leis seo brú gan ghá a chur ar do chuid hailt. Ina áit sin, coinnigh
Ardú Tosaigh Fionraí Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardú Tosaigh Fionraí?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Ardaigh Tosaigh Fionraí a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le friotaíocht éadrom chun an fhoirm cheart a chinntiú agus chun díobháil a chosc. Tá sé tairbheach freisin oiliúnóir nó duine le taithí a bheith ag maoirsiú lena chinntiú go bhfuil an aclaíocht á dhéanamh i gceart. Mar is amhlaidh le haon aclaíocht, ba chóir go dtosódh tosaitheoirí go mall agus go méadófaí an déine de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus ar a gcuid seasmhachta.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardú Tosaigh Fionraí?
- Ardú Tosaigh Fionraí le Squat: Comhcheanglaíonn an t-athrú seo an t-ardú tosaigh le squat, ag tabhairt dúshlán do chorp níos ísle chomh maith le do ghualainn agus croí.
- Ardú Tosaigh Fionraí le Rothlú: Sa athrú seo, cuireann tú rothlú torso leis agus tú ag ardú na lámha, a ghabhann do obliques agus matáin lárnacha eile.
- Ardú Tosaigh Fionraí Malartach: In ionad an dá lámh a ardú ag an am céanna, déanann tú malartach idir gach lámh, rud a chuideoidh le cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú.
- Ardú Tosaigh Fionraí le Céim Chleathánach: Ionchorpraíonn an t-athrú seo céim cliathánach agus tú ag déanamh an t-ardú tosaigh, ag cur comhpháirt chardashoithíoch agus aclaíocht leis an gcleachtadh.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardú Tosaigh Fionraí?
- Brúnna aníos: Téann brúnna aníos, agus matáin an chliabhraigh á n-oibriú go príomha, ag gabháil do na deltoids roimhe seo freisin, cosúil le Suspension Front Raises. Comhlánaíonn an cleachtadh seo an Ardú Tosaigh Fionraí trí na matáin sin a neartú agus neart comhlacht uachtair iomlán a fheabhsú.
- Preas Lastuas: Díríonn an cleachtadh seo freisin ar na guaillí, go háirithe na deltoids roimhe seo, cosúil le Supension Front Raises. Trí Overhead Press a chur le do ghnáthamh, tá tú ag dúshlán do matáin ar bhealach difriúil, fás muscle a chur chun cinn agus cobhsaíocht ghualainn a fheabhsú.
Frithealais Chumanta airson Ardú Tosaigh Fionraí
- Cleachtadh ar ardú céime ar fionraí
- Cleachtaí neartú ghualainn
- Oiliúint fionraí do ghualainn
- Ardaigh Tosaigh le Fionraí
- Cleachtadh Gualainn Strapaí Fionraí
- Toning ghualainn Ardú Tosaigh Fionraí
- Ardú Tosaigh Traenálaí Fionraí
- Cleachtadh Ardaigh Tosaigh le Strapaí Fionraí
- Cleachtaí ghualainn ag baint úsáide as Fionraí
- Ardú Tosaigh Fionraí do matáin ghualainn