Ardaigh Glute-Ham
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Ardaigh Glute-Ham
Is cleachtadh an-éifeachtach é an Glute-Ham Raise a dhíríonn agus a neartaíonn do matáin slabhra posterior, lena n-áirítear na glutes, na hamstrings, agus an chúl níos ísle. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus ard-lúthchleasaithe, ag tairiscint leibhéil éagsúla déine ag brath ar leibhéal aclaíochta an duine. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun a neart coirp níos ísle a fheabhsú, feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, agus an baol díobhála a laghdú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardaigh Glute-Ham
- Le do chorp díreach, thrasnaigh na lámha ar do bhrollach, agus súile ag breathnú chun cinn, ísligh do chorp ar aghaidh go mall chomh fada agus is féidir leat agus tú ag coinneáil smacht.
- Nuair a bheidh an t-uasmhéadar chun tosaigh sroichte agat, bain úsáid as do chliabháin agus glutes chun do chorp a tharraingt ar ais go dtí an túsphointe.
- Cinntigh go bhfanann do dhroim díreach ar feadh na gluaiseachta chun brú a sheachaint.
- Déan an próiseas seo arís le haghaidh an méid athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go gcoinníonn tú foirm mhaith ar fud.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardaigh Glute-Ham
- Gluaiseacht Rialaithe: Seachain an botún coitianta a bhaineann le rith tríd an gcleachtadh. Ba chóir an t-ardú glute-liamhás a dhéanamh ar bhealach mall agus rialaithe, ag baint úsáide as do ghlútan agus do chliabháin chun do torso a ardú. Ní hamháin go laghdaíonn sé seo an baol díobhála ach cinntíonn sé freisin rannpháirtíocht uasta matáin.
- Coinnigh Spine Neodrach: Botún coitianta eile is ea an cúl a bhogadh le linn an chleachtaidh. Tá sé mar aidhm i gcónaí spine neodrach a chothabháil ar fud na gluaiseachta ar fad. Cabhróidh sé seo leat na matáin cearta a cheangail agus do dhroim níos ísle a chosaint ó bhrú gan ghá.
- Raon Iomlán Gluaisne: Chun an leas is mó a bhaint as an gcleachtadh, tá sé tábhachtach raon iomlán gluaisne a úsáid. Ciallaíonn sé seo do chorp a ísliú an bealach ar fad síos go dtí go bhfuil do torso comhthreomhar leis an talamh agus ansin é a ardú
Ardaigh Glute-Ham Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardaigh Glute-Ham?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Glute-Ham Raise a dhéanamh, ach is féidir leis a bheith dúshlánach go leor. Éilíonn an cleachtadh seo neart hamstring suntasach, mar sin tá sé tábhachtach tosú go mall agus cúnamh a úsáid más gá. Tá meaisín ag roinnt gyms atá deartha go sonrach don chleachtadh seo, ar féidir é a choigeartú chun freastal ar leibhéil éagsúla aclaíochta. De rogha air sin, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh a mhodhnú trí bhanda friotaíochta a úsáid le haghaidh cúnaimh nó trí a gcorp a ísliú leath bealaigh. Mar is gnáth, tá sé tábhachtach an fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardaigh Glute-Ham?
- Ardaigh Glute-Ham Banded: Trí bhannaí friotaíochta a chur leis an gcleachtadh, is féidir leat an deacracht a mhéadú agus dúshlán a thabhairt do na matáin hamstring agus glute.
- Ardaigh Glute-Ham le Casadh: Má chuirtear casadh leis an ardú traidisiúnta glute-liamhás is féidir na obliques agus matáin lárnacha eile a chur i ngleic, rud a chuireann le cobhsaíocht agus neart iomlán.
- Ardaigh Glúta-Ham Ualaithe: Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht seo ná meáchan a choinneáil i gcoinne do bhrollach agus an cleachtadh á dhéanamh agat, ag cur leibhéal breise friotaíochta agus ag méadú an dúshlán.
- Incline Glute-Ham Ardaigh: Trí incline an bhinse a choigeartú, is féidir leat deacracht an chleachtaidh a athrú agus díriú ar ghnéithe éagsúla de na matáin glute agus hamstring.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardaigh Glute-Ham?
- Comhlánaíonn squats Glute-Ham Ardaíonn toisc go n-oibríonn siad an corp iomlán íochtair, go háirithe na glutes agus na hamstrings, agus cabhraíonn siad le neart, cobhsaíocht agus soghluaisteacht a fhorbairt sna réimsí seo.
- Roinneann Deadlift na Rómáine fócas ar an slabhra posterior leis an Glute-Ham Raise, ag díriú ar na hamstrings agus glutes, agus mar sin is féidir cabhrú le neart agus solúbthacht a thógáil sna matáin seo.
Frithealais Chumanta airson Ardaigh Glute-Ham
- Cliste Glute-Ham Raise
- Cleachtadh hamstring meáchan coirp
- Cleachtaí neartú thigh
- Teicníc Glute-Ham Raise
- cleachtaí meáchan coirp le haghaidh pluide
- Glute-Ham Ardaigh gan trealamh
- Cleachtaí hamstring sa bhaile
- Glútan-Ham Ardaigh do mhatán na gcos
- Cleachtadh Bodyweight Glute-Ham Raise
- Hamstrings a neartú le Glute-Ham Raise.