کشش اکستنسور مچ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش اکستنسور مچ
کشش بازکننده مچ دست یک تمرین مفید است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات مچ دست و ساعد طراحی شده است، که اغلب توسط افرادی که اغلب از دست‌ها و مچ دست خود استفاده می‌کنند، مانند ورزشکاران، نوازندگان یا کارمندان اداری استفاده می‌شود. این کشش می تواند ناراحتی مرتبط با شرایطی مانند سندرم تونل کارپال یا آرنج تنیس بازان را کاهش دهد. گنجاندن کشش بازکننده مچ دست در روال خود می تواند عملکرد کلی مچ دست شما را بهبود بخشد، به طور بالقوه از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد را در کارهایی که نیاز به مهارت دستی دارند، بهبود بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام کشش اکستنسور مچ
- مچ دست خود را خم کنید، دست خود را به سمت زمین بگیرید.
- با دست دیگر، به آرامی مچ دست خود را بیشتر خم کنید تا زمانی که کشش خفیف تا متوسط را در ساعد خود احساس کنید.
- این وضعیت را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید تا مطمئن شوید که کشش را احساس می کنید اما هیچ دردی را احساس نمی کنید.
- این تمرین را 2 تا 4 بار تکرار کنید و مطمئن شوید که این کشش را در هر دو طرف انجام دهید.
نکات اجرا کشش اکستنسور مچ
- کشش تدریجی: از حرکات تند و سریع خودداری کنید. کشش باید به تدریج و به آرامی انجام شود. کشش ناگهانی یا شدید می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود. مهم است که به یاد داشته باشید که هدف احساس کشش ملایم است نه درد.
- موقعیت صحیح دست: بازوی خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست به سمت پایین باشد. برای انجام کشش، از دست دیگر خود استفاده کنید تا به آرامی دست کشیده خود را به سمت پایین بکشید. مطمئن شوید که مچ دست خود را بیش از حد دراز نکنید یا خم نکنید، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.
- نگه دارید و رها کنید: کشش را حدود 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را رها کنید. در این فرآیند عجله نکنید. انتشار آهسته به همان اندازه مهم است
کشش اکستنسور مچ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش اکستنسور مچ?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی اکستنسور مچ دست را انجام دهند. این یک تمرین نسبتاً ساده است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. با این حال، مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید مراقب باشند که آن را به درستی انجام دهند تا آسیب نبینند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است: 1. یک دست را جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید. 2. آرنج خود را صاف و کف دست خود را رو به پایین نگه دارید. 3. با دست دیگر خود، به آرامی مچ دست خود را به سمت پایین خم کنید تا جایی که کشش را در بالای ساعد خود احساس کنید. 4. این وضعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید. 5. از طرف دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که کشش را ملایم نگه دارید و به درد فشار نیاورید. اگر از قبل شرایط مچ دست یا بازو دارید، باید قبل از شروع تمرینات جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش اکستنسور مچ?
- کشش اکستنسور مچ ایستاده: در این نسخه، شما صاف می ایستید، بازوی خود را از جلو دراز می کنید و با استفاده از دست دیگر انگشتان خود را به آرامی به سمت بدن خود می کشید.
- کشش اکستنسور مچ به کمک دیوار: این شامل ایستادن در مقابل دیوار، قرار دادن کف دست خود روی دیوار با انگشتان رو به پایین و فشار ملایم به دیوار برای کشش مچ است.
- کشش بازکننده مچ با پشتیبانی از ساعد: در اینجا، ساعد خود را روی میز قرار می‌دهید و دست خود را از لبه آویزان می‌کنید و سپس به آرامی دست خود را به سمت پایین فشار می‌دهید تا مچ دست کشیده شود.
- کشش اکستنسور مچ دست با کمک وزن: این تغییر شامل نگه داشتن یک وزنه سبک در دست در حالی که بازوی خود را از جلو کشیده است، و سپس به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا مچ دست کشیده شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش اکستنسور مچ?
- کشش انگشت: این تمرینات با کار بر روی انعطاف پذیری انگشتان و دست که با مچ در ارتباط هستند، کشش بازکننده مچ را تکمیل می کند و در نتیجه تحرک کلی را افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- فر کردن مچ: این تمرین مکمل کشش اکستنسور مچ است زیرا هم عضلات بازکننده و هم عضلات خم کننده مچ را تقویت می‌کند و در نتیجه مچ‌های قوی‌تر و پشتیبانی بهتر از حرکات بازو را تقویت می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش اکستنسور مچ
- ورزش ساعد با وزن بدن
- کشش اکستنسور مچ
- تمرین قدرتی ساعد
- کشش مچ دست وزن بدن
- تمرین اکستنسور مچ
- آموزش ساعد وزن بدن
- تمرین کششی مچ دست
- ورزش اکستانسور وزن بدن
- تمرین انعطاف پذیری ساعد
- تمرین تقویت کننده بازکننده مچ دست