فر کردن مچ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فر کردن مچ
Wrist Curl یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات ساعد شما را هدف قرار می دهد و قدرت گرفتن و انعطاف پذیری مچ را بهبود می بخشد. این یک تمرین ایده آل برای ورزشکاران، وزنه برداران یا هر کسی است که می خواهد قدرت و ثبات بازوی خود را برای عملکرد بهتر در ورزش یا فعالیت های روزانه افزایش دهد. درگیر شدن در این تمرین می تواند به بهبود توانایی شما در بلند کردن وزنه های سنگین تر، افزایش قدرت ورزشی شما و حتی در جلوگیری از آسیب دیدگی مچ دست و ساعد کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام فر کردن مچ
- ساعد خود را روی ران خود یا یک سطح صاف مانند نیمکت قرار دهید، در حالی که دست و دمبل از لبه آویزان است.
- به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید، ساعد خود را ثابت نگه دارید و فقط از دست و مچ خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید.
- در بالای حلقه برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس به دست دیگر خود تغییر دهید و روند را تکرار کنید.
نکات اجرا فر کردن مچ
- وزن مناسب: استفاده از وزنه خیلی سنگین می تواند منجر به فشار و آسیب شود. مهم است که با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم خوبی انجام دهید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.
- حرکت کنترل شده: از حرکات تند و تند خودداری کنید. در عوض، تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. این نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه به درگیر شدن موثرتر عضلات کمک می کند.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. وزن را تا جایی که راحت می توانید پایین بیاورید، سپس وزنه را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. اجتناب کردن
فر کردن مچ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند فر کردن مچ?
بله ، مبتدیان قطعاً می توانند تمرین فرفری مچ را انجام دهند. این یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات ساعد است. با این حال، مهم است که برای جلوگیری از آسیب دیدگی با وزنه سبک شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین استفاده از فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن مزایا و جلوگیری از کرنش یا آسیب دیدگی بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فر کردن مچ?
- فرهای مچ دست معکوس: در این تغییر ، هالتر را با یک چنگال بیش از حد نگه دارید ، با کف دستان خود را به سمت پایین ، و مچ دست خود را به سمت بالا بکشید.
- حلقه مچ دست هالتر ایستاده: برای این تمرین، صاف بایستید و یک هالتر را با گرفتن زیر دست بگیرید، سپس مچ خود را خم کنید.
- مچ دست دمبل یک بازو روی نیمکت: این شامل استفاده از یک دست در یک زمان است. ساعد خود را روی یک نیمکت قرار می دهید در حالی که مچ دست و دست خود را از لبه آویزان کرده اید، یک دمبل بگیرید، سپس مچ خود را به سمت بالا خم کنید.
- حلقه مچ پشت هالتر: این تغییر شامل نگه داشتن یک هالتر پشت بدن با گرفتن زیر دست و خم کردن مچ دست به سمت بالا است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فر کردن مچ?
- فرهای چکشی: حلقه های چکشی براکیالیس و براکیورادیالیس را هدف قرار می دهند، دو ماهیچه که اغلب در تمرینات منظم عضلات دوسر بازو مورد تاکید قرار نمی گیرند. با تقویت این ماهیچه ها، ثبات مچ دست را افزایش می دهید که مکمل کار انجام شده در حلقه های مچ دست است.
- پرون شدن ساعد و سوپیناسیون: این تمرین شامل چرخاندن ساعد به سمت بالا (سوپیناسیون) و سپس پایین (پروناسیون) است. با تقویت ماهیچه هایی که این حرکت را کنترل می کنند، مچ دست را تکمیل می کند و قدرت و انعطاف پذیری کلی مچ و ساعد را فراهم می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای فر کردن مچ
- حلقه مچ هالتر
- تمرین تقویت ساعد
- تمرین فر کردن مچ دست
- تمرین جلو بازو هالتر
- تکنیک تمرین فر کردن مچ دست
- تقویت مچ دست با هالتر
- تمرین هالتر برای ساعد
- آموزش هالتر فر کردن مچ
- نحوه انجام فرهای مچ دست
- فر کردن مچ با هالتر