پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض
پرس نیمکت گیر معکوس عریض یک تمرین تقویتی است که عمدتاً قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و در عین حال قسمت بالای پشت و هسته را نیز درگیر می کند. این یک تمرین ایده آل برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه، بهبود تعریف عضلانی و افزایش تناسب اندام هستند. گرفتن معکوس منحصر به فرد مورد استفاده در این تمرین می تواند به افزایش فعال شدن عضلات سینه ای، بهبود ثبات شانه و کاهش خطر آسیب دیدگی شانه کمک کند و آن را به یک مکمل مطلوب برای هر رژیم تناسب اندام تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض
- به آرامی هالتر را از روی قفسه بردارید، مطمئن شوید که بازوهای شما به طور کامل بالای سینه شما کشیده شده اند، این موقعیت شروع شما است.
- به تدریج هالتر را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و مطمئن شوید که ساعدها بر روی زمین عمود هستند.
- هنگامی که هالتر درست بالای سینه شما قرار گرفت، برای لحظه ای مکث کنید، سپس هالتر را با استفاده از ماهیچه های سینه به حالت اولیه برگردانید.
- این مراحل را برای تعداد تکرارهای مورد نظر خود تکرار کنید، مطمئن شوید که کنترل حرکت هالتر را حفظ کرده و پشت خود را روی نیمکت در طول تمرین صاف نگه دارید.
نکات اجرا پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض
- تراز آرنج: یکی از اشتباهات رایج بسیاری از مردم این است که آرنج های خود را به طرفین باز می کنند. این می تواند فشار غیرضروری به شانه های شما وارد کند و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. در عوض، آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. هنگامی که میله را پایین می آورید، آنها باید با نیم تنه شما زاویه 45 درجه تشکیل دهند.
- حرکت کنترل شده: از اشتباه انداختن سریع میله و جهش آن از روی سینه خودداری کنید. این می تواند خطرناک باشد و همچنین اثربخشی ورزش را کاهش می دهد. میله را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین سینه یا بالای شکم خود پایین بیاورید. مکث کوتاهی کنید، سپس نوار را به سمت بالا فشار دهید و کنترل را در تمام طول حرکت حفظ کنید. 4
پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Wide Reverse Grip Bench Press را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را درک کنید و از صدمات جلوگیری کنید. همچنین برای اطمینان از انجام صحیح و ایمن تمرین، به ویژه برای مبتدیان، حضور یک نقطه‌بین یا مربی توصیه می‌شود. مانند هر تمرین جدید، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و تکنیک بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض?
- پرس نیمکت شیب دار یکی دیگر از انواع مختلف است که در آن نیمکت در زاویه ای قرار می گیرد تا قسمت بالایی سینه و شانه ها را هدف قرار دهد.
- پرس نیمکت Decline تمرکز را به قسمت پایین قفسه سینه منتقل می کند و نیمکت در زاویه رو به پایین قرار می گیرد.
- پرس نیمکت دمبل گونه ای است که از دمبل به جای هالتر استفاده می کند و امکان دامنه حرکتی بیشتر و حرکت فردی بازو را فراهم می کند.
- پرس نیمکت گیوتین گونه ای کمتر رایج است که در آن هالتر به جای قفسه سینه به سمت گردن پایین می آید و بر بالای سینه و شانه ها تأکید می کند، شبیه به پرس نیمکتی با دسته معکوس پهن.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض?
- پرس سینه با گریپ نزدیک: این تمرین بر عضلات سه سر بازو تأکید می کند که در حین پرس نیمکت با گرفتن معکوس عریض نیز درگیر می شوند و در نتیجه قدرت هل دادن و ثبات کلی را بهبود می بخشد.
- ردیف کابل نشسته: این تمرین عضلات فوقانی و میانی پشت را هدف قرار می دهد و تعادلی را برای پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض متمرکز روی سینه ایجاد می کند و قدرت بالاتنه را به خوبی گرد می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نیمکت دستگیره معکوس عریض
- ورزش سینه هالتر
- پرس نیمکت دستگیره عریض
- تمرین روی نیمکت گریپ معکوس
- تمرین ساخت قفسه سینه
- انواع پرس نیمکت هالتر
- تمرین گرفتن معکوس عریض
- تمرینات قدرتی برای قفسه سینه
- آموزش سینه هالتر
- ورزش قفسه سینه با گرفتن باز
- تقویت قفسه سینه با گرفتن معکوس