فشار دست گسترده به بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فشار دست گسترده به بالا
فشار عریض دست یک تمرین مفید است که عضلات سینه، شانه ها و بالای بدن را هدف قرار داده و تقویت می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به ویژه کسانی که به دنبال افزایش قدرت و استقامت بالاتنه خود هستند. گنجاندن فشار دست عریض در روال خود می تواند تعریف عضلانی را بهبود بخشد، قدرت کلی بدن را افزایش دهد و تناسب اندام عملکردی را افزایش دهد و کارهای روزمره را آسان تر کند.
اجرای: آموزش گام به گام فشار دست گسترده به بالا
- بدن خود را صاف و سفت نگه دارید، از سر گرفته تا پاشنه های پا و با هسته بدن خود را درگیر کنید.
- بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج های خود را به طرفین خم کنید تا قفسه سینه تقریباً کف را لمس کند.
- در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث کنید و مطمئن شوید که آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار دارد.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید اما بدون قفل کردن آرنج ها. این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا فشار دست گسترده به بالا
- تراز مناسب بدن را حفظ کنید: بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه های شما تشکیل دهد. برای جلوگیری از افتادگی یا بلند شدن بیش از حد باسن، این کار مستلزم درگیر کردن قسمت مرکزی و باسن است. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید کمر پایین بیفتد یا باسن بالا بیاید که هر دو می توانند منجر به آسیب شوند.
- حرکات کنترل شده: زمانی که بدن خود را پایین می آورید، این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً با زمین برخورد کند. سپس بدن خود را به سمت بالا و به حالت اولیه فشار دهید. از عجله در حرکت یا استفاده از حرکت برای بالا بردن فشار خودداری کنید، که می تواند اثربخشی را کاهش دهد
فشار دست گسترده به بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند فشار دست گسترده به بالا?
بله، مبتدیان می توانند تمرین فشار دست پهن را انجام دهند، اما ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد زیرا به قدرت بیشتری نسبت به فشار بالا استاندارد نیاز دارد. این تمرین عضلات سینه و شانه را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد. اگر در ابتدا خیلی سخت است، مبتدیان می‌توانند تمرین را با انجام دادن فشار بر روی زانو یا روی دیوار تغییر دهند تا زمانی که قدرت کافی برای انجام یک فشار کامل با دست را به دست آورند. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب همیشه مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار دست گسترده به بالا?
- فشار بالا شیب دار: برای این تغییر، دست های خود را روی یک سطح مرتفع مانند یک نیمکت یا پله قرار می دهید که قسمت پایین سینه و شانه های شما را هدف قرار می دهد.
- کاهش فشار: این شامل قرار دادن پاها روی یک سطح مرتفع، افزایش سختی و هدف قرار دادن قسمت بالای سینه و شانه ها است.
- Push-Up کماندار: در این تغییر، یک بازو را به سمت بیرون دراز می‌کنید، شبیه کمان‌داری که کمان را می‌کشد، که شدت بازوی دیگر را افزایش می‌دهد.
- فشار یک بازو: این یک تنوع چالش برانگیز است که در آن فشار را تنها با یک بازو انجام می دهید و قدرت و تعادل مورد نیاز را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار دست گسترده به بالا?
- Dumbbell Bench Bench Press: این تمرین در رشته های اصلی ، دلوتوئیدهای قدامی و سه گانه ، گروه های عضلانی مشابه به عنوان فشار گسترده دست کار می کند و یک روش تمرینی با قدرت متعادل را ارائه می دهد که تمرین وزن بدن را تکمیل می کند.
- پلانک: پلانک ها هسته مرکزی بدن را تقویت می کنند و ثبات کلی بدن را بهبود می بخشند، که برای حفظ فرم مناسب در حین فشار دادن دست های پهن بسیار مهم است و در نتیجه اثربخشی تمرینات فشاری را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای فشار دست گسترده به بالا
- تمرین فشار دادن دست به بالا
- وزن بدن ورزش قفسه سینه
- آموزش فشار به بالا با گرفتن باز
- تمرین خانگی برای سینه
- بدون تجهیزات ورزش قفسه سینه
- تغییرات فشار به بالا وزن بدن
- تمرین فشار به بالا با موضع عریض
- تمرینات تقویت قفسه سینه
- تکنیک فشار دست عریض
- تمرینات با وزن بدن برای عضلات سینه ای.