دستگیره عریض عقب کشنده پشت گردن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دستگیره عریض عقب کشنده پشت گردن
کشش عریض پشت گردن یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات پشت شما، به ویژه عضلات پشتی پشتی را هدف قرار می دهد، در حالی که شانه ها و عضله دوسر را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته که به دنبال بهبود قدرت و وضعیت بدنی خود هستند مناسب است. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا تعریف عضلانی را بهبود بخشند، وضعیت بدنی بهتر را ارتقا دهند و عملکرد کلی تناسب اندام را بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام دستگیره عریض عقب کشنده پشت گردن
- میله را با یک دستگیره گشاد در دست بگیرید، دست‌هایتان باید از شانه‌هایتان بازتر باشد و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- تمرین را با کشیدن میله پشت گردن به سمت پایین شروع کنید تا پشت گردن شما را لمس کند، در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید، اجازه دهید بازوهای شما به طور کامل کشیده شوند و لت های شما کشیده شوند.
- تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید و همیشه فرم و کنترل خود را حفظ کنید.
نکات اجرا دستگیره عریض عقب کشنده پشت گردن
- **حرکت کنترل شده**: میله را در پشت گردن خود به سمت پایین بکشید تا زمانی که پایه گردن شما را لمس کند. مطمئن شوید که این حرکت آهسته و کنترل شده است، از هر گونه حرکت تند و ناگهانی که به طور بالقوه می تواند باعث آسیب شود اجتناب کنید.
- **از قوس دادن به کمر خودداری کنید**: یکی از اشتباهات رایج قوس دادن بیش از حد پشت در حین تمرین است. این می تواند منجر به فشار یا آسیب شود. در طول تمرین پشت خود را صاف و نیم تنه را صاف نگه دارید.
- **خیلی پایین نکشید**: یکی دیگر از اشتباهات رایج پایین کشیدن میله است. میله فقط باید تا پایه گردن شما پایین بیاید. پایین کشیدن آن می تواند فشار بی موردی را به شانه ها و گردن شما وارد کند.
- **سر خود را به جلو نگه دارید**: این
دستگیره عریض عقب کشنده پشت گردن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دستگیره عریض عقب کشنده پشت گردن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Wide Grip Rear Pulldown Behind Neck را انجام دهند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این تمرین نیاز به توجه دقیق به فرم و تکنیک برای جلوگیری از آسیب دارد. برای اطمینان از فرم مناسب توصیه می شود با وزنه سبک شروع کنید و با بهبود قدرت و تکنیک به تدریج افزایش دهید. همچنین ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که یک مربی یا ورزشکار مجرب در ابتدای شروع کار بر فرم آنها نظارت کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دستگیره عریض عقب کشنده پشت گردن?
- V-Bar Pulldown: به جای یک میله عریض، این تغییر از یک V-bar استفاده می کند که امکان گرفتن خنثی را فراهم می کند و لت ها را به طور متفاوتی هدف قرار می دهد.
- کشش تک بازو: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می‌شود و امکان دامنه حرکتی بیشتر و تمرکز عضلانی فردی را فراهم می‌کند.
- Reverse Grip Pulldown: این تغییر از یک دستگیره زیر دستی استفاده می کند که لت های پایینی را بیشتر از دسته های عریض سنتی هدف قرار می دهد.
- کشش بازو مستقیم: این تغییر با بازوهای مستقیم انجام می شود که بر لات ها تاکید می کند و ثبات شانه را بهبود می بخشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دستگیره عریض عقب کشنده پشت گردن?
- خم شدن روی ردیف هالتر: این تمرین مفید است زیرا نه تنها همان ماهیچه‌هایی را تقویت می‌کند که با گرفتن باز پشت گردن (مانند لت‌ها و تله‌ها) تقویت می‌شود، بلکه کمر و همسترینگ را درگیر می‌کند و تمرین جامع‌تری را ارائه می‌دهد.
- ردیف‌های T-Bar: مشابه با دستگیره عریض پشت گردن، ردیف‌های T-Bar عمدتاً لت‌ها و پشت میانی را هدف قرار می‌دهند. با این حال، این تمرین عضله دوسر و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند و تمرینی کامل‌تر برای بالاتنه ایجاد می‌کند و وضعیت بهتری را به همراه دارد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دستگیره عریض عقب کشنده پشت گردن
- تمرین برگشت کابل
- تمرین کششی با گرفتن عریض
- روتین عقب نشینی پشت گردن
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات پشت ماشین کابل
- تمرین پشت با گرفتن عریض
- تکنیک پایین کشیدن پشت گردن
- کابل کشی برای عضلات پشت
- آموزش عقب کشی با دسته عریض
- تکنیک های کشش ماشین کابل.