کشش عقب دستگیره عریض
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش عقب دستگیره عریض
Wide Grip Rear Pull Up یک تمرین چالش برانگیز بالاتنه است که عمدتاً عضلات پشتی، رومبوئید و ذوزنقه را هدف قرار می‌دهد و به بهبود وضعیت بدن و کمر قوی‌تر کمک می‌کند. برای علاقه مندان به تناسب اندام متوسط تا پیشرفته که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود هستند مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را برای تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی پشت خود، ارتقای تعادل عضلانی و بهبود عملکرد کلی ورزشی خود انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش عقب دستگیره عریض
- با دست‌هایتان بازتر از عرض شانه‌ها و کف دست‌ها رو به سمت شما، میله را بالا بگیرید و آن را بگیرید.
- به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید، با تمرکز بر استفاده از عضلات پشت، تا زمانی که چانه شما بالاتر از سطح میله قرار گیرد.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که فرم مناسب را در تمام مدت حفظ کنید.
نکات اجرا کشش عقب دستگیره عریض
- عضلات خود را درگیر کنید: مهم است که هنگام بالا کشیدن عضلات پشت و شانه خود را درگیر کنید. از استفاده از عضله دو سر خود برای انجام کار خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به فشار غیرضروری شود و مزایای کامل ورزش را به شما ندهد. برای اطمینان از اینکه از عضلات مناسب استفاده می کنید، روی فشار دادن تیغه های شانه خود به هم تمرکز کنید.
- حرکت خود را کنترل کنید: یک اشتباه رایج این است که از حرکت برای بالا و پایین کشیدن سریع خود استفاده می کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. حتما خودتون رو کنترل کنید
کشش عقب دستگیره عریض سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش عقب دستگیره عریض?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش عقب را با دسته عریض انجام دهند، اما ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا به مقدار کافی قدرت بالاتنه نیاز دارد. این تمرین در درجه اول عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد. اگر مبتدی هستید، توصیه می‌شود قبل از حرکت به سمت کشش عقب با دسته عریض، با کشش کمکی یا کشش لت شروع کنید تا قدرت خود را افزایش دهید. همیشه به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حداکثر استفاده از ورزش، فرم مناسب خود را حفظ کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش عقب دستگیره عریض?
- کشش عقب خنثی شامل گرفتن میله با کف دست ها رو به روی هم است که می تواند عضلات دوسر را بیشتر درگیر کند.
- کشش عقب تک بازو یک تغییر چالش برانگیز است که شامل بالا کشیدن تنها با استفاده از یک بازو در یک زمان است.
- Assisted Rear Pull Up از یک دستگاه یا باند برای تحمل بخشی از وزن شما استفاده می کند و این تمرین را برای مبتدیان قابل دسترس تر می کند.
- کشش عقب وزن دار با استفاده از کمربند وزنه یا دمبل بین پاهای شما مقاومت بیشتری می‌افزاید و شدت تمرین را افزایش می‌دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش عقب دستگیره عریض?
- خم شدن روی ردیف ها یک تمرین مرتبط است زیرا روی عضلات پشتی، رومبوئید و ذوزنقه نیز کار می کند، شبیه به کشش عقب با گرفتن عریض، بنابراین قدرت و ثبات کمر را بهبود می بخشد.
- Pulldown لت یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا آنها همان حرکت کشش عقب با دسته عریض را تقلید می کنند، اما می توان آنها را با وزن کمتر تنظیم کرد و گزینه ای در دسترس برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال افزایش تکرارهای کشش خود هستند فراهم می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش عقب دستگیره عریض
- تمرین کمر با گرفتن باز
- تمرین کشش عقب
- تمرین کمر با وزن بدن
- تکنیک های کشش با دسته عریض
- تمرینات تقویت کمر
- تمرین بالاتنه با گرفتن عریض
- کشش عقب وزن بدن
- تمرینات عضله سازی پشت
- تمرین کشش به بالا با دستگیره عریض
- ورزش با وزن بدن برای تقویت کمر