کشش عقب دسته عریض
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش عقب دسته عریض
کشش عقب با گرفتن عریض یک تمرین چالش برانگیز بالاتنه است که در درجه اول عضلات پشت شما، به ویژه عضلات پشتی را هدف قرار می دهد، در حالی که شانه ها و بازوهای شما را نیز درگیر می کند. این تمرین برای علاقه مندان به تناسب اندام متوسط تا پیشرفته که به دنبال افزایش قدرت، بهبود تعریف عضلانی و بهبود عملکرد کلی بالاتنه هستند، ایده آل است. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به بهبود تکنیک کشش شما کمک کند، وضعیت بدنی بهتری داشته باشد و به داشتن بدنی متعادل و خوب کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش عقب دسته عریض
- با فشردن تیغه های شانه به هم، حرکت دادن آرنج ها به سمت زمین و بالا نگه داشتن قفسه سینه، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- به بالا کشیدن بدن خود ادامه دهید تا زمانی که چانه شما بالای میله قرار گیرد و مطمئن شوید که از عضلات پشت خود استفاده می کنید نه فقط بازوها.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و روی انقباض عضلات پشت خود تمرکز کنید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و اجازه دهید تیغه های شانه از هم باز شوند.
نکات اجرا کشش عقب دسته عریض
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. از یک آویز کامل با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید و خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به میله نزدیک شود. از اشتباه رایج در باز کردن جزئی بازوها در پایین یا بالا نکشیدن به اندازه کافی اجتناب کنید.
- حرکت کنترل شده: از استفاده از حرکت یا چرخاندن بدن خود برای بالا کشیدن خودداری کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. در عوض، روی درگیر کردن ماهیچه های کمر و کشیدن به سمت بالا به شیوه ای کنترل شده و ثابت تمرکز کنید.
- تکنیک تنفس: تنفس صحیح برای
کشش عقب دسته عریض سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش عقب دسته عریض?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش عقب با گرفتن عریض را انجام دهند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این یک تمرین پیشرفته تر است که به مقدار زیادی قدرت بالاتنه نیاز دارد. مبتدیان باید با کشش های پایه یا کشش های کمکی شروع کنند تا قدرت خود را قبل از انجام کشش های عقب با گرفتن عریض افزایش دهند. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را به درستی گرم کنید و برای جلوگیری از آسیب، فرم مناسب خود را حفظ کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش عقب دسته عریض?
- کشش عقب زیر دستی: این نسخه از شما می‌خواهد که میله را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد، که در حین کار کردن با پشت، بیشتر عضلات دوسر بازو را درگیر می‌کند.
- کشش عقب ترکیبی: این تغییر شامل یک دست با استفاده از گیره روی دست و دیگری با استفاده از دستگیره زیر دستی است که می تواند به تعادل عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن کمک کند.
- کشش عقب با یک بازو: این نسخه پیشرفته شامل کشیدن خود به سمت بالا تنها با یک بازو است که به میزان قابل توجهی دشواری را افزایش می دهد و ماهیچه ها را به روشی منحصر به فرد درگیر می کند.
- کشش عقب وزنه دار: این تغییر شامل بستن کمربند وزنه یا نگه داشتن یک دمبل بین پاهای خود در حین انجام تمرین است که مقاومت را افزایش می دهد و ورزش را چالش برانگیزتر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش عقب دسته عریض?
- ردیف‌های خمیده: این تمرین همچنین عضلات پشت، به‌ویژه ماهیچه‌های لوزی و ذوزنقه را که برای انجام کشش‌های کششی حیاتی هستند، هدف قرار می‌دهد. با تقویت این ماهیچه ها، می توانید عملکرد کشش عقب خود را با دسته عریض افزایش دهید.
- دد لیفت: ددلیفت روی کل زنجیره خلفی، از جمله ماهیچه های پشتی، که در طول کشش عقب با گرفتن عریض به شدت درگیر می شوند، کار می کند. با تقویت این عضلات می توانید قدرت و استقامت خود را در کشش بالا ببرید.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش عقب دسته عریض
- تمرین کششی با گریپ عریض
- تمرینات کمر با وزن بدن
- آموزش کشش عقب
- تقویت پشت با گرفتن عریض
- تکنیک های کشش وزن بدن
- روال کشش عقب گسترده
- تمرینات عضله سازی پشت
- بدون تجهیزات تمرینات برگشتی
- کشش با موقعیت گسترده دست
- تمرینات کمری شدید با وزن بدن