کشش با دسته عریض
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش با دسته عریض
کشش با گریپ عریض یک تمرین بالاتنه است که در درجه اول لتیسیموس پشتی را هدف قرار می دهد و قدرت را افزایش می دهد و تعریف عضلانی را بهبود می بخشد. این برای افرادی در سطح متوسط یا پیشرفته تناسب اندام مناسب است که هدف آنها افزایش قدرت بالاتنه، به ویژه در پشت و بازوها است. این ورزش مطلوب است زیرا نه تنها وضعیت بهتر بدن را ارتقا می دهد و خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهد، بلکه به بهبود عملکرد در سایر تمرینات و فعالیت های روزانه نیز کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش با دسته عریض
- تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید، در صورت لزوم پاهای خود را از زانو خم کنید و مچ پاها را پشت سر خود ضربدری کنید.
- هسته خود را درگیر کرده و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد، کنترل خود را حفظ کنید و از حرکت برای بالا بردن بدن خود استفاده نکنید.
- موقعیت را برای لحظه ای در بالا نگه دارید، مطمئن شوید که سینه شما به میله نزدیک است و تیغه های شانه شما کاملا جمع شده اند.
- به آرامی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، دستان خود را به طور کامل دراز کنید و در عین حال کنترل حرکت خود را حفظ کنید.
نکات اجرا کشش با دسته عریض
- **از استفاده از مومنتوم اجتناب کنید:** یکی از اشتباهات رایج استفاده از تکانه بدن برای انجام کشش است. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد. در عوض، روی استفاده از عضلات پشت و بازو برای بالا کشیدن و پایین آوردن خود تمرکز کنید.
- ** هسته خود را درگیر کنید: ** درگیر کردن هسته بدن برای حفظ فرم مناسب در طول تمرین ضروری است. این به تثبیت بدن شما کمک می کند، از تاب خوردن غیر ضروری جلوگیری می کند و اطمینان حاصل می کند که عضلات پشت و بازو شما کار را انجام می دهند.
- **عجله نکنید:** یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که تمرین را خیلی سریع انجام دهید. در عوض، سعی کنید کشش را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. این اراده
کشش با دسته عریض سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش با دسته عریض?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش با گریپ عریض را انجام دهند، اما ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا به مقدار قابل توجهی قدرت بالاتنه نیاز دارد. مبتدیان ممکن است نیاز داشته باشند که با کشش های کمکی یا انواع دیگر کشش ها که آسان تر هستند، مانند کشش های کششی استاندارد یا چانه بالا، شروع کنند. آنها همچنین می توانند از نوارهای مقاومت برای کمک استفاده کنند. تقویت تدریجی قدرت و اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. مثل همیشه، بهتر است با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات به درستی انجام می شوند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش با دسته عریض?
- وزنه کشی: این نسخه شامل پوشیدن جلیقه وزن دار یا استفاده از کمربند وزنه برای افزایش مقاومت و چالش برانگیزتر کردن تمرین است.
- کشش کماندو: در این تغییر، میله را با یک دست رو به جلو و دست دیگر رو به عقب می گیرید، مثل اینکه در حال بالا رفتن از طناب هستید.
- کشیدن حوله: این شامل کشیدن حوله روی میله و گرفتن انتهای آن است که قدرت گرفتن را افزایش می دهد و ساعدها را بیشتر درگیر می کند.
- کشش با یک بازو: این یک تغییر پیشرفته‌تر است که در آن شما فقط با استفاده از یک بازو خود را بالا می‌کشید و به طور قابل توجهی شدت و تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی را افزایش می‌دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش با دسته عریض?
- ردیف‌های معکوس: آنها روی همان ماهیچه‌هایی مانند عضلات پشت، عضله دوسر و هسته کار می‌کنند، اما از زاویه‌ای متفاوت، که می‌تواند به غلبه بر هرگونه عدم تعادل قدرت و بهبود عملکرد کلی کمک کند.
- ردیف‌های خمیده: این تمرین همچنین عضلات پشت و بازو را شبیه به کشش‌های با گرفتن عریض هدف قرار می‌دهد، اما کمر و باسن را نیز درگیر می‌کند و قدرت و ثبات کلی بدن را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به تقویت تکنیک کشش شما کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش با دسته عریض
- تمرین کششی با گریپ عریض
- ورزش کمر با وزن بدن
- تغییرات کششی
- تقویت پشت با گرفتن باز
- تمرین وزن بدن برای کمر
- تکنیک کشش با گرفتن عریض
- تمرین عضلات پشت
- ورزش پشت بدون تجهیزات
- تمرینات قدرتی بالاتنه
- کشش با موقعیت گسترده دست