کشش با دسته عریض
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش با دسته عریض
Wide Grip Pull Up یک تمرین بسیار موثر بالاتنه است که عمدتاً عضلات پشتی (عضلات پشتی) را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات دوسر بازو، ذوزنقه و دلتوئید را نیز درگیر می کند. این برای هر کسی که به دنبال ایجاد قدرت و عضله سازی در قسمت بالایی بدن خود است، مناسب است، به ویژه آنهایی که درگیر فعالیت هایی هستند که نیاز به کشیدن یا بالا رفتن قوی دارند. گنجاندن کشش‌های کششی عریض در روتین تناسب اندام شما می‌تواند قدرت کلی بالاتنه را افزایش دهد، وضعیت بدن را بهبود ببخشد و به پشتی کاملاً مشخص و V شکل کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش با دسته عریض
- از میله آویزان شوید در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید، بدن خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را از زمین جدا کنید.
- با فشردن تیغه‌های شانه‌های خود به هم و حرکت دادن آرنج‌ها به سمت پایین، بدن خود را به سمت میله بکشید.
- به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد و مطمئن شوید که بدن خود را صاف نگه دارید و از تاب خوردن خودداری کنید.
- به آرامی خود را پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید، کنترل خود را حفظ کنید و قبل از شروع تکرار بعدی اطمینان حاصل کنید که بازوها کاملاً کشیده شده اند.
نکات اجرا کشش با دسته عریض
- **محدوده حرکتی کامل**: برای استفاده حداکثری از کشش به سمت بالا با گرفتن باز، مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. این به این معنی است که با بازوهای کاملاً کشیده از پایین شروع کنید و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد. از تکرارهای نیمه پرهیز کنید زیرا آنها به طور کامل عضلات شما را درگیر نمی کنند و می توانند منجر به عدم تعادل شوند.
- **حرکت کنترل شده**: از تاب خوردن یا استفاده از حرکت برای بالا کشیدن خودداری کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد. درعوض، روی درگیر کردن ماهیچه‌هایتان تمرکز کنید و خودتان را به‌صورت کنترل‌شده بالا بکشید. خود را نیز به آرامی پایین بیاورید.
کشش با دسته عریض سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش با دسته عریض?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش با گریپ عریض را انجام دهند. با این حال، ممکن است برای برخی چالش برانگیز باشد زیرا به مقدار قابل توجهی قدرت بالاتنه نیاز دارد. مبتدی ها باید آهسته شروع کنند، شاید با کشش های کمکی یا کشش های منفی، و به تدریج راه خود را برای انجام کشش های کامل با چنگال گسترده ادامه دهند. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی یا یک متخصص تناسب اندام کار کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش با دسته عریض?
- Chin Up یک نوع دیگر است که در آن کف دست ها به سمت شما هستند و بر عضلات دوسر بازو و ساعد تأکید دارند.
- کشش خنثی شامل نگه داشتن میله با کف دست ها رو به روی هم است که می تواند فشار روی مچ دست و شانه ها را کاهش دهد.
- Commando Pull Up یک تغییر منحصر به فرد است که در آن شما میله را عمود بر بدن خود می گیرید و خود را از یک طرف بالا می کشید و سپس از طرف دیگر، گروه های مختلف عضلانی را کار می کنید.
- One Arm Pull Up یک تنوع چالش برانگیز است که در آن شما فقط با استفاده از یک بازو خود را به سمت بالا می‌کشید و به طور قابل توجهی شدت و تمرکز روی قدرت بالای بدن را افزایش می‌دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش با دسته عریض?
- ردیف‌های وارونه روی عضلات پشت نیز کار می‌کنند و می‌توانند به ایجاد قدرت لازم برای کشش‌های با چنگال عریض کمک کنند، به‌ویژه برای کسانی که کشش‌ها را چالش‌برانگیز می‌دانند.
- خم شدن روی ردیف یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهد که کشش‌های با چنگال عریض را هدف قرار می‌دهد، بنابراین به افزایش قدرت کلی کمر و بهبود عملکرد کشش شما کمک می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش با دسته عریض
- تمرین کشش با گریپ عریض
- تمرینات کمر با وزن بدن
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات بالاتنه
- افزایش وزن بدن
- تمرینات گرفتن عریض
- تمرینات خانگی برای کمر
- تمرینات عضله سازی پشت
- تمرینات پشت بدون تجهیزات
- تکنیک های کشش با گرفتن عریض