فر ایستاده وزن دار
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فر ایستاده وزن دار
کرل ایستاده وزن دار یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضله دو سر را هدف قرار می دهد و باعث افزایش تعریف عضلانی و قدرت بالای بدن می شود. هم برای علاقه مندان به تناسب اندام و هم برای ورزشکاران در هر سطحی که هدفشان بهبود قدرت و استقامت بازو است مناسب است. با گنجاندن این تمرین در روال خود، افراد می توانند عملکرد بدنی خود را در ورزش و فعالیت های روزانه افزایش دهند، وضعیت بدنی بهتری داشته باشند و زیبایی شناسی عضلانی تری داشته باشند.
اجرای: آموزش گام به گام فر ایستاده وزن دار
- بازوهای بالای بازو را ثابت نگه دارید، وزنه ها را در حین انقباض عضله دوسر بازدم بیرون دهید و بچرخانید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.
- این روند را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.
- مطمئن شوید که آرنج خود را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید و از کمر یا شانه برای بلند کردن وزنه ها استفاده نکنید. عضله دوسر شما باید تمام کارها را انجام دهد.
نکات اجرا فر ایستاده وزن دار
- حرکت را کنترل کنید: اجازه ندهید حرکت وزنه ها را کنترل کند. وزنه ها را در یک حرکت کنترل شده و ثابت بالا و پایین بیاورید. این نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، بلکه تضمین می کند که عضله دوسر شما کار را انجام می دهد و اثربخشی تمرین را به حداکثر می رساند.
- استفاده از وزن مناسب: استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. با یک وزنه سبک تر شروع کنید تا مطمئن شوید که می توانید تمرین را با فرم صحیح انجام دهید، سپس به تدریج با بهبود قدرت وزنه را افزایش دهید.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل در پایین هر تکرار دراز کرده و عضله دوسر خود را در بالا کاملا منقبض کنید.
فر ایستاده وزن دار سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند فر ایستاده وزن دار?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرل ایستاده با وزن را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. با بهبود قدرت و تکنیک، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. همچنین برای مبتدیان ایده خوبی است که از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فر ایستاده وزن دار?
- Concentration Curl: در این تغییر، روی یک نیمکت می نشینید و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران خود قرار می دهید، که عضله دو سر را ایزوله می کند و درگیری سایر عضلات را محدود می کند.
- The Preacher Curl: این تغییر از یک نیمکت واعظ برای کمک به جداسازی عضله دوسر با جلوگیری از هرگونه کمک از پشت و شانه استفاده می کند.
- شیب دار دمبل: در این تغییر، شما روی یک نیمکت شیب دار می نشینید و وزنه ها را حلقه می کنید، که زاویه را تغییر می دهد و عضلات دوسر بازو را از منظری متفاوت کار می کند.
- زوتمن کرل: این تغییر منحصربه‌فرد شامل چرخاندن وزنه‌ها در یک حلقه استاندارد، سپس چرخاندن مچ دست به سمت پایین و پایین آوردن وزنه‌ها است که به طور موثری روی عضلات دوسر بازو و عضله دوسر کار می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فر ایستاده وزن دار?
- عضله سه سر بازو: در حالی که فرهای ایستاده وزن دار عمدتاً روی عضله دو سر بازو کار می کنند، شیب سه سر گروه عضلانی مقابل یعنی عضله سه سر را هدف قرار می دهد و باعث رشد متعادل عضلات بازو می شود و از عدم تعادل عضلانی که می تواند منجر به آسیب شود جلوگیری می کند.
- فرهای متمرکز: این تمرین عضلات دوسر بازو را ایزوله می‌کند، شبیه به حالت ایستاده با وزنه، اما با موقعیت بازوی متفاوت که به هدف قرار دادن عضله از زاویه‌ای متفاوت کمک می‌کند و از رشد همه جانبه دوسر بازو اطمینان می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای فر ایستاده وزن دار
- تمرین وزنه ساعد
- ورزش کرل ایستاده
- حلقه بازو وزن دار
- تمرین تقویت ساعد
- وزن دو سر بازو
- بازو ایستاده با وزنه
- عضله سازی ساعد
- فر وزنی برای استحکام ساعد
- ورزش ساعد ایستاده با وزنه
- وزنه ایستاده دو سر بازو.