کرانچ جانبی وزن دار
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ جانبی وزن دار
کرانچ با وزنه یک تمرین موثر است که عضلات مورب را هدف قرار می دهد و به یک هسته قوی تر و مشخص تر کمک می کند. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام در همه سطوح، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته است، زیرا وزن را می توان با توجه به قدرت و استقامت فردی تنظیم کرد. گنجاندن این ورزش در روال خود می تواند ثبات کلی بدن را افزایش دهد، وضعیت بدن را بهبود بخشد و به انجام فعالیت های روزانه یا ورزش هایی که نیاز به حرکات پهلو به پهلو دارند کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ جانبی وزن دار
- بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید، در حالی که دست چپ خود را روی باسن و پشت خود را صاف نگه دارید، از کمر خم شوید.
- در حین انجام خم پهلو، عضلات مورب خود را منقبض کنید، تا جایی که راحت می توانید پیش بروید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و کنترل حرکات خود را حفظ کنید تا از تکان خوردن یا تاب خوردن خودداری کنید.
- همین مراحل را در سمت چپ با جابجایی دمبل به دست چپ خود تکرار کنید.
نکات اجرا کرانچ جانبی وزن دار
- ** هسته خود را درگیر کنید **: درگیر کردن هسته خود هنگام انجام این تمرین حیاتی است. بسیاری از افراد تمایل دارند از قدرت بازوی خود به جای هسته خود استفاده کنند. برای جلوگیری از این امر، اطمینان حاصل کنید که ناف خود را به ستون فقرات خود می‌کشید و عضلات مرکزی خود را در تمام طول حرکت سفت نگه می‌دارید.
- **حرکت کنترل شده**: یکی دیگر از اشتباهات رایج عجله در انجام تمرین است. مطمئن شوید که تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. این نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند، بلکه با درگیر کردن ماهیچه ها برای مدت طولانی تر، تمرین را موثرتر می کند.
- **تکنیک تنفس**: به یاد داشته باشید که به درستی نفس بکشید. در حین کرک کردن نفس خود را بیرون دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، دم را انجام دهید. این به اطمینان از عضلات شما کمک می کند
کرانچ جانبی وزن دار سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ جانبی وزن دار?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ با وزنه را انجام دهند. با این حال، آنها باید با وزنه های سبک شروع کنند تا آسیب نبینند و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج وزن را افزایش دهند. همچنین برای مبتدیان یادگیری فرم و تکنیک صحیح برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. این ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار با تجربه در ابتدا تمرین را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ جانبی وزن دار?
- کرانچ جانبی وزن دار نشسته: در این تغییر، روی یک نیمکت می نشینید و وزنه ای در دست دارید، سپس به پهلو تکیه می دهید تا وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید، و برای تکمیل کرانچ به سمت بالا بلند می شوید.
- کرانچ جانبی وزن دار با توپ پایداری: این نسخه شامل دراز کشیدن به پهلو روی یک توپ پایدار با وزنه ای در دست بالا است، سپس به بالا و پایین تردد کنید.
- Cable Weighted Side Crunch: این تغییر شامل استفاده از ماشین کابلی است که در آن دسته کابل را نگه می دارید و کرانچ جانبی را در مقابل مقاومت انجام می دهید.
- Bosu Ball Weighted Side Crunch: در این نسخه، شما به پهلو روی یک توپ Bosu دراز می‌کشید و وزنه‌ای را در دست بالا نگه می‌دارید، سپس بالاتنه خود را به سمت باسن کرانچ می‌کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ جانبی وزن دار?
- پلانک ها یکی دیگر از تمرینات مکمل هستند زیرا کل هسته از جمله اریب ها را هدف قرار می دهند و به بهبود ثبات و استقامت کمک می کنند که می تواند عملکرد و مزایای کرانچ های جانبی وزن دار را افزایش دهد.
- کرانچ دوچرخه همچنین می‌تواند مکمل کرانچ‌های وزنه‌دار جانبی باشد، زیرا شامل یک حرکت چرخشی است که هم قسمت‌های مایل و هم عضله راست شکم را درگیر می‌کند و تمرین جامع‌تری برای شکم ارائه می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ جانبی وزن دار
- تمرین تردد جانبی جانبی
- تمرینات دور کمر با وزنه
- کرانچ پهلو برای فرم دادن به کمر
- تمرینات تمرینی کمر با وزنه
- کرانچ های جانبی برای اریب
- تمرین با وزنه برای کاهش دور کمر
- تکنیک Weighted Side Crunch
- نحوه انجام کرانچ جانبی وزن دار
- تقویت کمر با کرانچ وزنی از پهلو
- تمرینات وزنی برای کمر باریک