مچ یک دست نشسته وزن دار
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به مچ یک دست نشسته وزن دار
Wighted Seated One Arm Wrist Curl یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات ساعد را هدف قرار می دهد و قدرت گرفتن و ثبات کلی بازو را افزایش می دهد. این یک تمرین مفید برای ورزشکاران، کوهنوردان یا هرکسی است که در فعالیت های خود به قدرت ساعد قوی نیاز دارد. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید عملکرد خود را در ورزش ها و فعالیت هایی که نیاز به گرفتن قوی دارند بهبود بخشید و همچنین از آسیب های احتمالی مچ دست و ساعد جلوگیری کنید.
اجرای: آموزش گام به گام مچ یک دست نشسته وزن دار
- ساعد خود را روی ران خود قرار دهید به طوری که مچ دست از لبه زانو آویزان باشد.
- به آرامی دمبل را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و اجازه دهید مچ دست شما به طور کامل باز شود.
- سپس، دمبل را به سمت بالا خم کنید، مچ دست خود را خم کنید و عضلات ساعد خود را منقبض کنید.
- انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار قبل از تغییر به بازوی دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا مچ یک دست نشسته وزن دار
- **گرفتن صحیح**: یک دمبل را با یک چنگ محکم اما نه خیلی محکم بگیرید. انگشت شست شما باید دور دسته پیچیده شود و وزن باید روی انگشتان باشد نه کف دست. از گرفتن بیش از حد وزنه خودداری کنید زیرا این کار می تواند باعث کشش و فشار غیر ضروری در دست و ساعد شما شود.
- **حرکت کنترل شده**: به آرامی وزنه را تا جایی که راحت ممکن است پایین بیاورید، سپس وزنه را به سمت جلو به سمت ساعد خود بچرخانید. حرکت باید کنترل شود و روی مچ دست متمرکز شود نه بازو. از اشتباه رایج استفاده از بازو یا شانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
مچ یک دست نشسته وزن دار سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند مچ یک دست نشسته وزن دار?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرل مچ یک دست با وزنه نشسته را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش دیگری، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و خیلی سریع فشار نیاورید. با افزایش قدرت خود، به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای مچ یک دست نشسته وزن دار?
- فر کردن مچ هالتر پشتی: این تغییر با نگه داشتن هالتر در پشت انجام می شود و مچ وزنه را به سمت بالا می پیچد.
- پیچش مچ دست پیچش چکشی: این تمرین شامل نگه داشتن یک دمبل در حالت پیچش چکشی و چرخاندن مچ دست است تا عضلات ساعد را از زاویه‌ای متفاوت کار کند.
- پیچ‌شدن معکوس مچ: این تغییر شامل گرفتن هالتر با گرفتن دست، کف دست‌ها به سمت پایین و پیچ‌شدن مچ به سمت بالا است.
- تمرین غلتکی مچ: در این تمرین از یک دستگاه غلتک مچ استفاده می شود که در آن دستگاه را جلوی خود نگه می دارید و وزنه را بالا و پایین می کنید تا عضلات ساعد کار کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای مچ یک دست نشسته وزن دار?
- فرهای مچ معکوس: فرهای مچ دست معکوس مکمل خوبی برای حلقه مچ یک دست نشسته وزنی هستند، زیرا عضلات بازکننده را هدف قرار می دهند، که گروه عضلانی مخالف آنهایی هستند که توسط حلقه مچ یک دست کار می شود، بنابراین از توسعه قدرت متعادل در عضلات اطمینان حاصل می کنند. ساعد
- Farmer's Walk: این تمرین با به چالش کشیدن قدرت گرفتن و استقامت عضلات ساعد، که می تواند عملکرد و استقامت را در طول تمرین فر کردن مچ دست بهبود بخشد، با به چالش کشیدن قدرت گرفتن و استقامت عضلات ساعد، مچ دستی با وزنه نشسته را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای مچ یک دست نشسته وزن دار
- تمرین فر کردن مچ دست یک دست
- تمرین تقویت ساعد
- روال وزن کشی مچ دست
- حلقه مچ دست تکی با وزنه
- تمرین وزنه ساعد
- تمرین کرل مچ با یک بازو نشسته
- تمرین بازو با وزنه برای ساعد
- تمرین قدرتی برای ساعد
- حلقه مچ با وزن یک دست
- تمرین ساعد نشسته با وزنه