Thumbnail for the video of exercise: لنگه وزنی با نوسان

لنگه وزنی با نوسان

پروفایل تمرین

قسمت بدنچهارسررشته‌ای‌ها, ران
تجهیزاتوزن‌دار
عضلات اصلیDeltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
عضلات ثانویهAdductor Magnus, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!

معرفی به لنگه وزنی با نوسان

لانژ وزن دار با چرخاندن یک تمرین پویا برای تمام بدن است که در درجه اول عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ و هسته را هدف قرار می دهد و در عین حال بازوها و شانه ها را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افراد با تمام سطوح تناسب اندام که به دنبال بهبود قدرت، تعادل و هماهنگی خود هستند عالی است. با گنجاندن این حرکت در روال خود، می توانید تون عضلانی را تقویت کنید، کاهش چربی را افزایش دهید و تناسب اندام عملکردی را بهبود بخشید و انجام فعالیت های روزانه را آسان تر کنید.

اجرای: آموزش گام به گام لنگه وزنی با نوسان

  • با پای چپ خود به جلو قدم بردارید، همزمان بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید و وزنه را تا ارتفاع شانه حرکت دهید.
  • به عقب برگردید و به حالت اولیه برگردید و چرخش وزنه را به سمت پایین برگردانید.
  • این کار را با پای راست به جلو و وزنه در دست چپ تکرار کنید.
  • به طور متناوب برای مقدار مورد نظر تکرار کنید و از حفظ ریتم ثابت و کنترل وزن در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.

نکات اجرا لنگه وزنی با نوسان

  • حرکات خود را کنترل کنید: از حرکت دادن وزنه ها به سرعت یا با نیروی زیاد خودداری کنید. این می تواند منجر به از دست دادن کنترل و آسیب احتمالی شود. در عوض، در حالی که وزنه ها را به سمت بالا و پایین می آورید، روی کنترل آنها تمرکز کنید. این همچنین عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند.
  • هسته خود را درگیر کنید: عضلات مرکزی شما نقش کلیدی در تثبیت بدن شما در طول این تمرین دارند. هنگام اجرای لانژ و تاب خوردن، مطمئن شوید که هسته خود را درگیر می کنید. این کمک خواهد کرد

لنگه وزنی با نوسان سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند لنگه وزنی با نوسان?

بله، مبتدیان می‌توانند تمرین وزنه دار را با چرخش انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک‌تر شروع کنید. این تمرین به هماهنگی، تعادل و قدرت نیاز دارد، بنابراین یادگیری فرم صحیح قبل از اضافه کردن وزن بسیار مهم است. همچنین توصیه می‌شود که یک مربی شخصی یا یک مربی حرفه‌ای تناسب اندام، مبتدیان را در طول تمرین راهنمایی کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می‌دهند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لنگه وزنی با نوسان?

  • kettlebell lunge with Swing: به جای دمبل ، از kettlebell برای اضافه کردن نوع مقاومت متفاوتی استفاده می شود و قدرت گرفتن شما را به چالش می کشد.
  • لانژ معکوس با چرخش: این تغییر شامل بازگشت به لانژ در حالی که وزنه را بالا می‌برد، هسته بدن خود را درگیر می‌کند و تعادل شما را به چالش می‌کشد.
  • لانژ جانبی با چرخش: این تغییر لانژ را به پهلو می برد و در حالی که وزنه را بالا می برید، قسمت داخلی و خارجی ران شما را کار می دهد.
  • لانژ پیاده‌روی وزن دار با تاب: این تنوع پویا شامل حرکت به سمت جلو در یک حرکت راه رفتن است و وزنه را در هر مرحله به حرکت در می‌آورد تا کل بدن شما را درگیر کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لنگه وزنی با نوسان?

  • Deadlifts: Deadlifts مکمل Weighted Lunge with Swing با تمرکز بر روی زنجیره خلفی، از جمله همسترینگ و پایین کمر، ارائه یک تمرین متعادل پایین تنه و بهبود ثبات در طول حرکت لانژ است.
  • تاب های کتل بل: تاب های کتل بل حرکت نوسانی را با Weighted Lunge with Swing به اشتراک می گذارند، که می تواند به بهبود هماهنگی، قدرت مرکزی و قدرت کمک کند، که همگی برای انجام لانژ با وزن اضافی مفید هستند.

کلمات کلیدی مرتبط برای لنگه وزنی با نوسان

  • تمرین وزنه لانج
  • تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
  • تمرینات تقویت کننده ران
  • وزنه لانج با چرخش روتین
  • ورزش هایی برای ران های قوی
  • تکنیک های وزن دار لانژ
  • تمرینات چهار سر ران با وزنه
  • تمرینات Swing Lunge
  • تمرینات وزنی برای پایین تنه
  • تمرینات شدید ران با وزنه