کف پاهای کرانچ تابدار وزن دار روی نیمکت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کف پاهای کرانچ تابدار وزن دار روی نیمکت
کف پاهای کرانچ با وزنه روی نیمکت یک تمرین موثر است که عضلات شکم از جمله عضلات مورب را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات مرکزی را افزایش می دهد. این تمرین برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته به دلیل شدت قابل تنظیم با تغییرات وزن مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را ترجیح دهند زیرا به بهبود وضعیت بدنی، افزایش عملکرد ورزشی و ارتقای سطح میانی تنیده و قوی کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام کف پاهای کرانچ تابدار وزن دار روی نیمکت
- برای مقاومت بیشتر، یک صفحه وزنه یا دمبل را روی سینه خود با هر دو دست نگه دارید.
- هسته بدن خود را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید، در حالی که بالا می روید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.
- با یک حرکت کنترل شده بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- حرکت را تکرار کنید، این بار در حین بالا بردن تنه به سمت چپ بچرخانید و با هر تکرار به سمت چپ ادامه دهید.
نکات اجرا کف پاهای کرانچ تابدار وزن دار روی نیمکت
- حرکت کنترل شده: هنگام اجرای کرانچ، عجله نکنید. حرکات آهسته و کنترل شده کلیدی برای درگیر کردن موثر عضلات شکم هستند. همانطور که بالاتنه خود را بالا می آورید، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست خود لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- هسته خود را درگیر کنید: اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، نه تنها زمانی که بدن خود را بالا می برید، در حال درگیر شدن هستید. این به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از ورزش ببرید و همچنین از کمر خود محافظت کنید.
- اجتناب از فشار: از فشار دادن گردن یا کشیدن آن با دست خودداری کنید. دستان شما همانجا هستند
کف پاهای کرانچ تابدار وزن دار روی نیمکت سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کف پاهای کرانچ تابدار وزن دار روی نیمکت?
بله، مبتدیان می توانند تمرینات کرانچ پاهای تابشی وزنه دار را روی نیمکت انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید و روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنید. همچنین توصیه می شود که ابتدا از یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام استفاده کنید تا تمرین را به درستی و ایمن انجام دهید. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آهسته شروع کنند و با بهبود سطح قدرت و تناسب اندام، به تدریج شدت را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کف پاهای کرانچ تابدار وزن دار روی نیمکت?
- Cable Twist Crunch یکی دیگر از تغییراتی است که در آن از یک ماشین کابلی برای افزایش مقاومت در حین انجام کرانچ چرخشی استفاده می کنید و عضلات مایل و شکم خود را هدف قرار می دهید.
- Medicine Ball Russian Twist یک نوع در حالت نشسته است که در آن شما یک توپ طبی را در دست می گیرید و نیم تنه خود را از این طرف به سمت دیگر می چرخانید و قسمت مرکزی و مایل خود را درگیر می کند.
- Plate Twist Crunch یک تغییر روی زمین است که در آن صفحه وزنه را در دست می گیرید و کرانچ پیچشی را انجام می دهید و زاویه مقاومت متفاوتی را ارائه می دهید.
- آسیاب بادی Kettlebell یک نوع ایستاده است که شامل گرفتن کتل بل در یک دست و چرخاندن تنه، کار کردن عضلات اریب، شکم و کمر است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کف پاهای کرانچ تابدار وزن دار روی نیمکت?
- «کرانچ دوچرخه» مکمل پایه‌های کرانچ تابدار طبقه وزنی روی نیمکت است، زیرا شامل یک حرکت چرخشی نیز می‌شود، مورب‌ها را هدف قرار می‌دهد و استحکام و انعطاف‌پذیری کلی هسته را بهبود می‌بخشد.
- "Twists روسی" یکی دیگر از تمرینات مکمل عالی است، زیرا شامل یک حرکت چرخشی مشابه است که به بهبود قدرت چرخشی و افزایش استقامت عضلانی کمک می کند، و اجرای Weighted Floor Twisting Crunch Feet بر روی نیمکت را آسان تر می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کف پاهای کرانچ تابدار وزن دار روی نیمکت
- کرانچ های وزنی برای کمر
- کرانچ پیچشی کف با وزنه
- تمرین کرانچ نیمکتی برای کمر
- تمرین کمر با وزنه
- پیچ پیچیدن کف برای تونر کمر
- تمرینات دور کمر با وزنه
- کرانچ های نیمکتی برای کاهش دور کمر
- تمرین تاب دادن کف وزنی
- کرانچ های کمری با وزنه
- کرانچ نیمکتی با وزن برای فرم دادن به کمر