دسته نزدیک وزنه دار روی کیج دیپ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دسته نزدیک وزنه دار روی کیج دیپ
چانه‌آپ وزنه بر روی قفس دیپ کیج یک تمرین با شدت بالا است که در درجه اول قسمت بالایی بدن، به ویژه پشت، دوسر بازو و شانه‌ها را تقویت می‌کند. برای علاقه مندان به تناسب اندام متوسط تا پیشرفته که به دنبال به چالش کشیدن قدرت و استقامت خود هستند ایده آل است. این تمرین به دلیل توانایی آن در تقویت تعریف عضلانی، بهبود قدرت گرفتن و افزایش قدرت کلی بالای بدن، مطلوب است.
اجرای: آموزش گام به گام دسته نزدیک وزنه دار روی کیج دیپ
- یک کمربند وزنه به دور کمر خود ببندید و وزن مورد نظر را محکم کنید.
- بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله ها قرار گیرد، آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید و مطمئن شوید که بدن شما بدون تاب خوردن صاف می ماند.
- برای لحظه ای حالت بالا را نگه دارید و روی انقباض عضلات دوسر بازو و پشت خود تمرکز کنید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید. این یک تکرار را کامل می کند. تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا دسته نزدیک وزنه دار روی کیج دیپ
- **حرکات کنترل شده**: از حرکات تند خودداری کنید. بدن خود را به صورت کنترل شده به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالای میله قرار گیرد. در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما برای مدت طولانی تری تحت تنش هستند و اثربخشی تمرین را به حداکثر می رساند.
- **پرهیز از بالا آمدن کمر**: یکی از اشتباهات رایج بالا رفتن پشت در حین تمرین است. این می تواند منجر به آسیب دیدگی کمر شود و اثربخشی تمرین را روی عضلات دو سر و لت های شما کاهش دهد. در طول تمرین تا حد امکان بدن خود را صاف نگه دارید.
- **استفاده از وزن مناسب**: وزنی که استفاده می کنید باید چالش برانگیز باشد اما نه آنقدر سنگین
دسته نزدیک وزنه دار روی کیج دیپ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دسته نزدیک وزنه دار روی کیج دیپ?
در حالی که مبتدیان می توانند از لحاظ تکنیکی تمرین وزنه برداری نزدیک چانه در قفس دیپ را انجام دهند، معمولاً برای سطوح آمادگی جسمانی پیشرفته تر توصیه می شود. این تمرین به قدرت بالاتنه قوی، به ویژه در پشت، شانه ها و بازوها نیاز دارد. مبتدیان باید قبل از انجام تمرینات وزنی، تمرینات اولیه را برای تقویت قدرت خود، مانند چانه‌آپ‌های معمولی یا چانه‌آپ‌های کمکی شروع کنند. همیشه به یاد داشته باشید که تمرینات را با فرم و ایمنی مناسب انجام دهید تا آسیب نبینید. اگر مطمئن نیستید، بهتر است با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دسته نزدیک وزنه دار روی کیج دیپ?
- یکی دیگر از تغییرات، چانه بالا گرفتن خنثی روی قفس شیب است، جایی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار می گیرند و عضلات بازویی و بازویی را بیشتر کار می کنند.
- چانه بالا دست زیر دست نزدیک در Dip Cage یکی دیگر از تغییرات است که تاکید بیشتری بر عضلات دوسر بازو دارد.
- چانه یک بازوی وزن دار روی قفس شیب دار یک نوع پیشرفته تر است که با استفاده از یک بازو در هر بار شدت آن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
- در نهایت، وزن کشی نزدیک دستگیره در Dip Cage یک تغییر است که دستگیره را از زیر دستی به روی دست تغییر می دهد و تمرکز را بیشتر بر روی عضلات پشت منتقل می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دسته نزدیک وزنه دار روی کیج دیپ?
- کشش های لت: کشش های لت مکمل چانه بالا دسته جمعی وزن دار هستند زیرا هر دو بر روی لات ها و عضله دو سر بازو تمرکز می کنند. با این حال، کشش lat امکان یک حرکت کنترل شده را فراهم می‌کند و می‌توان آن را به وزن‌های مختلف تنظیم کرد، که اجازه اضافه بار و افزایش قدرت را می‌دهد.
- هالتر خم شده روی ردیف ها: این تمرین همچنین عضلات پشت را هدف قرار می دهد، به ویژه عضلات لت و لوزی که برای انجام حرکات چانه بسیار مهم هستند. با تقویت این ماهیچه ها می توانید عملکرد و استقامت خود را در چانه بالا بر روی Dip Cage افزایش دهید.
کلمات کلیدی مرتبط برای دسته نزدیک وزنه دار روی کیج دیپ
- تمرین چانه با وزنه
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات دیپ کیج
- چانه گیر نزدیک وزن دار
- تمرینات با وزن بالاتنه
- تمرینات عضله سازی پشت
- چانه‌آپ وزن‌دار روی دیپ کیج
- تمرینات شدید پشت
- تمرینات Close Grip Chin-up
- تمرینات وزنی برای قدرت کمر.