راه رفتن لانژ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به راه رفتن لانژ
Walking Lunge یک تمرین تمرینی قدرتی پویا است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در نتیجه قدرت پایین بدن را افزایش می دهد و تعادل را بهبود می بخشد. به دلیل شدت قابل تنظیم آن، برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. مردم مایلند این تمرین را نه تنها به خاطر فواید عضله‌سازی و تقویت آن، بلکه به دلیل کمک به وضعیت بدنی، انعطاف‌پذیری و تناسب اندام عملکردی بهتر انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام راه رفتن لانژ
- با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را در حالت لانژ قرار دهید. زانوی راست شما باید مستقیماً بالای مچ پای راست باشد و زانوی چپ شما باید درست بالای زمین معلق باشد.
- با پای راست خود را فشار دهید و پای چپ خود را به جلو بیاورید تا وارد لانژ بعدی شوید. این یک تکرار را کامل می کند.
- این حرکت را تکرار کنید و پاهایتان را به طور متناوب در طول اتاق به جلو حرکت دهید.
- به یاد داشته باشید که بالاتنه خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
نکات اجرا راه رفتن لانژ
- **از خم شدن به جلو اجتناب کنید**: یک اشتباه رایج که باید از آن اجتناب کنید، خم شدن به جلو است. این می تواند فشار غیرضروری به کمر و زانوهای شما وارد کند. در عوض، سعی کنید در تمام طول حرکت، بالاتنه خود را صاف نگه دارید. اگر متوجه شدید که به جلو خم شده اید، ممکن است نشانه آن باشد که سعی می کنید خیلی به جلو پرت شوید.
- **به سرعت خود توجه کنید**: عجله نکنید. اجرای آنها با سرعت آهسته و کنترل شده به شما کمک می کند تعادل را حفظ کرده و روی فرم خود تمرکز کنید. همچنین تضمین می کند که عضلات شما به طور کامل در طول تمرین درگیر هستند.
- **توزیع یکنواخت وزن**: مطمئن شوید که وزن خود را به طور مساوی بین هر دو تقسیم کنید
راه رفتن لانژ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند راه رفتن لانژ?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Walking Lunge را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدن، مهم است که با وزنه سبک تر یا بدون وزنه شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود از تکنیک صحیح استفاده می شود. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به بدن خود گوش دهید و خیلی سریع فشار نیاورید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای راه رفتن لانژ?
- راه رفتن لانژ با پیچ و تاب: یک چرخش نیم تنه به لانژ پیاده روی خود اضافه کنید تا هسته بدن خود را درگیر کرده و تعادل را تقویت کنید.
- لانژ پیاده روی بالای سر: نگه داشتن وزنه بالای سر در حین ریه زدن، چالش بالایی را به بدن اضافه می کند و ثبات شما را آزمایش می کند.
- Lateral Walking Lunge: این تغییر باعث می شود که شما به پهلو بروید که ران های داخلی و خارجی شما را هدف قرار می دهد.
- Walking Lunge با Bicep Curl: افزودن یک حلقه دوسر بازو به لانژ روی قسمت بالایی بدن شما کار می کند و شدت تمرین را افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای راه رفتن لانژ?
- استپ‌آپ‌ها همچنین مکمل راه رفتن لانژ هستند، زیرا همان حرکت پله‌ای را تقلید می‌کنند، همان عضلات را درگیر می‌کنند، اما علاوه بر این تعادل و هماهنگی شما را به چالش می‌کشند.
- Deadlifts می‌تواند یک مکمل مفید برای روتینی باشد که شامل پیاده روی است، زیرا زنجیره خلفی - همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد - به متعادل کردن تاکید بر چهار طرف در لانژها و به طور بالقوه بهبود کلی قدرت و ثبات پایین‌تنه کمک می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای راه رفتن لانژ
- ورزش با وزن بدن برای ران ها
- تمرین تقویت عضلات چهارسر ران
- تمرین پیاده روی لانژ
- حرکت لانگ وزن بدن
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات چهار سر ران بدون تجهیزات
- Walking Lunge برای عضلات پا
- تمرینات وزن بدن برای پایین تنه
- تکنیک Walking Lunge
- تقویت ران با لانژ.