ردیف عمودی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف عمودی
ردیف عمودی یک تمرین قدرتی است که در درجه اول شانه ها و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت، وضعیت بدن و تعریف عضلات کمک می کند. این برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و استقامت عضلانی خود است ایده آل است. این ورزش به ویژه مفید است زیرا باعث تحرک بهتر شانه می شود، به پیشگیری از آسیب ها کمک می کند و به یک رژیم تناسب اندام کامل کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف عمودی
- پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، سپس به آرامی وزنه را به سمت قفسه سینه خود بردارید، با آرنج های خود جلو بروید و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج شما همیشه بالاتر از ساعد شما باقی می ماند.
- قبل از اینکه به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید، زمانی که هالتر به سینه شما رسید، مکث کنید.
- این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا ردیف عمودی
- گرفتن مناسب: گرفتن برای این تمرین بسیار مهم است. هالتر یا دمبل ها را با گیره ای که کمی کمتر از عرض شانه از هم فاصله دارد، بگیرید. گرفتن بیش از حد عریض می تواند فشار غیرضروری به مچ و شانه های شما وارد کند، در حالی که گرفتن بیش از حد باریک می تواند دامنه حرکتی شما را محدود کند.
- حرکت کنترل شده: از اشتباه استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها اجتناب کنید. در عوض، وزنه ها را با تمرکز روی عضلاتی که روی آنها کار می کنید، به آرامی و کنترل شده بلند کنید. این نه تنها درگیری عضلانی را به حداکثر می رساند، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش می دهد.
- وضعیت آرنج: در تمام مدت تمرین آرنج خود را بالای دستان خود نگه دارید. این عضلات صحیح را درگیر می کند و از شانه جلوگیری می کند
ردیف عمودی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف عمودی?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین ردیف عمودی را انجام دهند. با این حال ، استفاده از وزن سبک تر برای شروع و تمرکز روی فرم مناسب برای جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی مهم است. همیشه ایده خوبی است که یک مربی شخصی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهند. مانند هر تمرین ، مبتدیان باید با بهبود قدرت و تکنیک خود ، سرعت و شدت را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف عمودی?
- ردیف عمودی تک بازو: این تغییر روی یک بازو در یک زمان تمرکز می‌کند و امکان تمرکز بیشتر روی گروه‌های عضلانی هر بازو را فراهم می‌کند.
- ردیف کابل عمودی: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که مقاومت ثابتی را در کل حرکت ایجاد می کند و می تواند روی مفاصل آسان تر باشد.
- ردیف عمودی با دسته عریض: این تغییر شامل نگه داشتن هالتر با یک چنگال پهن تر است که می تواند دلتوئیدها را بیشتر از ردیف عمودی استاندارد هدف قرار دهد.
- ردیف عمودی با نوارهای مقاومتی: این تغییر از نوارهای مقاومتی به جای وزنه استفاده می کند که نوع متفاوتی از مقاومت را ارائه می دهد و دامنه حرکتی بیشتری را امکان پذیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف عمودی?
- Lateral Raise یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا دلتوئیدهای جانبی را که در طول ردیف عمودی نیز درگیر می شوند، ایزوله می کند و روی آنها کار می کند و در نتیجه ثبات و استحکام کمربند شانه ای را افزایش می دهد.
- Bent-Over Row مکمل ردیف عمودی است زیرا ماهیچه های بالای بدن، به ویژه عضلات پشت و دلتوئید را نیز هدف قرار می دهد و وضعیت و تعادل بهتر را ارتقا می دهد، که برای اجرای موثر ردیف عمودی بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف عمودی
- ردیف عمودی دمبل
- تمرینات تقویت شانه
- تمرینات دمبل برای شانه ها
- تمرین ردیف عمودی
- تمرینات شانه سازی
- تکنیک ردیف عمودی دمبل
- نحوه انجام ردیف های عمودی
- تمرینات عضلات شانه
- فرم و تکنیک ردیف عمودی
- تمرین دمبل برای تقویت شانه