ردیف عقب وارونه زیر دستی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف عقب وارونه زیر دستی
ردیف پشت معکوس Underhand-Grip یک تمرین تقویتی است که عضلات پشت، عضله دوسر و هسته شما را هدف قرار می دهد. برای کسانی که می خواهند قدرت بالاتنه، وضعیت بدنی و تعادل عضلانی کلی خود را بهبود بخشند ایده آل است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا قدرت عملکردی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه و ورزش را افزایش می دهد و می توان آن را به راحتی با استفاده از هالتر یا دستگاه اسمیت انجام داد.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف عقب وارونه زیر دستی
- رو به میله بایستید، آن را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید (کف دست ها به سمت شماست) و پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید، به طوری که بدن شما با زاویه کمی به عقب متمایل شود.
- بدن خود را به حالت پلانک صاف کنید، بدن خود را سفت و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.
- قفسه سینه خود را با فشردن تیغه های شانه به هم و نزدیک نگه داشتن آرنج ها به بدن به سمت میله بکشید.
- به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا ردیف عقب وارونه زیر دستی
- **حرکت کنترل شده**: هنگام اجرای ردیف، خود را به آرامی و کنترل شده به سمت میله بکشید و به جای عضله دوسر خود، بر روی استفاده از عضلات پشت تمرکز کنید. از اشتباه رایج تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن بدن خود اجتناب کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات مورد نظر را هدف قرار نمی دهد.
- **عضلات مرکزی را درگیر کنید**: برای حفظ تعادل و ثبات، مهم است که عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر کنید. یک اشتباه رایج این است که به باسن خود اجازه دهید قوس کمر شما بیفتد که ممکن است دچار کشیدگی شود
ردیف عقب وارونه زیر دستی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف عقب وارونه زیر دستی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ردیف عقب معکوس Underhand-Grip را انجام دهند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این تمرین به مقدار مشخصی از قدرت بالاتنه نیاز دارد. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ممکن است لازم باشد به تدریج این تمرین را تقویت کنید. همچنین استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر مطمئن نیستید، ایده خوبی است که از یک مربی یا یک ورزشکار با تجربه کمک بخواهید. همیشه به یاد داشته باشید که با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف عقب وارونه زیر دستی?
- ردیف عقب معکوس وزنه دار زیر دستی شامل استفاده از جلیقه وزنه یا وزنه های مچ پا برای افزایش مقاومت و چالش برانگیزتر کردن تمرین است.
- ردیف عقب معکوس زیر دستی با پاها شامل قرار دادن پاهای شما روی یک جعبه یا نیمکت است که با اضافه کردن وزن بیشتر بدن به کشش، سختی را افزایش می دهد.
- Wide-Grip Underhand Inverted Back Row دستگیره را به پهن تر از عرض شانه تغییر می دهد و عضلات را به روشی متفاوت هدف قرار می دهد و بر قسمت های بیرونی پشت تأکید می کند.
- ردیف عقب معکوس Underhand-Grip با مکث یک مکث در بالای حرکت اضافه می کند، زمان تحت کشش را افزایش می دهد و باعث می شود عضلات سخت تر کار کنند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف عقب وارونه زیر دستی?
- ردیف‌های هالتر خم‌شده: مانند ردیف عقب معکوس زیر دستی، این تمرین بر روی عضلات پشت تمرکز می‌کند، اما پایین‌تنه را نیز برای ثبات درگیر می‌کند، تمرین جامع‌تری را ارائه می‌دهد و تعادل کلی عضلانی را ارتقا می‌دهد.
- ردیف های کابل نشسته: این تمرین با هدف قرار دادن همان عضلات اصلی (لت ها و عضله های دوسر بازویی) اما از زاویه ای متفاوت و با نوع مقاومت متفاوت، ردیف عقب وارونه زیر دستی را تکمیل می کند و به تمرین کامل تر و متنوع تر اجازه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف عقب وارونه زیر دستی
- تمرین ردیف معکوس زیر دست
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- ردیف عقب معکوس با دستگیره زیر دستی
- تقویت عضلات پشت در خانه
- ورزش کمر با وزن بدن
- ردیف زیر دستی برای عضلات پشت
- ردیف معکوس با استفاده از وزن بدن
- تمرین خانگی برای عضلات پشت
- تمرین تقویت کمر با گرفتن زیر دست
- تمرین عضلات پشت با ردیف معکوس.