کرانچ چرخشی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ چرخشی
Twisting Crunch یک تمرین پویا است که هسته مرکزی، به ویژه ماهیچه های مورب را هدف قرار داده و تقویت می کند و تعادل و ثبات کلی را افزایش می دهد. این برای علاقه مندان به تناسب اندام در همه سطوح، از مبتدیانی که به دنبال ایجاد یک پایه اصلی قوی هستند تا ورزشکارانی که مایل به بهبود عملکرد خود هستند، ایده آل است. گنجاندن این ورزش در روال خود می تواند به وضعیت بهتر بدن، کاهش کمردرد، و یک قسمت میانی صاف تر و مشخص تر کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ چرخشی
- دست های خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید، آرنج های خود را تا دو طرف کاملا باز نگه دارید.
- در حین بازدم، بالاتنه خود را بالا بیاورید، شانه راست خود را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید در حالی که سمت راست بدن خود را روی زمین نگه دارید.
- هنگام دم، بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- حرکت را تکرار کنید، این بار شانه چپ خود را به سمت زانوی راست بچرخانید تا یک تکرار کامل شود.
نکات اجرا کرانچ چرخشی
- ** هسته خود را درگیر کنید **: همانطور که کرانچ چرخشی را انجام می دهید، بسیار مهم است که عضلات اصلی خود را درگیر کنید. بسیاری از افراد این اشتباه را انجام می دهند که با گردن یا شانه های خود بالا بکشند، که می تواند این نواحی را تحت فشار قرار دهد و تمرکز را از عضلات شکم دور کند. همیشه مطمئن شوید که عضلات شکم شما کار را انجام می دهند.
- **حرکت کنترل شده**: کرانچ را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. عجله در حرکت می تواند منجر به شکل نامناسب و کاهش اثربخشی آن شود. در حالی که مچ می کنید، بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج مخالفتان به سمت زانوی مقابل حرکت کند. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.
- **تنفس**: تنفس بخشی ضروری از هر تمرینی است و کرانچ چرخشی هیچ است.
کرانچ چرخشی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ چرخشی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Twisting Crunch را انجام دهند. این یک تغییر کمی پیشرفته تر از کرانچ اولیه است که علاوه بر عضلات شکم، عضلات مورب را نیز هدف قرار می دهد. با این حال، مهم است که با تعداد کمی از تکرارها شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهید. فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است، بنابراین مبتدیان ممکن است بخواهند فرم خود را توسط یک مربی بررسی کنند یا از یک آینه برای اطمینان از انجام صحیح تمرین استفاده کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ چرخشی?
- کرانچ ایستاده: به جای اینکه روی زمین دراز بکشید، کرانچ را به صورت ایستاده انجام دهید و بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج خود را به سمت زانوی مقابل ببرید.
- چرخش روسی نشسته: در حالی که روی زمین نشسته اید، کمی به پشت خم شوید و تنه خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- چرخش کرانچ معکوس: در حالی که به پشت دراز کشیده اید، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و آنها را به یک طرف و سپس به سمت دیگر بچرخانید و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.
- پیچ و تاب پلانک: از حالت پلانک، نیم تنه خود را بچرخانید تا زانوی خود را به سمت آرنج مقابل بیاورید و در تمام طول حرکت، هسته بدن خود را درگیر کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ چرخشی?
- پیچ‌های روسی: مانند کرانچ چرخشی، روسی توئیست‌ها همچنین شامل یک حرکت چرخشی است که اریب را هدف قرار می‌دهد و به بهبود قدرت چرخشی کمک می‌کند و به یک تمرین هسته‌ای کاملاً گرد کمک می‌کند.
- پلانک: در حالی که ممکن است شامل یک حرکت چرخشی نباشد، پلانک با تقویت کل هسته مرکزی، از جمله عضلاتی که مستقیماً توسط کرانچ هدف قرار نمی‌گیرند، مکمل کرانچ پیچشی است و بنابراین یک تمرین جامع شکم ارائه می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ چرخشی
- کرانچ چرخشی وزن بدن
- ورزش کمر
- تمرین دور کمر در خانه
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرین کرانچ پیچشی
- ورزش دور کمر بدون تجهیزات
- ورزش کرانچ چرخشی با وزن بدن
- تمرین با وزن بدن برای تقویت کمر
- کرانچ چرخشی برای تعریف کمر
- کرانچ چرخشی وزن بدن برای لاغری کمر