کرانچ چرخشی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ چرخشی
Twisting Crunch یک تمرین مرکزی پویا است که عضلات مایل، عضلات شکم و کمر را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع را ارائه می دهد که قدرت، ثبات و انعطاف بدن را افزایش می دهد. برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، به دلیل شدت قابل تغییر، ایده آل است. افراد می خواهند این تمرین را برای بهبود وضعیت کلی بدن خود، افزایش عملکرد ورزشی و حمایت از فعالیت های بدنی روزانه انجام دهند و در عین حال به پیشگیری از کمردرد نیز کمک کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ چرخشی
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، مراقب باشید هنگام انجام تمرین، گردن خود را نکشید.
- اکنون، با انجام یک کرانچ معمولی، بالاتنه خود را بلند کنید.
- با رسیدن به اوج کرانچ، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید، اما این بار به سمت چپ بچرخید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید.
نکات اجرا کرانچ چرخشی
- حرکت کنترل شده: همانطور که بالاتنه خود را بلند می کنید، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بچرخانید. به جای کشیدن با دست یا گردن، روی استفاده از عضلات شکم برای بالا کشیدن و چرخاندن قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید. این به جلوگیری از کشیدگی گردن، یک اشتباه رایج کمک می کند.
- کیفیت بیش از کمیت: بهتر است تکرارهای کمتری را با فرم صحیح انجام دهید تا بسیاری از تکرارها را با فرم ضعیف انجام دهید. یک اشتباه رایج عجله در انجام تمرین است، اما این می تواند منجر به آسیب و نتایج کمتر موثر شود. مطمئن شوید که هر کرانچ آهسته، کنترل شده و عمدی باشد.
- درست نفس بکشید: در حالی که بدن خود را بالا می آورید و می چرخید نفس بکشید و در حالی که کمر را پایین می آورید نفس بکشید. تنفس صحیح نه تنها به درگیر شدن شما کمک می کند
کرانچ چرخشی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ چرخشی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Twisting Crunch را انجام دهند. با این حال، مهم است که قبل از پیشرفت به انواع پیشرفته تر مانند کرانچ چرخشی، با یک کرانچ اولیه شروع کنید. همیشه مطمئن شوید که از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب و بهره مندی بیشتر از ورزش استفاده کنید. اگر در مورد نحوه انجام آن مطمئن نیستید، استخدام یک مربی شخصی یا استفاده از یک برنامه تناسب اندام برای راهنمایی در نظر بگیرید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ چرخشی?
- Standing Oblique Crunch یکی دیگر از تغییراتی است که در آن شما به صورت عمودی می ایستید، دستان خود را پشت سر خود قرار می دهید و زانو را به پهلو بلند می کنید تا به آرنج خود برسد.
- روسی تویست یک نسخه نشسته از Twisting Crunch است که در آن وزنه ای را با هر دو دست نگه می دارید و نیم تنه خود را از این طرف به سمت دیگر می پیچید.
- کوهنورد کراس بادی یک تنوع پویاتر است، جایی که شما در حالت پلانک بالا شروع می کنید و زانوی خود را به سمت آرنج مخالف می آورید.
- چرخش معکوس کرانچ نوعی تغییر است که در آن به پشت دراز می‌کشید، باسن خود را از زمین بلند می‌کنید و زانوهای خود را به یک سمت می‌چرخانید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ چرخشی?
- پیچ های روسی یک مکمل عالی برای کرانچ های چرخشی هستند. آنها شامل یک حرکت چرخشی مشابه هستند که نه تنها هسته را تقویت می کند، بلکه روی مورب ها نیز کار می کند و تون کلی عضلات شکم شما را افزایش می دهد.
- پلانک ها در تکمیل کرانچ های چرخشی مفید هستند، زیرا کل هسته را کار می کنند، نه فقط اریب ها، تمرین متعادل تری را ارائه می دهند و به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب های کمر کمک می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ چرخشی
- ورزش وزن بدن برای کمر
- تمرین کرانچ چرخشی
- تمرینات هدف گیری کمر
- کرانچ چرخشی وزن بدن
- روال تناسب اندام برای کمر
- ورزش خانگی برای کمر
- تمرین تقویت کمر
- بدون ورزش کمر با تجهیزات
- کرانچ چرخشی برای تقویت کمر
- تمرین کمر با وزن بدن