پوش داون عضله سه سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پوش داون عضله سه سر بازو
Pushdown سه سر یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت و تعریف بازو کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی برای مطابقت با توانایی های فرد تنظیم کرد. درگیر شدن در این تمرین می‌تواند زیبایی‌شناسی بالاتنه را بهبود بخشد، تناسب اندام را تقویت کند و به انجام فعالیت‌های روزانه یا ورزش‌هایی که نیاز به قدرت بالاتنه دارند کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پوش داون عضله سه سر بازو
- میله را طوری بگیرید که کف دست ها رو به پایین باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج ها را به بدن نزدیک کنید.
- میله را به سمت پایین بکشید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً از طرفین باز شوند، این موقعیت شروع شما است.
- آرنج های خود را به آرامی خم کنید و میله را به حالت اولیه برگردانید، آرنج های خود را نزدیک بدن و پشت خود را صاف نگه دارید.
- این حرکت را تکرار کنید ، اطمینان حاصل کنید که روی استفاده از سه سر خود برای فشار آوردن نوار به پایین و کنترل حرکت به سمت بالا تمرکز دارید.
نکات اجرا پوش داون عضله سه سر بازو
- وضعیت آرنج: آرنج شما باید نزدیک به بدن شما بماند و در حین تمرین حرکت نکند. یکی از اشتباهات رایج این است که آرنج ها را در حین تمرین گشاد می کنید یا به سمت بیرون حرکت می دهید که می تواند منجر به آسیب و کاهش اثربخشی تمرین شود.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از فشار داون عضله سه سر، باید مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که بازوهای خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کنید و به آنها اجازه دهید به زاویه 90 درجه در بالا بازگردند. از تکرارهای جزئی خودداری کنید زیرا آنها به طور کامل عضلات سه سر را کار نمی کنند.
- حرکت کنترل شده: از استفاده از تکانه برای کاهش وزن خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که
پوش داون عضله سه سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پوش داون عضله سه سر بازو?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین Pushdown سه سر را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین داشتن یک مربی شخصی یا یک فرد باتجربه تر ، ابتدا تمرین را نشان می دهد تا اطمینان حاصل شود که از تکنیک صحیح استفاده می شود. مانند هر ورزش دیگری، افزایش تدریجی وزن در طول زمان به بهترین نتیجه منجر خواهد شد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پوش داون عضله سه سر بازو?
- طناب Triceps Pushdown: به جای میله، این تغییر از یک اتصال طناب استفاده می کند که امکان حرکت طبیعی تر و افزایش دامنه حرکت را فراهم می کند.
- Pushdown سه سر بازو تک باز: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می شود و به شما امکان می دهد بر روی هر سه سر به طور جداگانه تمرکز کنید و هرگونه عدم تعادل عضلانی را برطرف کنید.
- V-Bar Triceps Pushdown: این تغییر از یک نوار V شکل استفاده می کند که امکان گرفتن متفاوت را فراهم می کند و می تواند قسمت های مختلف عضله سه سر را هدف قرار دهد.
- فشار مستقیم میله سه سر بازو: این تغییر از یک میله مستقیم استفاده می کند و هر سه سر عضله سه سر را هدف قرار می دهد، که آن را به یک تمرین کلی بسیار موثر سه سر بازو تبدیل می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پوش داون عضله سه سر بازو?
- سنگ شکن های جمجمه، که به عنوان اکستنشن های سه سر دراز کشیده نیز شناخته می شوند، با تمرکز بر روی سر بلند عضله سه سر، که در فشارهای فشاری به شدت مورد هدف قرار نمی گیرد، تمرین پوشاندن سه سر بازو را تکمیل می کند، بنابراین تمرین متعادل سه سر را تضمین می کند.
- دیپس یکی دیگر از تمرینات تکمیل کننده Pushdown عضله سه سر است، زیرا نه تنها عضلات سه سر، بلکه عضلات سینه و شانه را نیز هدف قرار می دهد و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد و به رشد قدرت عملکردی کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پوش داون عضله سه سر بازو
- تمرین عضلات سه سر با کابل
- تمرینات بالای بازو
- فشار پایین کابل برای عضلات سه سر بازو
- تمرینات تقویت عضلات سه سر
- تمرینات بازوی ماشین کابل
- تمرینات کابل بالاتنه
- تکنیک هل دادن عضلات سه سر بازو
- تمرینات کابلی برای بازوهای فشرده
- تمرینات ورزشی برای عضلات سه سر بازو
- تمرینات ماشین کابلی برای بازوها