کشش تعلیق
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش تعلیق
Suspension Pull-up یک تمرین چالش برانگیز بالاتنه است که عضلات پشت، شانه ها و بازوها را تقویت و تقویت می کند. این برای افرادی در سطح متوسط یا پیشرفته تناسب اندام مناسب است که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و استقامت عضلانی خود هستند. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، افراد می توانند عملکرد کشش خود را بهبود بخشند، کنترل کلی بدن خود را افزایش دهند و قدرت عملکردی خود را افزایش دهند، و آن را به انتخابی ایده آل برای کسانی که به بدنسازی، عملکرد ورزشی یا تناسب اندام عمومی علاقه مند هستند تبدیل می کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش تعلیق
- زیر تسمه‌ها بایستید، دست‌ها را به سمت بالا دراز کنید و دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان رو به روی هم باشند و در حالتی خنثی باشند و پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید تا بدنتان کمی زاویه داشته باشد.
- تمرین را با کشیدن بدن به سمت بالا به سمت دستگیره ها، صاف نگه داشتن بدن و درگیر کردن قسمت مرکزی بدن برای جلوگیری از افتادگی باسن شروع کنید.
- به بالا کشیدن خود ادامه دهید تا قفسه سینه‌تان با دسته‌ها همسطح شود، روی فشار دادن تیغه‌های شانه‌هایتان به هم و انقباض عضلات پشتتان تمرکز کنید.
- بدن خود را با حرکتی آهسته و کنترل شده به سمت پایین پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید، و اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع تکرار بعدی، دست های خود را به طور کامل دراز کنید.
نکات اجرا کشش تعلیق
- **حرکت کنترل شده**: خود را به شیوه ای کنترل شده به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که عضلات شما کار را انجام می دهند نه حرکت. وقتی به قله رسیدید، قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، یک لحظه مکث کنید. حرکات سریع و تند می تواند منجر به آسیب شود و عضلات شما را به طور موثر درگیر نمی کند.
- ** هسته خود را درگیر کنید **: درگیر کردن هسته خود کلید حفظ ثبات در طول این تمرین است. همچنین به افزایش قدرت کلی و مزایای تهویه مطبوع کشش کمک می کند. از افتادگی شکم یا قوس کمر خودداری کنید.
- **محدوده کامل حرکت**: برای استفاده حداکثری از کشش های تعلیق، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. شروع کن با
کشش تعلیق سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش تعلیق?
بله ، مبتدیان می توانند تمرین تعلیق را انجام دهند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این تمرین به سطح خاصی از قدرت بالاتنه نیاز دارد. مبتدیان باید با حجم کمتری شروع کنند و به تدریج با ایجاد قدرت افزایش می یابند. همچنین حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر مبتدی هستید، ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام در ابتدا شما را در طول تمرین راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش تعلیق?
- Suspension Muscle-Up: در این نسخه، شما خود را به سمت بالا می کشید و سپس بدن خود را به بالای دسته ها فشار می دهید و قفسه سینه و عضله سه سر را درگیر می کنید.
- کشش تعلیق ردیف معکوس: برای این تغییر، بدن خود را زیر تسمه های تعلیق قرار می دهید و قفسه سینه خود را تا دسته ها بالا می برید و عضلات پشت خود را هدف قرار می دهید.
- کشش تعلیق با کشش زانو: این تغییر یک تمرین اصلی را اضافه می کند که در آن زانوهای خود را روی سینه خود در بالای کشش قرار می دهید.
- کشش تعلیق Wide-Grip: در این نسخه، دستگیره‌ها را بیشتر از عرض شانه باز می‌کنید و بر عضلات لت خود تأکید می‌کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش تعلیق?
- Lat Pulldowns: این تمرین همچنین عضله latissimus dorsi، یک گروه عضلانی کلیدی مورد استفاده در کشش های معلق را هدف قرار می دهد. با تقویت این ماهیچه ها می توانید قدرت و استقامت خود را در کشش افزایش دهید و اجرای Suspension Pull-up را آسان تر کنید.
- Dead Hangs: این تمرین به بهبود قدرت گرفتن و ثبات شانه کمک می کند، دو عنصر حیاتی برای اجرای موثر کشش های تعلیق. با گنجاندن Dead Hangs در روال خود، می توانید توانایی خود را برای نگه داشتن تسمه های تعلیق برای مدت طولانی تری افزایش دهید و عملکرد کلی کشش تعلیق خود را بهبود بخشید.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش تعلیق
- تمرین کششی تعلیق
- تمرینات پشت با تعلیق
- آموزش تعلیق برای کمر
- تغییرات کششی با سیستم تعلیق
- تمرین عقب تجهیزات تعلیق
- تمرینات قدرتی با کشش تعلیق
- تمرینات تعلیق بالاتنه
- رشد عضلات پشت با کشش تعلیق
- تمرینات کشش تعلیق شدید
- تمرین خانگی با کشش تعلیق.