پرواز تعلیق
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرواز تعلیق
Suspension Fly یک تمرین پویا است که در درجه اول سینه، شانه ها و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار داده و تقویت می کند و در عین حال تعادل و انعطاف پذیری را نیز بهبود می بخشد. به دلیل ثبات و کنترل مورد نیاز برای افراد در سطح آمادگی متوسط یا پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است تصمیم بگیرند که Suspension Fly را به خاطر توانایی آن در درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان در برنامه خود بگنجانند و یک تمرین جامع بالاتنه را ارائه دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پرواز تعلیق
- تا زمانی که کشش روی تسمه ها ایجاد شود به جلو بروید و به سمت جلو خم شوید و در حالت تخته بلند قرار بگیرید، بازوهای خود را به شکل "T" به طرفین خود دراز کنید، این وضعیت شروع شما است.
- در حالی که بدن خود را صاف و هسته را درگیر نگه دارید، دستان خود را جلوی قفسه سینه به هم بکشید و در حین انجام این کار، عضلات سینه خود را منقبض کنید.
- به آرامی و با کنترل، حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید، مطمئن شوید که بدن شما صاف می ماند و حرکات شما صاف هستند.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم و کنترل در تمام طول مدت اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا پرواز تعلیق
- **حرکت کنترل شده**: هنگام اجرای Suspension Fly، کنترل کلیدی است. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. از باز کردن بیش از حد بازوها یا انداختن سریع بدن خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی شانه شود.
- ** هسته خود را درگیر کنید **: درگیر کردن عضلات مرکزی بدن برای ثبات و کنترل در طول این تمرین ضروری است. همانطور که بدن خود را پایین می آورید، عضلات شکم خود را سفت کنید تا بدن خود را سفت نگه دارید و از قوس کمر خود جلوگیری کنید. یک اشتباه رایج این است که هسته اصلی را فراموش کنید
پرواز تعلیق سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرواز تعلیق?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرواز معلق را انجام دهند، اما مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید تا آسیب نبینید. این یک تمرین چالش برانگیز است که قفسه سینه، شانه ها و هسته را درگیر می کند. ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا فردی با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد. همچنین در صورت احساس ناراحتی یا درد در حین ورزش، باید فوراً آن را متوقف کرد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرواز تعلیق?
- Incline Suspension Fly یکی دیگر از تغییراتی است که در آن تسمه ها را در موقعیت بالاتری تنظیم می کنید و ماهیچه های بالای سینه را با شدت بیشتری هدف قرار می دهید.
- Decline Suspension Fly نسخه ای است که در آن تسمه ها پایین می آیند و تاکید بیشتری بر عضلات پایین قفسه سینه دارند.
- پرواز معلق با یک بازو یک تنوع چالش برانگیز است که شامل انجام تمرین با یک بازو در یک زمان است که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل در قدرت کمک کند.
- Suspension Fly with a Twist یک تغییر پویا است که در آن چرخش بالاتنه را در اوج حرکت مگس اضافه می‌کنید و ماهیچه‌های مایل و مرکزی خود را درگیر می‌کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرواز تعلیق?
- پرس دمبل سینه تمرین دیگری است که مکمل Suspension Fly است زیرا بر روی همان گروه های عضلانی، به ویژه سینه ها تمرکز می کند و می تواند به افزایش قدرت قفسه سینه و اندازه عضلات کمک کند.
- تمرین ردیف معکوس همچنین مکمل Suspension Fly است زیرا عضلات مخالف مانند پشت و عضله دوسر را هدف قرار می دهد و تمرین متعادلی را برای بالاتنه فراهم می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرواز تعلیق
- تمرین پرواز تعلیق
- تمرینات قفسه سینه با سیستم تعلیق
- آموزش تعلیق برای سینه
- تمرین قفسه سینه Suspension Fly
- راهنمای ورزش Suspension Fly
- نحوه انجام Suspension Fly
- تکنیک پرواز تعلیق
- تقویت سینه با Suspension Fly
- Suspension Fly برای عضلات سینه ای
- تسمه های تعلیق ورزش قفسه سینه