Suspension Arm Curl یک تمرین بسیار موثر است که برای تقویت و تقویت عضلات دوسر بازو و قسمت بالایی بدن طراحی شده است. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، ایده آل است، زیرا می توان آن را به راحتی با تغییر وضعیت بدن در سختی تنظیم کرد. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند، زیرا نه تنها باعث تقویت عضلات می شود، بلکه ثبات و کنترل کلی بدن را نیز بهبود می بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام پیچ بازوی تعلیق
دسته ها را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به بالا باشد و به عقب متمایل شوید تا زمانی که بدن شما کمی زاویه پیدا کند، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و مطمئن شوید که بازوهایتان کاملاً در مقابل شما کشیده شده اند.
هسته خود را محکم کنید و یک خط مستقیم بدن از سر تا پاشنه خود را حفظ کنید.
آرنج های خود را خم کنید و با کشیدن دسته ها به سمت شانه ها بدن خود را به سمت بالا بکشید، آرنج خود را ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید.
به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا پیچ بازوی تعلیق
محدوده حرکت کامل: برای استفاده حداکثری از پیچش بازوی تعلیق، مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید، سپس آنها را تا زمانی که دستهایتان نزدیک شانههایتان قرار گیرند، جمع کنید. از تکرارهای نیمه پرهیز کنید زیرا آنها به طور کامل عضلات دوسر شما را درگیر نمی کنند.
حرکت خود را کنترل کنید: از عجله در انجام تمرین خودداری کنید. هر حرکت باید کنترل شده و آگاهانه باشد. این به معنای مقاومت در برابر میل به استفاده از حرکت برای بالا و پایین بردن بدن است. در عوض، روی استفاده از عضله دو سر خود برای بالا کشیدن بدن خود تمرکز کنید و به آرامی آن را پایین بیاورید.
گرفتن مناسب: چسبندگی شما بر روی تسمه های تعلیق نیز مهم است. از کف دست خود مطمئن شوید
پیچ بازوی تعلیق سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پیچ بازوی تعلیق?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Suspension Arm Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با مقاومت سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود در ابتدا یک مربی یا فردی با تجربه شما را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پیچ بازوی تعلیق?
کرل بازوی تعلیق خوابیده: در این تغییر، به پشت دراز میکشید و تسمههای تعلیق را بالای سرتان قرار میدهید و خود را به سمت بالا میکشید تا عضله دوسرتان را کار کنید.
پیچهای چکشی تعلیق: این تغییر دستگیره را به دسته خنثی یا چکشی تغییر میدهد که میتواند به کار کردن قسمتهای مختلف عضلات دوسر بازو و ساعد کمک کند.
کرل بازوی تعلیق ایستاده: این تغییر باعث میشود که شما به صورت عمودی بایستید و به عقب تکیه دهید و خود را به سمت تسمهها بکشید تا عضله دوسر بازو را کار کنید.
کرل بازوی تعلیقی با اسکات: این تغییر یک حرکت اسکات را به حلقه بازو اضافه می کند و آن را به یک تمرین تمام بدن تبدیل می کند که عضلات دوسر بازو، پاها و هسته را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پیچ بازوی تعلیق?
عضله سه سر ران: این عضلات مخالف را با عضلاتی که در حین کرل بازو تعلیق کار می کنند درگیر می کند، به حفظ تعادل در رشد عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک می کند و در عین حال قدرت بالای بدن را تقویت می کند.
فرهای چکشی: مانند پیچهای بازو آویزان، حلقههای چکشی عضلات دوسر بازو و بازویی را هدف میگیرند، اما عضله بازوی بازو را نیز درگیر میکنند و تعادل و تناسب ماهیچههای بازو را بهبود میبخشند.