ردیف معلق
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف معلق
The Suspended Row یک تمرین پویا برای تمام بدن است که در درجه اول عضلات پشت، بازوها و هسته شما را هدف قرار می دهد و باعث رشد و استقامت عضلات می شود. این یک تمرین همه کاره است که هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطوح قدرت فردی مطابقت داشته باشد. مردم مایلند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، وضعیت بدنی بهتری داشته باشند و تناسب اندام عملکردی را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف معلق
- روبروی تسمه ها بایستید ، دستگیره ها را بگیرید و به عقب تکیه دهید تا بدن شما در زاویه ای جزئی قرار بگیرد و پاهای خود را با عرض شانه از هم جدا کنید.
- در حالی که بدن خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید، قفسه سینه خود را با خم کردن آرنج ها و فشردن تیغه های شانه به سمت بالا تا دسته ها بکشید.
- در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت شروع پایین بیاورید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، با حفظ کنترل و فرم مناسب در طول هر تکرار.
نکات اجرا ردیف معلق
- ** هسته خود را درگیر کنید **: برای استفاده حداکثری از ردیف معلق، مهم است که در تمام طول تمرین، هسته خود را درگیر کنید. این نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می کند، بلکه قدرتی را که می توانید از ورزش به دست آورید نیز به حداکثر می رساند. یک اشتباه رایج این است که فقط روی کشیدن با بازوهای خود تمرکز کنید، در حالی که هسته بدن خود را نادیده می گیرید.
- **حرکت کنترل شده**: مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. از وسوسه استفاده از تکانه برای بالا کشیدن خود اجتناب کنید، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود و تمرین را کم اثر کند. در عوض، بر روی بالا کشیدن خود با استفاده از خود تمرکز کنید
ردیف معلق سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف معلق?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ردیف معلق را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزن سبک تر یا مقاومت کمتر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی تناسب اندام یا یک فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا اطمینان حاصل شود که حرکات صحیح را درک می کنید. مانند هر ورزش دیگری، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و از فشار دادن بیش از حد سریع خودداری کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف معلق?
- Single Arm Suspended Row: این تغییر با استفاده از یک بازو در هر بار انجام می شود که می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
- Suspended Tuck Row: در این تمرین، بدن خود را به سمت بالا می کشید و همزمان زانوها را به سمت قفسه سینه می آورید، که ماهیچه های مرکزی شما را درگیر می کند.
- Wide Grip Suspended Row: این تغییر با گیره ای گسترده تر از عرض شانه انجام می شود که می تواند به هدف قرار دادن عضلات بالای کمر و شانه ها کمک کند.
- ردیف معلق با چرخش: این تغییر شامل چرخاندن بدن در حین بالا کشیدن خود است که می تواند به بهبود قدرت چرخشی و انعطاف پذیری کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف معلق?
- فشار-آپ ها می توانند با تمرکز بر عضلات هل دهنده مانند سینه، سه سر و شانه ها، حرکت کششی ردیف های معلق را متعادل کنند، تقارن کلی بدن را تقویت کرده و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنند.
- ددلیفت با تقویت کمر و همسترینگ، ردیف‌های معلق را تکمیل می‌کند، که برای حفظ فرم مناسب در طول حرکت قایقرانی ضروری است و به بهبود قدرت و وضعیت کلی بدن کمک می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف معلق
- ورزش کمر با وزن بدن
- تمرین ردیف معلق
- آموزش تعلیق برای کمر
- ورزش قایقرانی با وزن بدن
- تمرین خانگی برای عضلات پشتی
- تقویت کمر با وزن بدن
- تمرین ردیف تعلیق
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- ردیف معلق برای استحکام پشت
- تمرین عضلات پشتی با ردیف تعلیق