راست پشتی ردیف نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به راست پشتی ردیف نشسته
ردیف نشسته به پشت صاف یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد و برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت و وضعیت بدن هستند ایده آل است. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را با توجه به سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را به خاطر فواید آن در افزایش تون عضلانی، ارتقاء وضعیت بهتر و کمک به حرکات عملکردی روزانه در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام راست پشتی ردیف نشسته
- دستگیره ها را با یک دستگیره از روی دست بگیرید و صاف بنشینید، کمر خود را صاف و شانه ها را پایین نگه دارید.
- در حالی که آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، دسته ها را به سمت نیم تنه خود بکشید.
- زمانی که دستگیره ها به شکم شما نزدیک هستند، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که پشت صاف و حرکات کنترل شده را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا راست پشتی ردیف نشسته
- **حرکت کنترل شده**: یکی دیگر از اشتباهات رایج، انجام خیلی سریع تمرین است. ردیف نشستن مستقیم پشت باید به صورت کنترل شده انجام شود تا درگیری عضلات مورد نظر به حداکثر برسد. زمانی که وزنه را می کشید، آن را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و زمانی که به حالت اولیه برگشتید، همین کار را انجام دهید.
- **از کشش بیش از حد خودداری کنید**: در پایان حرکت دست های خود را بیش از حد دراز نکنید یا بیش از حد دراز نکنید. این می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه یا کمر شود. بازوهای شما باید به طور کامل دراز شوند، اما نه در حدی که احساس فشار در مفاصل شانه کنید.
- **گرفتن صحیح**: از صحت گرفتن دستگیره مطمئن شوید. کف دست شما باید رو به روی هم باشد. یک گرفتن اشتباه می تواند
راست پشتی ردیف نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند راست پشتی ردیف نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ردیف پشتی صاف را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. با بهبود قدرت و تکنیک، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. همچنین برای اطمینان از اینکه تمرین به درستی انجام می شود، در ابتدا نظارت یک مربی یا مربی با تجربه در باشگاه مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای راست پشتی ردیف نشسته?
- ردیف معکوس: با استفاده از قفسه هالتر یا ماشین اسمیت، می توانید یک ردیف معکوس انجام دهید که همان عضلات را هدف قرار می دهد اما از زاویه متفاوت.
- ردیف کابل: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که امکان حرکت صاف و پیوسته و توانایی تنظیم وزن را به راحتی فراهم می کند.
- خم شدن روی هالتر: این تمرین در حالت ایستاده و خم شدن انجام می شود و عنصر تعادل و قدرت مرکزی را به تمرین اضافه می کند.
- ردیف T-Bar: با استفاده از دستگاه T-bar یا یک هالتر با اتصال دسته، این تنوع اجازه می دهد تا چنگال گسترده تری داشته باشید و قسمت بالایی پشت و شانه ها را با شدت بیشتری هدف قرار دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای راست پشتی ردیف نشسته?
- ددلیفت یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا مانند ردیف نشسته به پشت صاف، چندین گروه عضلانی از جمله کمر، سرینی و همسترینگ را درگیر می کند و قدرت و ثبات کلی بدن را افزایش می دهد.
- ردیف‌های خم‌شده یک افزودنی عالی برای ردیف پشتی صاف هستند زیرا گروه‌های عضلانی مشابهی مانند لوزی‌ها، ذوزنقه‌ها و لتیسیموس پشتی را هدف قرار می‌دهند و قدرت و وضعیت پشت را افزایش می‌دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای راست پشتی ردیف نشسته
- تمرین ردیف کابل
- تمرین ردیف کابل نشسته
- تمرینات تقویت کمر
- تمرین قایقرانی پشت صاف
- تمرینات دستگاه کابل برای کمر
- تمرینات بدنسازی برای عضلات کمر
- تمرین ماشین ردیف نشسته
- کابل کشی برای استحکام کمر
- تکنیک ردیف پشتی نشسته مستقیم
- تمرینات کابلی برای قسمت بالای کمر