اکستنشن ایستاده عضلات سه سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن ایستاده عضلات سه سر بازو
اکستنشن ایستاده سه سر یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به ساخت توده عضلانی و بهبود قدرت بالای بدن کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا وزن را می توان به راحتی تنظیم کرد تا با توانایی کاربر مطابقت داشته باشد. این تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود تعریف بازوی خود، بهبود عملکرد خود در ورزش های شامل پرتاب یا هل دادن، یا صرفا برای افزایش قدرت کلی بالاتنه هستند، ایده آل است.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن ایستاده عضلات سه سر بازو
- دمبل را بالای سر خود بیاورید تا هر دو دست کاملاً کشیده شوند، آرنج خود را نزدیک سر و عمود بر زمین نگه دارید.
- به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید و فقط آرنج خود را خم کنید.
- زمانی که ساعدتان عضله دوسرتان را لمس کرد، لحظه ای مکث کنید.
- سپس از عضله سه سر خود استفاده کنید تا دمبل را به حالت اولیه بالای سر خود برگردانید. این روند را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا اکستنشن ایستاده عضلات سه سر بازو
- حرکت کنترل شده: یک اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه است که می تواند منجر به آسیب دیدگی و تمرینات کم اثر شود. در عوض، روی حرکات کنترل شده و آهسته تمرکز کنید. وزن پشت سر خود را پایین بیاورید، بازوهای خود را ثابت نگه دارید. سپس از عضله سه سر خود استفاده کنید تا وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
- هسته خود را درگیر کنید: اشتباه دیگر درگیر کردن هسته در طول این تمرین نیست. محکم نگه داشتن ABS به حفظ ثبات ، محافظت از ستون فقرات و افزایش اثربخشی تمرین کمک می کند.
- از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید: وقتی دست‌های خود را برای بلند کردن وزنه دراز می‌کنید، از قفل کردن کامل آرنج‌ها خودداری کنید زیرا می‌تواند استرس غیرضروری به شما وارد کند.
اکستنشن ایستاده عضلات سه سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن ایستاده عضلات سه سر بازو?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن سه سر سر ایستاده را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را به نمایش بگذارد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج وزن و تکرار را با افزایش قدرتشان افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن ایستاده عضلات سه سر بازو?
- اکستنشن سه سر بازو یک بازو: این شامل ایستادن عمودی، گرفتن دمبل در یک دست و دراز کردن بازو مستقیم بالای سر است.
- اکستنشن سه سر در حالت نشسته: در این تغییر، تمرین را در حالت نشسته انجام می دهید که می تواند به ایزوله کردن بیشتر عضلات سه سر بازو کمک کند.
- اکستنشن عضله سه سر با بند مقاومتی: به جای استفاده از دمبل، این تنوع از یک نوار مقاومتی استفاده می کند که می تواند نوع متفاوتی از کشش را بر روی عضلات ایجاد کند.
- اکستنشن عضله سه سر شیبدار: این کار با دراز کشیدن روی یک نیمکت شیبدار انجام می شود که می تواند به هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضله سه سر بازو کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن ایستاده عضلات سه سر بازو?
- دیپس تمرین دیگری است که مکمل اکستنشن ایستاده سه سر بازو است، زیرا بر روی همان گروه عضلانی، عضله سه سر، تمرکز می‌کند و همچنین شانه‌ها و سینه را درگیر می‌کند و قدرت کلی بالای بدن را ارتقا می‌دهد.
- پرس نیمکت نزدیک یک تمرین مفید است که به خوبی با اکستنشن ایستاده سه سر بازو هماهنگ می شود، زیرا در درجه اول عضله سه سر را هدف قرار می دهد، اما روی سینه و شانه ها نیز کار می کند و تمرینی متعادل و متنوع برای بالاتنه ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن ایستاده عضلات سه سر بازو
- اکستنشن سه سر دمبل
- تمرینات تقویت کننده بازو
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- تمرین بازوهای ایستاده
- تمرین دمبل برای بازوها
- تمرینات تقویت عضلات سه سر
- تمرین عضلات سه سر ایستاده
- تمرین دمبل بازو
- اکستنشن عضلات سه سر با دمبل
- اکستنشن سه سر دمبل ایستاده.