گیره معکوس ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به گیره معکوس ایستاده
Standing Reverse Grip Curl یک تمرین تمرینی قدرتی است که برای هدف قرار دادن عضله براکیالیس بالای بازو طراحی شده و قدرت و اندازه بازو را افزایش می دهد. این یک تمرین ایده آل برای افرادی است که قصد دارند قدرت بالاتنه خود را بهبود بخشند، به ویژه ورزشکاران و وزنه برداران. گنجاندن این تمرین در یک برنامه تمرینی می تواند منجر به بهبود قدرت گرفتن، بهبود زیبایی بازو و عملکرد بهتر در ورزش ها و فعالیت هایی شود که به بازوهای قوی نیاز دارند.
اجرای: آموزش گام به گام گیره معکوس ایستاده
- آرنج خود را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید و پشت صاف و هسته سفت داشته باشید.
- به آرامی وزنه ها را در حالی که کف دست ها رو به بالا نگه داشته اید بچرخانید، به بلند کردن آن ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و میله در سطح شانه قرار گیرد.
- در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- به تدریج وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل دراز کرده و در حین انجام این قسمت از حرکت دم را انجام دهید.
نکات اجرا گیره معکوس ایستاده
- حرکت کنترل شده: وزنه ها را در حین انقباض عضله دو سر خود در حالی که نفس بیرون می دهید، خم کنید. فقط ساعد شما باید حرکت کند. از اشتباه رایج استفاده از کمر یا شانه برای بلند کردن وزنه ها اجتناب کنید، که می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضله دوسر شما را هدف قرار نمی دهد.
- مکث کنید و به آرامی پایین بیاورید: در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، موقعیت انقباض را در بالای حلقه برای مکث کوتاهی نگه دارید. سپس، به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل ها به موقعیت اولیه هنگام تنفس کنید. از اشتباه انداختن سریع وزنه ها اجتناب کنید، زیرا کنترل مرحله رو به پایین حلقه کلید برای حفظ درگیری عضلات و جلوگیری از آن است.
گیره معکوس ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند گیره معکوس ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ایستاده Reverse Grip Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید و پس از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای گیره معکوس ایستاده?
- The Hammer Curl: این نسخه از یک دستگیره خنثی، با کف دست ها رو به روی هم استفاده می کند و می تواند یک راه عالی برای هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضلات دوسر بازو و ساعد باشد.
- زوتمن کرل: این تغییر منحصربه‌فرد شامل چرخاندن وزنه با یک گرفتن معمولی، سپس چرخاندن کف دست‌ها به پایین و پایین آوردن وزنه با گرفتن معکوس است.
- شیب گیر معکوس: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و عضلات را به طور متفاوتی هدف قرار می دهد.
- Concentration Reverse Grip Curl: این نسخه معمولاً در حالت نشسته یک بازو در یک زمان انجام می‌شود و شامل بستن آرنج در مقابل قسمت داخلی ران است تا عضله بازو و ساعد را واقعاً جدا کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای گیره معکوس ایستاده?
- شیب عضله سه سر: در حالی که این تمرین عمدتاً عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، ساعد و عضله دوسر را نیز درگیر می کند، که ماهیچه های اولیه ای هستند که در چرخش گرفتن معکوس ایستاده کار می کنند، در نتیجه رشد متعادل بازو را تضمین می کند.
- فرهای مچ دست: اینها به طور خاص خم کننده های ساعد را هدف قرار می دهند که عضلات ثانویه ای هستند که در طول چرخش گرفتن معکوس ایستاده درگیر می شوند و به بهبود قدرت گرفتن و استقامت کمک می کنند که می تواند برای اجرای تمرین اصلی مفید باشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای گیره معکوس ایستاده
- دستگیره معکوس هالتر فر
- تمرینات تقویتی ساعد
- تمرینات جلو بازو هالتر
- تکنیک کرل معکوس ایستاده
- دستگیره معکوس دو سر بازو
- تمرینات هالتر برای ساعد
- تمرینات بازوی دستگیره معکوس
- حلقه معکوس هالتر ایستاده
- تمرینات عضله سازی ساعد
- تمرین قدرت گرفتن معکوس