اکستنشن یک بازو ایستاده
پروفایل تمرین
قسمت بدنسه‌سر خواهد بود, بازوهای بالا
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیTriceps Brachii
عضلات ثانویه
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن یک بازو ایستاده
اکستنشن ایستاده یک بازو یک تمرین قدرتی است که عضلات سه سر و هسته را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات بازو را افزایش می دهد. برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطوح تناسب اندام فردی مطابقت داشته باشد. افراد می‌خواهند این تمرین را برای بهبود قدرت بالاتنه خود، تقویت تعریف عضلانی و ارتقای تعادل و هماهنگی بهتر بدن انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن یک بازو ایستاده
- بازویی را که دمبل را مستقیماً بالای سر خود نگه می دارد، دراز کنید و آرنج خود را نزدیک گوش نگه دارید.
- به آرامی آرنج خود را خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا بازوی شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهد.
- لحظه ای مکث کنید، سپس بازوی خود را به حالت اولیه بازگردانید، و اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را ثابت نگه دارید و در طول حرکت نزدیک به گوش خود نگه دارید.
- این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید.
نکات اجرا اکستنشن یک بازو ایستاده
- حرکت کنترل شده: بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید، دمبل را بالا بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. مطمئن شوید که حرکت آهسته و کنترل شده است. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه خودداری کنید، که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- هسته خود را درگیر نگه دارید: در حین انجام تمرین، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. این به حفظ ثبات و تعادل کمک می کند و از حرکات ناخواسته ای که می تواند بر فرم شما تأثیر بگذارد یا منجر به آسیب شود جلوگیری می کند.
- آرنج خود را قفل نکنید: در حالی که کشیدن کامل بازو مهم است، از قفل کردن آرنج در بالای حرکت خودداری کنید. این فشار غیر ضروری به مفصل وارد می کند و می تواند منجر به آسیب شود
اکستنشن یک بازو ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن یک بازو ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن ایستاده یک بازو را انجام دهند. با این حال، آنها باید با وزنه سبک شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و عضلات خود را تحت فشار قرار نمی دهند. همچنین داشتن یک مربی یا نظارت فردی با تجربه برای اطمینان از انجام صحیح تمرین مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن یک بازو ایستاده?
- Cable One Arm Tricep Extension: در این تغییر، از ماشین کابلی استفاده می کنید، دسته را با یک دست گرفته و بازوی خود را دراز می کنید تا کابل را به سمت پایین بکشید.
- اکستنشن Tricep Band One Arm: این تغییر از یک نوار مقاومتی استفاده می‌کند که آن را زیر پای خود محکم می‌کنید و با یک دست می‌گیرید، سپس بازوی خود را دراز می‌کنید تا باند را به سمت بالا بکشید.
- اکستنشن سه سر بازوی بالای سر یک بازو: این تغییر شامل ایستادن با یک دست و نگه داشتن دمبل بالای سر، سپس خم شدن و دراز کردن آرنج برای بلند کردن وزنه است.
- اکستنشن سه سر بازو با یک بازو نشسته: در این حالت نشسته، روی یک نیمکت می‌نشینید و یک دمبل در یک دست دارید، سپس بازوی خود را دراز می‌کنید تا وزنه را از بالای سر بلند کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن یک بازو ایستاده?
- اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین با کار کردن روی همان گروه عضلانی از زاویه‌ای متفاوت، اکستنشن یک بازوی ایستاده را تکمیل می‌کند و تمرین جامع‌تری برای عضلات سه سر بازو ارائه می‌دهد.
- پوش‌آپ‌ها: پوش‌آپ‌ها روی عضلات سه سر، شانه‌ها و قفسه سینه کار می‌کنند و با ایجاد یک تمرین متعادل‌تر برای بالاتنه، اکستنشن یک بازوی ایستاده را تکمیل می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن یک بازو ایستاده
- کشش یک بازو دمبل
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرین بالای بازو با دمبل
- اکستنشن دمبل یک بازو ایستاده
- اکستنشن سه سر بازو یک بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- اکستنشن دمبل تک بازو
- ورزش سه سر ایستاده
- تمرین یک دست بازو
- تمرین قدرتی عضلات سه سر با دمبل