کشش باسن تاک پا ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش باسن تاک پا ایستاده
کشش باسن تاک ایستاده یک تمرین مفید است که در درجه اول خم کننده های لگن را هدف قرار می دهد، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد. این یک ورزش ایده آل برای افرادی است که دوره های طولانی را در حالت نشسته سپری می کنند یا سبک زندگی کم تحرکی دارند، زیرا می تواند به کاهش گرفتگی و ناراحتی در لگن کمک کند. با گنجاندن این کشش در روال خود، افراد می توانند تحرک خود را افزایش دهند، وضعیت خود را بهبود بخشند و به طور بالقوه عملکرد ورزشی خود را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش باسن تاک پا ایستاده
- زانوی راست خود را تا جایی که می توانید به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و با دو دست روی ساق پا بگیرید تا آن را به بدن خود نزدیک کنید و مطمئن شوید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به عقب خم نشوید.
- این وضعیت را برای حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در لگن و کمر خود احساس کشیدگی کنید.
- پای راست خود را به آرامی رها کرده و دوباره روی زمین قرار دهید.
- همین روند را با پای چپ خود تکرار کنید و هر دو پا را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات اجرا کشش باسن تاک پا ایستاده
- وضعیت صحیح پا: وقتی پای خود را بلند می کنید، مطمئن شوید که آن را مستقیماً به سمت سینه خود می کشید. از چرخاندن پای خود یا کشیدن آن به طرفین خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به کشیدگی یا آسیب شود. پای شما باید در راستای بدن باشد.
- کشش تدریجی: کشش را مجبور نکنید. به تدریج پای خود را به بدن خود نزدیک کنید تا زمانی که کشش راحت را در ناحیه لگن خود احساس کنید. یک اشتباه رایج، تلاش برای کشش خیلی سریع است که می تواند باعث کشیدگی عضلات شود.
- تعادل خود را حفظ کنید: حفظ تعادل در طول این تمرین ضروری است. اگر در این زمینه تازه کار هستید، نزدیک یک دیوار یا یک تکه مبلمان محکم بایستید که بتوانید آن را برای حمایت نگه دارید. همانطور که با کشش راحت تر می شوید،
کشش باسن تاک پا ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش باسن تاک پا ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش باسن را تاک ایستاده انجام دهند. با این حال، آنها باید به آرامی و با احتیاط شروع کنند تا آسیب نبینند. این تمرین شامل ایستادن، بلند کردن یک زانو به سمت قفسه سینه و نگه داشتن ساق پا یا پشت ران است تا زانو را کمی نزدیکتر کنید. این به کشش عضلات لگن کمک می کند. اگر یک مبتدی حفظ تعادل را دشوار می بیند، می تواند از یک دیوار یا صندلی برای حمایت استفاده کند. مانند هر ورزش جدید، مهم است که با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست برای اطمینان از فرم و تکنیک صحیح مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش باسن تاک پا ایستاده?
- کشش لگن تاک لگن: این شامل دراز کشیدن صاف به پشت، کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه و نگه داشتن آن برای کشش باسن است.
- ژست کبوتر یوگا: این یک حالت یوگا است که در آن روی یک پا زانو می زنید و پای دیگر را در پشت خود دراز می کنید، سپس به جلو خم می شوید تا لگن خود را بکشید.
- کشش خم کننده ران ریه: این شامل گرفتن یک حالت لانژ با یک پا به سمت جلو و دیگری کشیده به عقب، سپس خم کردن زانوی جلو و خم شدن به جلو برای کشش باسن است.
- کشش پروانه ای: این کشش شامل نشستن روی زمین، نزدیک کردن کف پاها به هم و فشار دادن آرام زانوها به سمت زمین برای کشش باسن است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش باسن تاک پا ایستاده?
- حالت کبوتر یکی دیگر از مکمل‌های فوق‌العاده است زیرا عضلات خم‌کننده و باسن را عمیقاً کش می‌دهد و با افزایش تحرک بهتر لگن، مزایای کشش باسن را تاک پای ایستاده افزایش می‌دهد.
- کشش پروانه ای همچنین مکمل کشش باسن ایستاده است زیرا بر باز کردن باسن و کشش عضلات داخلی ران تمرکز دارد که می تواند به بهبود انعطاف پذیری و تعادل کلی باسن کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش باسن تاک پا ایستاده
- کشش باسن با وزن بدن
- تمرین تاک پای ایستاده
- تمرینات هدف گیری هیپ
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- کشش باسن ایستاده
- کشش ساق پا
- تقویت باسن وزن بدن
- تاک پای ایستاده برای انعطاف پذیری لگن
- کشش باسن با استفاده از وزن بدن
- ورزش با وزن بدن برای تحرک لگن