ایستادن ساق استراحت کشش هیپ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ایستادن ساق استراحت کشش هیپ
حرکات کششی باسن در حالت ایستاده یک ورزش مفید است که برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت در باسن و پایین تنه طراحی شده است. این برای ورزشکاران، افرادی که برای مدت طولانی می نشینند، یا هر کسی که به دنبال بهبود تحرک خود و کاهش ناراحتی پایین بدن است ایده آل است. با گنجاندن این تمرین در روال خود، افراد می توانند عملکرد فیزیکی کلی خود را افزایش دهند، خطر آسیب را کاهش دهند و وضعیت و تعادل خود را بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام ایستادن ساق استراحت کشش هیپ
- با احتیاط پای راست خود را بلند کرده و روی سطح قرار دهید و زانوی خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی از باسن خود به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که کشش را در همسترینگ پای راست خود احساس کنید.
- این وضعیت را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید تا عضلات خود را آرام کنند.
- به آرامی صاف شوید، پای خود را پایین بیاورید و سپس تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.
نکات اجرا ایستادن ساق استراحت کشش هیپ
- پشتیبانی متعادل: از یک جسم محکم برای تکیه گاه مانند صندلی یا دیوار استفاده کنید. این به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید و به جای تلاش برای حفظ تعادل، روی کشش تمرکز کنید. زیاد به تکیه گاه تکیه نکنید، زیرا این می تواند منجر به کشش کمتر موثر شود.
- کشش تدریجی: به تدریج پای خود را بلند کرده و روی تکیه گاه قرار دهید و مطمئن شوید که زانوی شما با زاویه 90 درجه خم شده است. از بلند کردن بیش از حد پا یا خیلی سریع خودداری کنید زیرا ممکن است باعث کشیدگی یا آسیب شود.
- مدت زمان کشش: کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سعی کنید در آن آرام شوید. این به کشش موثر عضلات لگن کمک می کند. از عجله کردن کشش یا طولانی نگه داشتن آن اجتناب کنید
ایستادن ساق استراحت کشش هیپ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ایستادن ساق استراحت کشش هیپ?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش باسن را در حالت ایستاده انجام دهند. با این حال، آنها باید اطمینان حاصل کنند که این کار را به درستی انجام دهند تا از هر گونه آسیبی جلوگیری شود. اگر احساس ناراحتی کردند، باید فورا متوقف شوند. برای مبتدیان همیشه ایده خوبی است که هر تمرین جدیدی را زیر نظر یک متخصص آموزش دیده شروع کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ایستادن ساق استراحت کشش هیپ?
- ژست کبوتر: این یک ژست یوگای محبوب است که شامل قرار دادن یک پا در جلوی بدن با زانو خم شده و کشیدن پای دیگر مستقیماً در پشت خود است.
- کشش لگن به پشت: این تغییر شامل خوابیدن به پشت، خم کردن یک زانو و کشیدن آرام آن به سمت سینه برای کشش لگن است.
- کشش پروانه ای: این شامل نشستن روی زمین، نزدیک کردن کف پاها به هم و فشار دادن ملایم زانوها به سمت زمین برای کشش باسن است.
- کشش خم کننده لگن ران: این تغییر شامل گام برداشتن یک پا به سمت جلو و در حالت لانژ، نگه داشتن پای دیگر دراز پشت خود و به آرامی فشار دادن باسن به جلو است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ایستادن ساق استراحت کشش هیپ?
- ژست کبوتر: این حالت یوگا برای باز کردن مفصل ران، کشش خم کننده های باسن و باسن بسیار عالی است. با ایجاد کشش عمیق‌تر و کمک به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری، کشش باسن را در حالت ایستاده تکمیل می‌کند.
- چین به جلو: چین به جلو یک کشش همسترینگ و کمر است که با هدف قرار دادن زنجیره خلفی بدن، کشش باسن را در حالت ایستاده تکمیل می‌کند. با کشش این نواحی، می توان به بهبود تحرک کلی لگن و کاهش تنش در قسمت تحتانی بدن کمک کرد.
کلمات کلیدی مرتبط برای ایستادن ساق استراحت کشش هیپ
- کشش هیپ با وزن بدن
- حرکت ایستاده و استراحت دادن به لگن
- ورزش با وزن بدن برای لگن
- کشش هیپ ایستاده
- کشش ران در استراحت پا
- ورزش انعطاف پذیری لگن
- تمرین انعطاف پذیری باسن با وزن بدن
- کشش باسن پا ایستاده
- تمرین با وزن بدن برای کشش باسن
- کشش فلکسور هیپ ایستاده