کشش جانبی ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش جانبی ایستاده
کشش جانبی ایستاده یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که به بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک می کند و در درجه اول عضلات مورب، پشت و شانه را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله کارمندان اداری، ورزشکاران و سالمندان است، زیرا به کاهش تنش و سفتی ناشی از نشستن طولانی مدت یا تمرینات شدید کمک می کند. افراد مایلند این تمرین را برای تقویت حرکات پهلو به پهلو، بهبود هم ترازی کلی بدن و بهبود تنفس بهتر انجام دهند و به رفاه و عملکرد عمومی آنها کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش جانبی ایستاده
- دست راست خود را بالای سر خود ببرید و نیم تنه خود را به سمت چپ خم کنید و باسن و پاها را ثابت نگه دارید.
- این وضعیت را حدود 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش را در سمت راست بدن خود احساس کنید.
- به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با بازوی چپ خود و به سمت راست خود متمایل کنید، تکرار کنید.
- این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، طرفین متناوب را تکرار کنید.
نکات اجرا کشش جانبی ایستاده
- حرکات کنترل شده: از هر گونه حرکت سریع یا تند خودداری کنید. اینها می توانند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شوند. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. همانطور که صاف ایستاده اید نفس بکشید و در حالی که به پهلو خم می شوید نفس خود را بیرون دهید.
- کشش کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که بدن خود را به طور کامل کشش می دهید. دست خود را روی سر خود بگیرید و به پهلو خم شوید تا جایی که کشش را در کنار بدن خود احساس کنید. با این حال، بیش از حد کشش نکنید زیرا ممکن است باعث آسیب شود.
- از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید: یک اشتباه رایج خم شدن به جلو یا عقب در حین انجام کشش است. این می تواند کمر را تحت فشار قرار دهد و به طور موثر کشش نمی یابد
کشش جانبی ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش جانبی ایستاده?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی جانبی ایستاده را انجام دهند. این تمرین ساده و ایمن است و آن را برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام از جمله مبتدیان مناسب می کند. این به بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک می کند و عضلات دو طرف بدن شما را کشش می دهد. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، استفاده از فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. اگر مطمئن نیستید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش جانبی ایستاده?
- یکی دیگر از تغییرات، کشش جانبی ایستاده با بند مقاومتی است، که در آن یک نوار مقاومتی را بالای سر می گیرید، آن را با هر دو دست از هم جدا می کنید، سپس برای کشش به یک طرف خم می کنید.
- کشش جانبی متقاطع بدن یک تغییر دیگر است، که در آن شما یک پا را پشت سر دیگر قرار می‌دهید و به سمت پای جلویی خم می‌شوید و بازوی همان سمت را بالای سرتان دراز می‌کنید.
- کشش جانبی ایستاده با چرخش یک چرخش به کشش اضافه می کند، جایی که شما کشش جانبی اصلی را انجام می دهید و سپس بالاتنه خود را به سمت سقف می چرخانید.
- در نهایت، کشش جانبی صندلی، نوعی حالت نشسته است که در آن روی صندلی می‌نشینید، یک دست را بالای سر دراز می‌کنید و به طرف مقابل تکیه می‌دهید، برای افرادی که برای مدت طولانی در ایستادن مشکل دارند، عالی است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش جانبی ایستاده?
- حالت مثلثی مکمل فوق العاده دیگری برای کشش جانبی ایستاده است زیرا نه تنها ران ها، زانوها و مچ پاها را کشش و تقویت می کند، بلکه قفسه سینه و شانه ها را نیز باز می کند و وضعیت بهتری را ایجاد می کند.
- حالت زاویه جانبی گسترش یافته همچنین می تواند مکمل مفیدی برای کشش جانبی ایستاده باشد زیرا کشش عمیق کشاله ران و همسترینگ را فراهم می کند، استقامت را بهبود می بخشد و به تقویت عضلات شکم کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش جانبی ایستاده
- ورزش کمر با وزن بدن
- تمرین کششی جانبی
- تمرینات تقویت کمر
- کشش جانبی وزن بدن
- کشش پشت ایستاده
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تکنیک های کشش کمر
- روتین کشش کمر با وزن بدن
- تمرین پشت ایستاده جانبی
- تمرینات کششی پشت در خانه