کشش زانو تا قفسه سینه ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش زانو تا قفسه سینه ایستاده
کشش ایستاده از زانو تا قفسه سینه یک تمرین ساده است که در درجه اول با بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی عضلانی به کمر، باسن و ران ها کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله ورزشکاران، سالمندان و کارکنان اداری که برای مدت طولانی می نشینند، ایده آل است. مردم مایلند این تمرین را برای بهبود تحرک خود، جلوگیری از صدمات، و کاهش درد یا ناراحتی کمر انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش زانو تا قفسه سینه ایستاده
- زانوی راست خود را تا جایی که می توانید به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، در حالی که پشت خود را صاف و تعادل خود را ثابت نگه دارید.
- زانوی خود را با هر دو دست بگیرید و به آرامی آن را به قفسه سینه خود نزدیک کنید تا کشش عمیق تری داشته باشید.
- این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که در طول کشش عمیق و یکنواخت نفس می کشید.
- به آرامی زانوی خود را رها کنید و پای خود را به زمین برگردانید، سپس این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
نکات اجرا کشش زانو تا قفسه سینه ایستاده
- هسته خود را درگیر نگه دارید: درگیر کردن هسته شما برای تعادل و ثبات در طول این کشش بسیار مهم است. این همچنین به شما کمک می کند تا زانوی خود را بالاتر ببرید و کشش را تشدید کنید. یک اشتباه رایج شل کردن هسته است که می تواند منجر به از دست دادن تعادل و کشش بی اثر شود.
- در صورت نیاز از پشتیبانی استفاده کنید: اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، در استفاده از یک دیوار یا صندلی برای حمایت تردید نکنید. این به شما این امکان را می دهد که به جای نگرانی در مورد افتادن، روی کشش تمرکز کنید. با این حال، از تکیه دادن بیش از حد به تکیه گاه خود اجتناب کنید، زیرا این کار می تواند اثر کشش را کاهش دهد.
- کشش را به زور انجام ندهید: یک اشتباه رایج کشیدن زانو است
کشش زانو تا قفسه سینه ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش زانو تا قفسه سینه ایستاده?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی ایستاده از زانو تا سینه را انجام دهند. این یک کشش ساده و موثر است که می تواند به بهبود تعادل و انعطاف پذیری کمک کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است: 1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، وزن به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم شود. 2. در صورت نیاز روی دیوار یا صندلی برای حمایت نگه دارید. 3. به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید تا جایی که راحت باشد. پای چپ خود را صاف و زمین نگه دارید. 4. زانوی راست خود را با دستان خود نگه دارید تا به نزدیکتر شدن آن کمک کنید. 5. این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید. 6. زانوی راست خود را پایین بیاورید و کشش را با زانوی چپ خود تکرار کنید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. در صورت احساس درد فورا ورزش را متوقف کنید. هنگام شروع یک رژیم ورزشی جدید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش زانو تا قفسه سینه ایستاده?
- کشش از زانو تا قفسه سینه دراز کشیده: این تغییر در حالت دراز کشیدن به پشت انجام می شود، یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که پای دیگر صاف می ماند.
- کشش از زانو تا قفسه سینه با بند مقاومتی: این حالت شبیه به حالت دراز کشیدن است، اما از یک نوار مقاومتی حلقه شده در اطراف پای خود استفاده می کنید تا زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
- کشش ایستاده از زانو تا قفسه سینه با ساپورت دیوار: در این نسخه برای حفظ تعادل در کنار دیوار می ایستید، یک زانو را به سمت سینه بلند می کنید و نگه می دارید.
- کشش ایستاده از زانو تا قفسه سینه با توپ تعادلی: برای این تغییر، از یک توپ تعادلی برای حمایت از پشت خود در حالت ایستاده و کشیدن زانو به سمت سینه استفاده می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش زانو تا قفسه سینه ایستاده?
- کشش های فلکسور هیپ همچنین مکمل کشش ایستاده از زانو تا قفسه سینه است، زیرا عضلات جلوی لگن شما را هدف قرار می دهد، که با کشش زانو به قفسه سینه برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل پایین بدن عمل می کند.
- پل های گلوت همچنین می توانند مکمل کشش ایستاده از زانو تا قفسه سینه باشند زیرا با تقویت عضلات سرینی و پایین کمر، ثبات و تعادل را هنگام انجام کشش زانو به قفسه سینه افزایش می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش زانو تا قفسه سینه ایستاده
- تمرینات باسن با وزن بدن
- کشش زانو تا سینه
- کشش باسن ایستاده
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- ورزش زانو تا سینه
- بلند کردن زانو ایستاده
- تمرینات حرکتی لگن
- روال کشش وزن بدن
- تمرینات وزن بدن ایستاده
- تمرینات هدف گیری هیپ