لگد ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لگد ایستاده
ضربات ایستاده یک تمرین پایین تنه است که در درجه اول عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می دهد و به تقویت و تقویت این نواحی کمک می کند. این یک تمرین عالی برای هر کسی است که به دنبال افزایش قدرت پایین تنه خود است، از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا می تواند تعادل، وضعیت بدن و ترکیب کلی بدن را بهبود بخشد و همچنین به طور بالقوه درد کمر را کاهش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام لگد ایستاده
- وزن خود را به پای راست منتقل کنید، زانوی چپ خود را خم کنید و به آرامی آن را از پشت بلند کنید و زانوی خود را خم کنید.
- پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید و پاشنه پا را فشار دهید تا بدون قفل کردن زانو پا را صاف کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای چپ خود را به زمین برگردانید.
- تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید و دو طرف را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا لگد ایستاده
- حرکت کنترل شده: یک پا را از روی زمین بلند کرده و آن را پشت سر خود دراز کنید. زانوی خود را صاف نگه دارید و در حالی که پای خود را بالا می آورید، باسن خود را فشار دهید. اشتباه رایج در اینجا تاب دادن پا به سرعت یا بدون کنترل است که می تواند منجر به آسیب شود. همیشه حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- هسته را درگیر نگه دارید: در طول تمرین، هسته خود را سفت نگه دارید. این به حفظ تعادل شما کمک می کند و همچنین عضلات شکم شما را بهبود می بخشد. یک اشتباه رایج این است که به شکم خود اجازه دهید آرام شود، که می تواند منجر به قوس کمر و آسیب احتمالی شود.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید: پای خود را زیاد بلند نکنید. هدف این است که فشاری را در باسن خود احساس کنید، نه اینکه ببینید چقدر می توانید بالا بروید
لگد ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند لگد ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ایستاده کیکبک را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می دهد. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک یا بدون وزنه شروع کنید و بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. مانند هر ورزش جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند، به بدن خود گوش دهند و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت خود را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لگد ایستاده?
- ضربات ایستاده با وزنه مچ پا: در این تغییر، وزنه‌های مچ پا را می‌بندید تا در حین انجام ضربه، مقاومت بیشتری داشته باشید.
- مقاومت باند ایستاده کیک بک: این نسخه شامل یک نوار مقاومت است که دور مچ پا حلقه می زند و در حین ضربه زدن، کشش ایجاد می کند.
- ضربه برگشتی ایستاده دمبل: این تغییر به شما نیاز دارد که یک دمبل را در پشت زانوی خود نگه دارید تا وزن بیشتری در حین ضربه زدن داشته باشید.
- Stability Ball Standing Kickback: در این نسخه برای تعادل در حین انجام ضربه، دستان خود را بر روی یک توپ پایداری قرار می دهید که هسته شما را نیز درگیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لگد ایستاده?
- لانژها: مانند ضربات ایستاده، لانژها عمدتاً روی باسن و چهار سر کار می‌کنند، اما عضلات همسترینگ و ساق پا را نیز درگیر می‌کنند و تمرین جامع‌تری برای پایین تنه ارائه می‌دهند و به ایجاد تعادل و هماهنگی کمک می‌کنند.
- Deadlifts: Deadlifts مکمل خوبی برای Stand Lifts هستند زیرا زنجیره خلفی شامل عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهند و برای فرم مناسب نیاز به یک هسته قوی دارند، بنابراین قدرت و پایداری مورد نیاز برای حرکت ضربه بک را افزایش می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای لگد ایستاده
- تمرین دمبل ایستاده ضربه برگشتی
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرین تقویت بازوها
- برگشت دمبل برای عضلات سه سر بازو
- تمرین بازو با ضربه پشت ایستاده
- تمرین برای تقویت بازوها
- تمرین دمبل برای عضلات بازو
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرین ضربتی برای قدرت بازو
- تونینگ بازو با لگد ایستاده