کشش Iliotibial ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش Iliotibial ایستاده
کشش ایلیوتیبیال ایستاده یک تمرین مفید است که برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در باند ایلیوتیبیال، رباطی که از قسمت خارجی ران پایین می‌رود، طراحی شده است. این به ویژه برای دوندگان، دوچرخه سواران و کسانی که در فعالیت های پرتأثیر شرکت می کنند مفید است، زیرا این گروه ها بیشتر مستعد ابتلا به سندرم باند ایلیوتیبیال هستند. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند به جلوگیری از آسیب، بهبود تحرک و افزایش عملکرد کلی در فعالیت های بدنی کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش Iliotibial ایستاده
- دست چپ خود را برای حمایت روی دیوار نگه دارید، به آرامی زانوی چپ خود را کمی خم کنید.
- در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید، بالاتنه خود را به سمت چپ خم کنید و باسن راست خود را به سمت بیرون فشار دهید تا جایی که در قسمت بیرونی باسن و ران راست خود کشش را احساس کنید.
- این کشش را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- این مراحل را برای طرف دیگر تکرار کنید، پای چپ خود را پشت پای راست قرار دهید و به سمت راست متمایل شوید.
نکات اجرا کشش Iliotibial ایستاده
- تکنیک تکیه دادن: به آرامی و به آرامی به سمت چپ خم شوید تا جایی که در امتداد قسمت خارجی ران راست خود احساس کشیدگی کنید. از خم شدن بیش از حد یا خیلی سریع خودداری کنید، زیرا ممکن است عضلات شما را تحت فشار قرار دهد.
- موقعیت بازو: بازوی راست خود را بالای سر ببرید و به سمت چپ خم کنید. این کشش را تشدید می کند. با این حال، از کشش بیش از حد یا مجبور کردن بازوی خود برای رسیدن بیشتر از حد راحت خودداری کنید.
- نگه دارید و تکرار کنید: کشش را حدود 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید. از پرش یا حرکات تند و سریع استفاده نکنید، زیرا ممکن است منجر به پارگی یا کشیدگی عضلات شود.
- منظم بودن: ثبات کلیدی است. این کشش را به طور منظم و در حالت ایده آل هر روز تمرین کنید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کرده و از سفتی در بدن جلوگیری کنید
کشش Iliotibial ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش Iliotibial ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کششی ایلیوتیبیال ایستاده را انجام دهند. با این حال، اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. ممکن است برای اطمینان از تکنیک صحیح در ابتدا داشتن یک مربی یا فردی با تجربه برای نظارت مفید باشد. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید و هرگز تا حد درد کشش نکنید. اگر احساس ناراحتی کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش Iliotibial ایستاده?
- کشش باند Iliotibial به پشت: در حالی که صاف به پشت دراز کشیده اید، یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید، سپس به آرامی آن را در سراسر بدن خود به سمت شانه مقابل بکشید.
- کشش باند ایلیوتیبیال خوابیده به پهلو: به پهلو دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید، سپس پای بالایی خود را پشت پای پایین خم کنید، پای پای بالایی را بگیرید و به آرامی به سمت باسن خود بکشید.
- کشش باند Iliotibial Wall: در کنار دیواری بایستید و نزدیک‌ترین پا به دیوار را پشت سر دیگری ضربدری کنید، سپس به سمت دیوار متمایل شوید تا قسمت بیرونی ران پای عقب کشیده شود.
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch: این نسخه شامل استفاده از فوم غلتک است. در حالی که به پهلو دراز کشیده اید
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش Iliotibial ایستاده?
- هیپ ابداکشن: این تمرین عضلات بیرونی ران از جمله باند ایلیوتیبیال را هدف قرار می دهد که می تواند با افزایش قدرت و استقامت عضلانی به بهبود اثربخشی کشش ایلیوتیبیال ایستاده کمک کند.
- فوم نورد: اگرچه یک تمرین سنتی نیست، اما نورد فوم می‌تواند با کمک به شکستن گره‌ها و کاهش تنش در نوار ایلیوتیبیال، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش Iliotibial ایستاده
- کشش باند Iliotibial
- ورزش هیپ با وزن بدن
- کشش ایستاده ITB
- ورزش انعطاف پذیری لگن
- کشش باند IT وزن بدن
- روتین کشش باسن
- کشش هیپ ایستاده
- ورزش با وزن بدن برای لگن
- تمرین انعطاف پذیری باند فناوری اطلاعات
- ورزش ایستاده برای انعطاف پذیری لگن