کشش زانویی خم شده باسن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش زانویی خم شده باسن
کشش ران خمیده ایستاده یک تمرین موثر است که عمدتاً عضلات داخلی ران را هدف قرار می دهد، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد. این تمرین به ویژه برای ورزشکاران، رقصندگان یا علاقه مندان به تناسب اندام که به عضلات قوی و انعطاف پذیر برای فعالیت های خود نیاز دارند، مفید است. گنجاندن این کشش در یک برنامه تمرینی می تواند قدرت کلی پا را افزایش دهد، تعادل و هماهنگی را بهبود بخشد و به انجام حرکاتی که نیاز به دامنه وسیعی از حرکت دارند کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش زانویی خم شده باسن
- پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و روی پای چپ خود ضربدری کنید و پای راست را در سمت دیگر پای چپ روی زمین قرار دهید.
- زانوهای خود را کمی خم کنید و به سمت چپ متمایل شوید تا جایی که کشش را در قسمت داخلی ران پای راست خود احساس کنید.
- این وضعیت را برای حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و با عبور دادن پای چپ روی پای راست، کشش را برای طرف دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا کشش زانویی خم شده باسن
- به تدریج کشش را افزایش دهید: از اشتباه تلاش برای ایجاد کشش اجتناب کنید. در عوض، به مرور زمان میزان کشش را افزایش دهید. با کشش جزئی شروع کنید و سپس با انعطاف پذیری عضلات، می توانید کشش را عمیق تر کنید. این کار از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و همچنین مطمئن می شود که کشش موثر است.
- نفس عمیق بکشید: تنفس یکی از جنبه های کشش است که اغلب نادیده گرفته می شود. مطمئن شوید که در طول کشش عمیق و مداوم نفس می کشید. این به شل شدن ماهیچه های شما کمک می کند و باعث کشش عمیق تر و موثرتر می شود.
- ابتدا گرم کنید: برای جلوگیری از آسیب، آن را انجام دهید
کشش زانویی خم شده باسن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش زانویی خم شده باسن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی زانو خم شده باسن را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده و موثر برای کمک به بهبود انعطاف پذیری و قدرت در کشنده های ران، که عضلات در امتداد داخلی ران هستند، است. با این حال، مانند هر تمرین جدید، برای مبتدیان مهم است که به آرامی شروع کنند و به تدریج شدت را افزایش دهند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنند. همچنین ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا فرم مناسب را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش زانویی خم شده باسن?
- کشش زانو خم شده باسن: در این روش، شما به پشت دراز می کشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین صاف می کنید، سپس به آرامی یک زانو را به طرف بیرون فشار می دهید تا ادکتور کشیده شود.
- کشش زانو خم شده باسن: برای این تغییر، به پهلو دراز بکشید در حالی که پای پایینی خود را خم کرده و پای بالایی را صاف کنید، سپس به آرامی زانوی پایینی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا ادکتور کشیده شود.
- کشش پروانه ای: روی زمین می نشینید، کف پاهایتان را به هم نزدیک می کنید و به آرامی با آرنج روی زانوهایتان فشار می آورید تا کشش های ران خود را بکشید.
- کشش نیمه زانویی هیپ اداکتور: این تغییر شامل زانو زدن روی یک زانو و دراز کردن پای دیگر به سمت بیرون، سپس
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش زانویی خم شده باسن?
- کشش ساید لانژ یکی دیگر از تمرینات مرتبط است زیرا نه تنها عضلات ادکتور را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات همسترینگ و چهارسر ران را نیز درگیر می کند و به طور کلی قدرت و تعادل پایین بدن را ارتقا می دهد، که می تواند به انجام کشش زانو خم شده هیپ اداکتور به طور موثرتر کمک کند.
- ژست کبوتر در یوگا مکمل کشش زانو خم شده ایستاده هیپ اداکتور است زیرا خم کننده های لگن را باز می کند و کشش های ران را کش می دهد و تحرک و انعطاف لگن را بهبود می بخشد، که برای دامنه حرکتی مورد نیاز در کشش کشش زانویی خم شده هیپ ران مفید است.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش زانویی خم شده باسن
- تمرینات باسن با وزن بدن
- کشش باسن زانو خم شده
- تمرین ادکتور هیپ ایستاده
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- تمرینات کششی لگن
- تمرین زانو خم ایستاده
- تمرینات عضله کشنده
- تمرینات وزن بدن برای قدرت لگن
- تمرینات کششی فلکسور هیپ
- وزن بدن کشش باسن ایستاده