اسکات
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات
اسکوات یک تمرین جامع بدن پایین است که گروه های کلیدی عضلانی مانند چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت را هدف قرار می دهد ، در حالی که هسته را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ، از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران پیشرفته ، به دلیل شدت مقیاس پذیر و تغییر شکل مناسب است. گنجاندن اسکات در یک برنامه تمرینی می تواند به تقویت قدرت، بهبود تعادل و تحرک و بهبود عملکرد کلی بدن و تناسب اندام کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید، قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید.
- به پایین آوردن خود ادامه دهید تا ران های شما موازی یا تقریباً موازی با زمین باشند، این حالت اسکات است.
- در حالت اسکوات لحظه ای مکث کنید، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
- با حفظ فرم مناسب، این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اسکات
- **اجتناب از کشیدگی بیش از حد زانو:** یک اشتباه رایج این است که زانوها را بیش از حد به سمت جلو، فراتر از انگشتان پا کشیده کنید. این می تواند فشار غیرضروری به زانو وارد کند و منجر به آسیب شود. درعوض، مطمئن شوید که زانوهایتان در حین اسکات با پاهایتان در یک راستا قرار دارند.
- **عمق اسکات:** یک اسکوات عمیق را در جایی که باسن شما به زیر زانو می رسد هدف بگیرید. با این حال، برای رسیدن به این هدف، از نظر فرم یا ایمنی سازش نکنید. اگر نمی‌توانید بدون از دست دادن فرم آن‌قدر عمیق اسکات بزنید، بهتر است یک اسکات کم عمق انجام دهید.
- **تکنیک تنفس:** تکنیک تنفس شما می تواند عملکرد شما را بسیار تحت تاثیر قرار دهد. هنگامی که بدن خود را پایین می آورید، دم و در حالی که خود را به سمت بالا فشار می دهید، بازدم کنید
اسکات سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اسکات?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اسکات را انجام دهند. اسکات یک حرکت اساسی است که می تواند به ایجاد قدرت و ثبات پایین بدن کمک کند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با فرم مناسب شروع کنند تا آسیب نبینند. این ممکن است شامل شروع با اسکات با وزن بدن قبل از اضافه کردن وزنه باشد. همچنین می تواند مفید باشد که یک مربی یا ورزشکار با تجربه تر فرم شما را بررسی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات?
- سومو اسکوات: در این تغییر، قبل از چمباتمه زدن، پاهای خود را بازتر از عرض لگن قرار می دهید، در حالی که انگشتان پا به سمت بیرون هستند.
- جامپ اسکوات: این یک نسخه پویاتر است که در آن هنگام بالا آمدن از اسکات به صورت انفجاری می پرید.
- اسکات تپانچه ای: این یک تغییر پیشرفته است که در آن شما یک پا را با پای دیگر که مستقیماً در مقابل شما کشیده شده است، اسکات انجام می دهید.
- اسکوات جلو: در این تغییر، هنگام انجام حرکت اسکات، هالتر را جلوی بدن خود در ارتفاع شانه نگه می دارید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات?
- دد لیفت با هدف قرار دادن ماهیچه های زنجیره خلفی مانند همسترینگ و باسن، که در اسکوات استفاده می شود اما نه به عنوان حرکت دهنده اصلی، اسکوات را تکمیل می کند، بنابراین از رشد متعادل قدرت در پایین تنه اطمینان حاصل می کند.
- رایز ساق پا می تواند اسکات را با تمرکز بر روی عضلات ساق پا، به ویژه عضلات گاستروکنمیوس و کف پا که اغلب در اسکات نادیده گرفته می شوند، تکمیل کند و به افزایش قدرت و ثبات کلی پا کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات
- ورزش اسکات با وزن بدن
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین ران
- تمرین خانگی برای ران
- چمباتمه زدن برای عضله سازی
- تمرینات وزن بدن برای عضلات چهارسر ران
- تمرین پایین تنه
- روال تناسب اندام برای ران ها
- تمرین خانگی چهار سر ران
- تمرین اسکات برای قدرت پا