پیچش ستون فقرات
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پیچش ستون فقرات
پیچش ستون فقرات یک تمرین مفید است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه آنهایی که از ستون فقرات حمایت می کنند را هدف قرار می دهد و انعطاف پذیری و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به ویژه کسانی که به دنبال تسکین کمردرد هستند یا می خواهند سلامت ستون فقرات خود را افزایش دهند. افراد مایلند این تمرین را برای بهبود قدرت کلی بدن خود، ارتقای وضعیت بهتر بدن، و به طور بالقوه کاهش ناراحتی های مربوط به سبک زندگی بی تحرک یا دوره های طولانی نشستن انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پیچش ستون فقرات
- بازوهای خود را به سمت دو طرف در ارتفاع شانه دراز کنید، آنها را صاف نگه دارید و کف دست ها را رو به پایین نگه دارید.
- عمیق نفس بکشید و در حین بازدم، تنه خود را به سمت راست بچرخانید و باسن و پاهای خود را ثابت نگه دارید.
- چرخش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس در حالی که به موقعیت مرکزی برگشتید، نفس خود را انجام دهید.
- چرخش را در سمت چپ تکرار کنید و به تعداد تکرارهای مورد نظر به سمت های متناوب ادامه دهید.
نکات اجرا پیچش ستون فقرات
- **حرکات کنترل شده**: پیچش ستون فقرات به این نیست که تا چه حد می توانید بپیچید، بلکه به کیفیت پیچش بستگی دارد. این ضروری است که حرکات خود را کنترل و آهسته نگه دارید. پیچش را مجبور نکنید یا از حرکت برای چرخاندن بدن خود به اطراف استفاده نکنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب کمر شود.
- **لگن خود را ثابت نگه دارید**: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که اجازه دهید باسن حرکت کند یا با بالاتنه بپیچد. شما باید سعی کنید باسن خود را ثابت و زمین نگه دارید و فقط از کمر به بالا بچرخید. این اطمینان حاصل می کند که تمرین عضلات صحیح را هدف قرار می دهد و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.
- ** از نفس خود استفاده کنید
پیچش ستون فقرات سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پیچش ستون فقرات?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین پیچش ستون فقرات را انجام دهند. با این حال، آنها باید به آرامی و با احتیاط شروع کنند تا آسیب نبینند. حفظ فرم مناسب و عدم تحمیل چرخش بسیار مهم است. اگر هر گونه ناراحتی یا درد احساس شد، مهم است که متوقف شود. مانند هر تمرین جدید، ممکن است برای مبتدیان انجام چرخش ستون فقرات تحت راهنمایی یک متخصص آموزش دیده برای اطمینان از انجام صحیح آن مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پیچش ستون فقرات?
- چرخش ستون فقرات به پشت: این تغییر در حالتی که به پشت دراز کشیده اید، با زانوهای خم شده و پاها روی زمین انجام می شود. سپس به آرامی زانوهای خود را به یک طرف بچرخانید و شانه های خود را روی زمین نگه دارید تا در ستون فقرات خود پیچ و تاب ایجاد کنید.
- چرخش ستون فقرات ایستاده: این تغییر در حالت ایستاده انجام می شود، بالاتنه خود را به یک طرف می چرخانید در حالی که باسن خود را رو به جلو نگه می دارید.
- چرخش ستون فقرات در صندلی: این تغییر زمانی انجام می شود که روی صندلی نشسته اید، بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید در حالی که باسن خود را رو به جلو نگه دارید.
- چرخش ستون فقرات با توپ ورزشی: این تغییر با نشستن روی یک توپ ورزشی، چرخاندن قسمت بالایی بدن به یک طرف در حالی که باسن خود را رو به جلو نگه داشته اید، و از بی ثباتی توپ استفاده می شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پیچش ستون فقرات?
- خم به جلو نشسته، همچنین به عنوان Paschimottanasana شناخته می شود، یکی دیگر از تمرینات مفید است که مکمل پیچش ستون فقرات است، زیرا به طولانی شدن ستون فقرات و کشش کمر کمک می کند و حرکات پیچشی را راحت تر و کارآمدتر می کند.
- ژست کودک یا بالاسانا نیز مکمل فوق‌العاده‌ای برای پیچش ستون فقرات است زیرا کشش ملایمی را به پشت، باسن، ران‌ها و مچ پا ایجاد می‌کند که همگی در طول چرخش ستون فقرات درگیر می‌شوند، بنابراین به انعطاف‌پذیری و راحتی کلی کمک می‌کند. از حرکت
کلمات کلیدی مرتبط برای پیچش ستون فقرات
- تمرین پیچش ستون فقرات
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات هدف گیری کمر
- ورزش با وزن بدن پیچش ستون فقرات
- تمرینات کاهش دور کمر
- وزن بدن پیچ خوردگی ستون فقرات
- تمرینات لاغری کمر
- پیچ و تاب ستون فقرات برای تقویت کمر
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تمرین کمر پیچشی ستون فقرات