کشش ستون فقرات
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش ستون فقرات
کشش ستون فقرات یک ورزش مفید است که برای افزایش انعطاف پذیری، بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر طراحی شده است. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است، به ویژه کسانی که ساعت های طولانی را در حالت نشسته سپری می کنند یا ناراحتی کمر دارند. درگیر شدن در این ورزش می تواند سلامت ستون فقرات را تقویت کند، حرکت کلی بدن را تقویت کند و به سلامت جسمانی بهتر کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش ستون فقرات
- زانوی راست خود را خم کنید و آن را روی پای چپ خود ضربدری کنید و پای راست خود را صاف روی زمین در خارج از زانوی چپ خود قرار دهید.
- بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به عمق کشش کمک کند.
- این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید، کمر را صاف نگه دارید و شانه های خود را آرام نگه دارید.
- به آرامی باز شده و این روند را در سمت مخالف تکرار کنید.
نکات اجرا کشش ستون فقرات
- موقعیت مناسب: با نشستن روی زمین در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید شروع کنید. زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را روی قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و از آرنج چپ خود در مقابل زانوی راست خود به عنوان اهرم استفاده کنید. مطمئن شوید که پشت خود را در طول چرخش صاف نگه دارید، زیرا قوز کردن می تواند عضلات پشت شما را تحت فشار قرار دهد.
- تنفس: در طول کشش نفس خود را حبس نکنید. مهم است که به طور طبیعی نفس بکشید زیرا به شل شدن عضلات و عمیق تر شدن کشش کمک می کند. یک اشتباه رایج این است که نفس خود را حبس کنید، که می تواند تنش را در بدن شما ایجاد کند و اثر کشش را کاهش دهد.
- بیش از حد کشش نکنید: تا حدی کشش دهید
کشش ستون فقرات سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش ستون فقرات?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کششی ستون فقرات را انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب دیدن، مهم است که به آرامی و به آرامی شروع کنید. همچنین ایده خوبی است که فردی آگاه در مورد ورزش، مانند یک مربی بدنی یا یک مربی یوگا، در ابتدا شما را راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش ستون فقرات?
- کشش گربه-گاو: این تغییر روی چهار دست و پا انجام می شود، به طور متناوب بین قوس دادن به پشت به سمت سقف (گربه) و فرو بردن آن به سمت زمین (گاو)، انعطاف پذیری ستون فقرات و گردش خون را افزایش می دهد.
- ژست کودک: این حالت آرام شامل نشستن روی پاشنه‌ها در حالی که بالاتنه روی ران‌ها به سمت جلو جمع شده و بازوها از جلو کشیده شده و به آرامی ستون فقرات را کشیده می‌شود.
- حالت کبرا: این تغییر شامل دراز کشیدن رو به پایین روی زمین، سپس استفاده از عضلات بازو برای بلند کردن قفسه سینه و قوس دادن به پشت، کشش ستون فقرات و باز کردن قفسه سینه است.
- حالت پل: این حالت شامل دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم شده و پاهای صاف روی زمین، سپس بلند کردن باسن به سمت سقف برای کشش ستون فقرات و تقویت عضلات پشت است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش ستون فقرات?
- ژست کودک: ژست کودک یک تمرین مکمل عالی برای کشش ستون فقرات است زیرا کمر و ستون فقرات را نیز هدف قرار می دهد و کشش ملایمی ایجاد می کند و به کاهش استرس و خستگی کمک می کند.
- ژست کبرا: این ژست یوگا با تقویت عضلات پشت و شانه ها، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و ارتقای وضعیت بهتر، که می تواند به افزایش اثربخشی کشش ستون فقرات کمک کند، کشش ستون فقرات را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش ستون فقرات
- کشش ستون فقرات با توپ پایداری
- تمرینات کمر با توپ پایداری
- تمرین انعطاف پذیری ستون فقرات
- تمرینات ثباتی با توپ برای ستون فقرات
- کشش ستون فقرات تقویت کننده هسته
- تونینگ کمر با توپ پایدار
- کشش ستون فقرات برای وضعیت بهتر بدن
- تمرینات کمری با توپ پایداری
- تکنیک های کشش ستون فقرات
- تمرینات هدف گیری کمر با توپ پایداری