دستگیره معکوس اسمیت خم شده روی ردیف
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دستگیره معکوس اسمیت خم شده روی ردیف
Smith Reverse Grip Bent Over Row یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت، به ویژه عضلات پشتی پشتی و همچنین عضلات دوسر بازو و شانه ها را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای کسانی است که قصد دارند قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، وضعیت بدن را بهبود ببخشند و تعریف عضلانی را تقویت کنند. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا امکان حرکت کنترل شده را فراهم می کند، خطر آسیب را کاهش می دهد و گرفتن معکوس می تواند به درگیری گروه های مختلف عضلانی در مقایسه با یک ردیف سنتی کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام دستگیره معکوس اسمیت خم شده روی ردیف
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوهایتان را خم کنید، سپس از باسن به جلو خم شوید تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین باشد، کمرتان را صاف نگه دارید.
- میله را به سمت شکم خود بکشید در حالی که آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه داشته و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
- برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی میله را به حالت اولیه پایین بیاورید، بازوهای خود را کاملاً دراز کنید و در عضلات پشت خود احساس کشیدگی کنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا دستگیره معکوس اسمیت خم شده روی ردیف
- **حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید**: پشت خود را صاف نگه دارید و از ناحیه باسن حدود 45 تا 60 درجه خم شوید. از گرد کردن کمر یا قوز کردن شانه ها خودداری کنید، که می تواند منجر به آسیب شود. نگاه شما باید خنثی یا کمی رو به پایین باشد، نه به سمت بالا یا به طرفین.
- **حرکت کنترل شده**: میله را به سمت کمر بالا ببرید در حالی که آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. از استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. حرکت باید کنترل شده و عمدی باشد. سپس، میله را به آرامی تا موقعیت شروع پایین بیاورید. این حرکت آهسته و کنترل شده عضلات را به طور موثرتری درگیر می کند.
- **اجتناب از بارگذاری بیش از حد**: میله را با وزنی بیشتر از آنچه که می توانید با فرم مناسب تحمل کنید بار نکنید. L
دستگیره معکوس اسمیت خم شده روی ردیف سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دستگیره معکوس اسمیت خم شده روی ردیف?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Smith Reverse Grip Bent Over Row را انجام دهند. با این حال، بسیار مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم و تکنیک صحیح تمرکز کنید تا از هر گونه آسیبی جلوگیری کنید. همچنین توصیه می شود در ابتدا یک مربی یا یک ورزشکار مجرب داشته باشید که بر روی تمرین نظارت داشته یا شما را راهنمایی کند. مانند هر ورزش دیگری، اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دستگیره معکوس اسمیت خم شده روی ردیف?
- هالتر Reverse Grip Bent Over Row از یک هالتر به جای دستگاه اسمیت استفاده می کند که امکان حرکت طبیعی تری را فراهم می کند و عضلات تثبیت کننده بیشتری را درگیر می کند.
- دستگیره معکوس کابل خم شده بر روی ردیف از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند و می تواند به بهبود استقامت عضلات کمک کند.
- T-Bar Reverse Grip Bent Over Row از دستگاه T-bar استفاده می کند که می تواند وزنه های سنگین تری را انجام دهد و عضلات میانی پشت را با شدت بیشتری هدف قرار دهد.
- دستگیره معکوس باند مقاومتی Bent Over Row یک جایگزین عالی برای کسانی است که به وزنه یا ماشین دسترسی ندارند، زیرا از یک نوار مقاومت برای ایجاد کشش استفاده می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دستگیره معکوس اسمیت خم شده روی ردیف?
- Seated Cable Row بر روی عضلات پشت، بازوها و شانه ها کار می کند، شبیه به Smith Reverse Grip Bent Over Row، بنابراین قدرت و استقامت این عضلات را برای عملکرد بهتر بهبود می بخشد.
- Lat Pull Down یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است، زیرا در درجه اول عضله لتیسیموس پشتی - بزرگترین عضله پشت - را هدف قرار می دهد که در حین خم شدن روی ردیف دستگیره معکوس اسمیت نیز درگیر می شود و در نتیجه قدرت بالاتنه و تعادل عضلانی را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دستگیره معکوس اسمیت خم شده روی ردیف
- تمرین پشت دستگاه اسمیت
- ردیف دستگیره معکوس اسمیت
- تمرین Bent Over Row
- تمرینات تقویت کمر
- قایقرانی ماشین اسمیت
- تکنیک Reverse Grip Row
- تمرینات ماشین اسمیت
- تمرینات عضله سازی پشت
- دستگاه اسمیت Bent Over Row
- تمرینات پشت گیره معکوس