اسکات صندلی اسمیت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات صندلی اسمیت
اسکات روی صندلی اسمیت یک تمرین موثر برای پایین تنه است که در درجه اول عضله چهارسر ران، باسن، و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات مرکزی بدن شما را نیز درگیر می کند. این یک انتخاب عالی برای مبتدیانی است که تازه وارد وزنه برداری می شوند، زیرا دستگاه اسمیت ثبات و کنترل را فراهم می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. افراد مایلند اسکات صندلی اسمیت را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند تا قدرت بدنی پایین تری داشته باشند، تعادل را بهبود بخشند و عملکرد کلی ورزشی را بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات صندلی اسمیت
- جلوی میله بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را به نیمکت بگذارید. به پشت خود برسید تا میله را با هر دو دست بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد.
- با قفسه سینه بالا، پشت صاف و نگاه رو به جلو، بدن خود را با خم شدن در زانوها و باسن به سمت نیمکت پایین بیاورید، طوری که انگار می خواهید بنشینید. پایین آوردن را تا جایی ادامه دهید که ران ها موازی زمین شوند.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا حرکت را معکوس کنید، باسن و زانوهای خود را دراز کنید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید تا درگیری عضلات را به حداکثر برسانید.
نکات اجرا اسکات صندلی اسمیت
- فرم صحیح: همانطور که بدن خود را پایین می آورید، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید، سینه خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوهای شما نباید از انگشتان پا عبور کنند، زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به زانوهای شما وارد کند. به حالت اسکات بنشینید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند، سپس پاشنه‌های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت خود را کنترل کنید: یک اشتباه رایج این است که تمرین را عجله کنید. مهم است که در طول تمرین، حرکت خود را کنترل کنید، بدن خود را به آرامی و به آرامی پایین بیاورید و بالا ببرید. این کار به درگیر شدن موثر عضلات و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
- نوار را اضافه نکنید: مشترک دیگری
اسکات صندلی اسمیت سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اسکات صندلی اسمیت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اسکات صندلی اسمیت را انجام دهند. این تمرین در واقع یک راه عالی برای مبتدیان برای یادگیری فرم صحیح اسکات است زیرا دستگاه اسمیت به هدایت و تثبیت حرکت کمک می کند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با وزن سبک یا حتی فقط میله شروع کنند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی و ایمن انجام می دهند. مثل همیشه، بهتر است یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب داشته باشید که فرم شما را برای جلوگیری از آسیب دیدگی بررسی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات صندلی اسمیت?
- اسکات جلویی ماشین اسمیت: به جای اینکه هالتر را روی پشت خود قرار دهید، آن را در جلوی بدن خود نگه می دارید تا چهار سر و هسته بدن خود را هدف قرار دهید.
- اسکوات اسپلیت ماشین اسمیت: این تغییر شامل قرار دادن یک پا پشت سر روی یک نیمکت یا پله است که هر پا را به صورت جداگانه هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل کمک می کند.
- اسکوات تپانچه ماشین اسمیت: این یک تغییر پیشرفته تر است که در آن شما اسکات را روی یک پا انجام می دهید که می تواند تعادل و قدرت پا را تا حد زیادی افزایش دهد.
- اسکوات پرش ماشینی اسمیت: در این تغییر، یک پرش در انتهای اسکات اضافه می‌کنید تا تمرین پلایومتریک را در خود جای داده و قدرت و انفجار را افزایش دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات صندلی اسمیت?
- پرس ساق پا یکی دیگر از تمرینات مکمل است زیرا همان گروه های عضلانی - چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد، اما بارهای سنگین تر و زاویه مقاومت متفاوتی را امکان پذیر می کند، که می تواند به تنوع تمرینات پا و جلوگیری از پلاتو کمک کند.
- لانژها همچنین مکمل خوبی برای اسکات صندلی اسمیت هستند زیرا همان عضلات پایین تنه را هدف قرار می دهند اما عنصری از تمرین یک طرفه را اضافه می کنند که به رفع عدم تعادل عضلانی و بهبود قدرت و هماهنگی کلی پایین تنه کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات صندلی اسمیت
- تمرین اسکات ماشین اسمیت
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تکنیک اسکات صندلی اسمیت
- تمرینات پایین تنه با دستگاه اسمیت
- تمرینات دستگاه اسمیت برای پاها
- تمرینات ساخت عضله چهارسر ران
- راهنمای اسکات صندلی ماشین اسمیت
- تمرین عضلات ران با دستگاه اسمیت
- نحوه انجام چمباتمه صندلی اسمیت.