کشش کشش عریض ساق پا نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش کشش عریض ساق پا نشسته
کشش عریض ساق پای نشسته یک تمرین مفید است که در درجه اول ماهیچه های کشنده داخلی ران شما را هدف قرار می دهد، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و خطر آسیب را در این مناطق اغلب نادیده گرفته می شود. این کشش برای همه مناسب است، از ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد خود هستند تا افرادی که به دنبال بهبود سلامت کلی بدن خود هستند. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند به بهبود تحرک، تعادل و وضعیت بدن شما کمک کند و فعالیت های روزانه را آسان تر و راحت تر کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش کشش عریض ساق پا نشسته
- به آرامی پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید و مطمئن شوید که زانوها و انگشتان پا به سمت بالا هستند.
- پشت خود را صاف نگه دارید و از باسن به سمت جلو خم شوید تا زمانی که در قسمت داخلی ران خود احساس کشیدگی کنید.
- این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که به طور طبیعی نفس می‌کشید.
- به تدریج به حالت اولیه برگردید و تمرین را به دلخواه تکرار کنید.
نکات اجرا کشش کشش عریض ساق پا نشسته
- موقعیت صحیح: روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را از هم باز کنید. پاهای خود را با فشار زیاد از هم باز نکنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. انگشتان پا و زانوهای شما باید به سمت سقف باشد. اشتباه رایجی که در اینجا باید از آن اجتناب کرد گرد کردن کمر است که می‌تواند به کمر شما فشار وارد کند و اثر کشش را کاهش دهد.
- کشش تدریجی: از باسن به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت پاهای خود یا تا جایی که راحت می توانید پیش ببرید. نکته کلیدی در اینجا این است که تا جایی که بدن شما اجازه می دهد بدون ایجاد درد پیش بروید. بسیاری از افراد مرتکب اشتباه فشار دادن بیش از حد می شوند که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
کشش کشش عریض ساق پا نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش کشش عریض ساق پا نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کششی Sitting Wide Leg Adductor Stretch را انجام دهند. با این حال، آنها باید به آرامی شروع کنند و خیلی به خود فشار نیاورند. مهم است که به بدن خود گوش دهید و تا حد درد کشش ندهید. مبتدیان ممکن است نتوانند به اندازه ورزشکاران باتجربه تر حرکات کششی انجام دهند، اما با تمرین منظم، انعطاف پذیری آنها بهبود می یابد. اگر هر گونه ناراحتی یا درد در طول تمرین احساس شد، مهم است که آن را متوقف کنید و از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش کشش عریض ساق پا نشسته?
- ژست کبوتر: این ژست یوگا یک تنوع عالی است زیرا باعث کشش کشنده ها می شود و در عین حال روی خم کننده های باسن و باسن نیز کار می کند.
- کشش پروانه ای: با نشستن روی زمین، کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید و اجازه دهید زانوهایتان به طرفین بیفتند و کشنده ها را بکشید.
- کشش پهلوی پهن ساق نشسته: در حالت نشسته ساق پا پهن، به یک طرف خم شوید، دست خود را به سمت پای خود بگیرید و هر بار یک کشش را بکشید.
- کشش قورباغه ای: این تغییر شامل چهار دست و پا شدن، بازکردن زانوها از هم، و فرورفتن دوباره روی پاشنه پاها، ایجاد کشش عمیق برای کشنده ها است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش کشش عریض ساق پا نشسته?
- حالت کبوتر یکی دیگر از تمرینات عالی است که خم کننده ها و ادکتورهای لگن را هدف قرار می دهد، کشش ارائه شده توسط کشش کشش عریض ساق نشسته را افزایش می دهد و تحرک بهتر لگن را تقویت می کند.
- کشش قورباغه ای همچنین بر روی عضلات کشنده و داخلی ران کار می کند و با ایجاد کشش شدیدتر و کمک به بهبود بیشتر انعطاف پذیری، اثرات کشش کشش عریض ساق پای نشسته را تقویت می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش کشش عریض ساق پا نشسته
- ورزش باسن با وزن بدن
- کشش گسترده پا
- کشش عضله ادکتور
- تمرین خانگی برای باسن
- کشش ادکتور وزن بدن
- کشش باسن نشسته
- تمرین کششی داخلی ران
- ورزش با وزن بدن برای انعطاف پذیری لگن
- تمرین کشنده پاهای پهن
- کشش لگن بدون تجهیزات