کشش چرخشی هیپ نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش چرخشی هیپ نشسته
کشش چرخشی هیپ نشسته یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که عضلات لگن را هدف قرار می دهد، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و تنش را کاهش می دهد. برای افرادی که در فعالیت‌های فیزیکی که ناحیه لگن را تحت فشار قرار می‌دهند، مانند دونده‌ها، دوچرخه‌سواران یا کسانی که مشاغل کم تحرک دارند، ایده‌آل است. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند به بهبود تحرک، کاهش ناراحتی لگن و کمر و ارتقای سلامت کلی بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش چرخشی هیپ نشسته
- زانوی راست خود را خم کنید و آن را روی پای چپ خود ضربدری کنید و پای راست خود را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی چپ خود قرار دهید.
- دست راست خود را برای حمایت روی زمین پشت سر خود قرار دهید و زانوی راست خود را با بازوی چپ خود بغل کنید.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، در حین انجام این کار، سر و شانه های خود را بچرخانید و این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید تا کشش را در لگن و کمر خود احساس کنید.
- به حالت اولیه برگردید و کشش را با پای چپ خود تکرار کنید.
نکات اجرا کشش چرخشی هیپ نشسته
- از بازوی خود برای حمایت استفاده کنید: هنگامی که در موقعیت شروع هستید، دست راست خود را برای حمایت روی زمین پشت سر خود قرار دهید. هنگام شروع کشش می توان از آرنج چپ برای فشار دادن به زانوی راست استفاده کرد. از تکیه دادن بیش از حد به بازو یا چرخاندن بیش از حد کمر خودداری کنید زیرا می تواند منجر به فشار شود.
- چرخش ملایم: در حین بازدم، به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ خود را به زانوی راست فشار دهید. فقط تا جایی که راحت است بپیچید. کشش بیش از حد یا فشار دادن به پیچش می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- وضعیت مناسب بدن خود را حفظ کنید: در طول کشش ستون فقرات خود را صاف و شانه های خود را پایین نگه دارید
کشش چرخشی هیپ نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش چرخشی هیپ نشسته?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین کشش چرخشی هیپ نشسته را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در لگن است. با این حال، مانند هر تمرین جدید، برای مبتدیان مهم است که به آرامی شروع کنند و به تدریج شدت کشش را افزایش دهند. آنها همچنین باید مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند تا آسیب نبینند. اگر در حین ورزش احساس درد کردند، باید فوراً آن را متوقف کنند و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش چرخشی هیپ نشسته?
- ژست کبوتر: در این کشش الهام گرفته از یوگا، یک پا در جلوی بدن خم می شود در حالی که پای دیگر مستقیماً به پشت کشیده می شود و کشش عمیقی را به باسن پای جلویی ایجاد می کند.
- چرخش لگن نشسته: این شامل نشستن روی زمین با هر دو پا کشیده، سپس خم کردن یک زانو و عبور آن از روی پای دیگر و چرخاندن آرام تنه به سمت زانوی خم شده است.
- شکل چهار کشش: این کشش با نشستن روی زمین، خم کردن یک زانو و قرار دادن مچ پای خم شده روی زانوی پای دیگر انجام می شود و سپس به آرامی روی زانوی خم شده فشار وارد می شود.
- خم به جلو نشسته: در این کشش، روی زمین می‌نشینید و هر دو پا را صاف در مقابل خود کشیده، سپس تا جایی که می‌توانید از کمر به جلو خم شوید و به سمت آن برسید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش چرخشی هیپ نشسته?
- خم به جلو نشسته: این تمرین با کشش عضلات همسترینگ و پایین کمر، کشش چرخشی هیپ نشسته را تکمیل می کند، که می تواند به بهبود چرخش لگن و انعطاف پذیری کلی کمک کند.
- کشش خم کننده هیپ: این کشش با هدف قرار دادن عضلات خم کننده لگن، مکمل کشش چرخشی باسن نشسته است که می تواند با افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در ناحیه ران، اثربخشی کشش چرخشی هیپ نشسته را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش چرخشی هیپ نشسته
- کشش باسن با وزن بدن
- ورزش چرخشی ران
- کشش فلکسور لگن نشسته
- ورزش با وزن بدن برای باسن
- کشش چرخشی برای انعطاف پذیری لگن
- تمرین چرخش لگن نشسته
- کشش چرخشی باسن وزن بدن
- ورزش برای تحرک لگن
- روال کشش باسن نشسته
- تمرین با وزن بدن برای انعطاف پذیری لگن