با کمک صندلی بنشینید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به با کمک صندلی بنشینید
تمرین دراز و نشست با کمک صندلی نسخه اصلاح شده دراز و نشست سنتی است که برای حمایت و کاهش فشار بر روی کمر طراحی شده است. این برای افراد مبتدی، افرادی که مشکلات کمر دارند، یا کسانی که می خواهند به تدریج قدرت اصلی خود را افزایش دهند، ایده آل است. این تمرین نه تنها قدرت و استقامت عضلات شکم را بهبود می بخشد، بلکه باعث بهبود وضعیت بدنی و تعادل می شود و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه تناسب اندام تبدیل می کند.
اجرای: آموزش گام به گام با کمک صندلی بنشینید
- پاهای خود را زیر صندلی قلاب کنید تا محکم شوند.
- در حالی که دستان خود را پشت سر خود قرار داده اید یا روی سینه خود ضربدری کرده اید، به آرامی و با احتیاط به عقب متمایل شوید تا زمانی که پشت شما روی زمین صاف شود.
- از عضلات شکم خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید و پاهای خود را برای حمایت زیر صندلی نگه دارید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، مطمئن شوید که از قدرت مرکزی خود برای بلند کردن بدن خود استفاده می کنید و با گردن یا بازوهای خود نمی کشید.
نکات اجرا با کمک صندلی بنشینید
- **حرکت کنترل شده**: وقتی به پشت خم می شوید، این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا زمانی که پشت شما به پشتی صندلی برخورد کند. سپس با استفاده از عضلات شکم خود را به حالت نشستن اولیه برگردانید. از استفاده از تکانه یا چرخاندن بدن برای انجام تمرین خودداری کنید. این می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- ** هسته خود را درگیر کنید **: نکته کلیدی برای به دست آوردن بهترین نتیجه از این تمرین این است که عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. همانطور که به عقب خم می شوید، نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را سفت کنید. همانطور که به بالا آمدید، نفس بکشید و شکم خود را شل کنید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات درست کار می کنید و فشار نمی آورید
با کمک صندلی بنشینید سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند با کمک صندلی بنشینید?
بله، مبتدیان قطعا می توانند تمرین نشستن با صندلی را انجام دهند. این تمرین یک راه عالی برای شروع تقویت قدرت شکم است. صندلی پشتیبانی می کند و به حفظ فرم مناسب کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. با این حال، همیشه برای مبتدیان مهم است که آهسته شروع کنند و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهند تا از فشار یا آسیب دیدگی جلوگیری کنند. همچنین ایده خوبی است که از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید تا مطمئن شوید که تمرین به درستی انجام می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای با کمک صندلی بنشینید?
- دراز و نشست صندلی رو به پایین: در این نسخه، صندلی در یک زاویه افول قرار می گیرد و با درگیر شدن عضلات پایین شکم، دراز و نشست را چالش برانگیزتر می کند.
- صندلی چرخشی دراز و نشست: این تنوع شامل یک چرخش در بالای دراز و نشست است که عضلات مورب را برای یک تمرین اصلی جامع تر مورد هدف قرار می دهد.
- دراز و نشست با صندلی وزن دار: این تغییر شامل نگه داشتن وزنه روی سینه در حین انجام دراز و نشست، افزایش مقاومت و تقویت عضلات شکم است.
- صندلی دراز و نشست با لیفت ساق پا: در این نسخه، یک لیفت پا در بالای دراز و نشست اضافه شده است که قسمت پایینی شکم و فلکسورهای لگن را برای یک تمرین کامل مرکزی درگیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای با کمک صندلی بنشینید?
- بالا بردن پاها: این تمرین مکمل نشستن با کمک صندلی است، زیرا عضلات پایین شکم را که اغلب در هنگام دراز و نشست درگیر می‌شوند را هدف قرار می‌دهد، بنابراین به ایجاد قدرت کلی مرکز بدن کمک می‌کند.
- پیچ‌های روسی: چرخش‌های روسی با هدف قرار دادن ماهیچه‌های مورب که برای حرکات چرخشی حیاتی هستند و همچنین در هنگام دراز و نشست درگیر می‌شوند، کمک به نشستن با صندلی کمک می‌کنند و به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای با کمک صندلی بنشینید
- صندلی به کمک نشستن
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- با تکیه گاه صندلی بنشینید
- تمرین هدف گیری کمر
- وزن بدن با صندلی بنشینید
- به کمک صندلی بنشینید
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- صندلی از نشستن پشتیبانی می کند
- تمرین تقویت کمر
- با استفاده از صندلی برای حمایت بنشینید