سیسی اسکات
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به سیسی اسکات
سیسی اسکات یک تمرین هدفمند برای پایین تنه است که در درجه اول قدرت عضلات چهارسر ران را افزایش می دهد و تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته که می خواهند تمرینات پا را تشدید کنند و روی رشد عضلانی ایزوله تمرکز کنند ایده آل است. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا به حداقل تجهیزات نیاز دارد، می تواند در هر مکانی انجام شود و در مجسمه سازی ران ها و باسن بسیار موثر است.
اجرای: آموزش گام به گام سیسی اسکات
- حرکت را با فشار دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها شروع کنید، در حالی که به طور همزمان روی توپ های پاهای خود بالا می روید. پشت خود را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید.
- بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید، در حالت ایده آل تا زمانی که ران های شما موازی با زمین باشند، در حالی که پاشنه های خود را از زمین دور نگه دارید. بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد.
- وضعیت پایین را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس از میان توپ های پای خود فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، بدن خود را صاف نگه دارید و هسته خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
- تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات، سرعت حرکت آهسته و کنترل شده را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا سیسی اسکات
- فرم مناسب: کلید یک اسکات موثر سیسی حفظ فرم مناسب در طول حرکت است. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. همانطور که زانوهای خود را خم می کنید تا بدن خود را پایین بیاورید، برای حفظ تعادل، تنه خود را به عقب متمایل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید زیرا می تواند منجر به آسیب کمر شود.
- حرکت کنترل شده: یک اشتباه رایج، عجله در انجام تمرین یا استفاده از تکانه برای تکمیل حرکت است. در عوض، هر تکرار را به آرامی و با کنترل انجام دهید. این کار عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- در صورت نیاز از Assistance استفاده کنید: اگر در Sissy Squats تازه کار هستید
سیسی اسکات سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند سیسی اسکات?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین سیسی اسکات را انجام دهند، اما توجه به این نکته مهم است که این تمرین به قدرت و تعادل مناسب پا نیاز دارد. توصیه می‌شود که مبتدیان قبل از اضافه کردن وزنه‌های اضافی، اسکات با وزن بدن را شروع کنند. همچنین استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است، بنابراین مبتدیان ممکن است بخواهند این تمرین را زیر نظر یک مربی یا ورزشکار مجرب انجام دهند. مانند هر تمرین جدید، بهتر است که آهسته شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و اعتماد به نفس، شدت را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای سیسی اسکات?
- یکی دیگر از انواع اسکوات سیسی با نوار مقاومتی است که در آن از یک نوار مقاومتی در اطراف زانوهای خود برای افزایش چالش استفاده می کنید.
- سیسی اسکوات با صفحه وزنه نوعی است که در آن یک صفحه وزنه را در سینه خود نگه می دارید تا مقاومت بیشتری به آن اضافه کنید.
- حرکت اسکوات سیسی با دمبل یکی دیگر از انواع آن است که در هر دست یک دمبل را در کنار دو طرف خود نگه می دارید.
- در نهایت، Sissy Squat روی یک دستگاه اسکوات هک وجود دارد که به شما امکان می دهد تمرین را با ثبات و مقاومت بیشتر انجام دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای سیسی اسکات?
- افزایش ساق پا: افزایش ساق پا یک مکمل عالی برای روتین پا با اسکوات سیسی است زیرا در حالی که حرکت اسکات سیسی عمدتا بر روی ران ها و باسن تمرکز دارد، افزایش ساق پا به طور خاص عضلات پایین ساق پا را هدف قرار می دهد و به تعادل قدرت و رشد کل ساق کمک می کند.
- اسکوات اسپلیت بلغاری: اینها مکمل فوق‌العاده دیگری برای اسکوات سیسی هستند، زیرا روی عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن تمرکز می‌کنند، اما عنصری از تمرین تعادل و ثبات را اضافه می‌کنند و عملکرد و هماهنگی کلی پا را افزایش می‌دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای سیسی اسکات
- تمرین سیسی اسکات
- ورزش با وزن بدن برای ران ها
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تکنیک سیسی اسکات
- نحوه انجام اسکات سیسی
- وزن بدن سیسی اسکات
- سیسی اسکات برای عضلات پا
- تمرین ران در خانه
- تمرین با وزن بدن چهارسر ران
- آموزش سیسی اسکات